循環(huán)登梯法

　　該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓練。肥胖者可找一段樓梯上下反復循環(huán)練習，訓練方法，也是按循序漸進(jìn)的原則，先由短時(shí)間登梯鍛煉，逐漸增加到時(shí)間長(cháng)些的登梯鍛煉。

　　對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專(zhuān)門(mén)時(shí)間鍛煉，即可達到減肥目的。

　　反登樓梯法

　　該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時(shí)間，有一定基礎且體重較輕些的肥胖患者。

　　其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一臺階，停片刻再登上臺階。但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。

　　坐姿伸展

　　兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側，感覺(jué)背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅持10-15秒，重復2-3次。

　　感覺(jué)這個(gè)動(dòng)作不會(huì )太難，但是效果會(huì )很好。經(jīng)常坐在辦公桌前，很難一直保持腰板挺直的狀態(tài)，時(shí)間久了，人也會(huì )變得不精神。

　　所以多做拉身背部的運動(dòng)，對工作狀態(tài)也會(huì )起到很好的促進(jìn)作用，所以要堅持練習辦公室輕松健身：背部體操。

　　站立體側屈

　　雙腳開(kāi)立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍?xún)瓤?，兩臂側平舉。身體向右側屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關(guān)節不要彎屈。停頓約5——10秒，慢慢還原，兩側交替進(jìn)行。

　　練習目的：消除腰部?jì)蓚荣樔狻?/p>

　　細腰，一直是東方美女的優(yōu)勢，我們有責任將這一榮譽(yù)進(jìn)行到底?？墒窃谵k公桌前坐久了，難免會(huì )有小肚子，腰線(xiàn)越來(lái)越不明顯了，現在，只需3式體側練練細腰，就可讓你重新?lián)碛行⌒U腰。

　　但是這個(gè)動(dòng)作比起前一個(gè)來(lái)，需要的空間會(huì )更大一些，而且建議挑人少的時(shí)候練習，免得大家圍觀(guān)，畢竟辦公室還是工作的地方。

　　站立屈膝后抬腿

　　面對墻一臂距離站立，雙掌撐在墻上，右腿盡量彎屈。大腿向后抬起，收緊臀部和大腿后側肌肉。停頓約2秒，然后右腿伸直緩慢還原。換左腿進(jìn)行鍛煉。

　　建議鍛煉強度：每組12——16次，2——3組。

　　主要鍛煉部位：臀大肌，股二頭肌。

　　在“性感”與“低級”之間，美臀是一道障礙。它橫亙在我們心頭，阻礙著(zhù)女人心里一點(diǎn)點(diǎn)放肆的欲望。并不是所有女性都擁有驕人的身材，更多的在為沒(méi)有得天獨厚的先天條件、臀部較大或松弛下垂而感到苦惱。

　　要想擁有理想的臀形，下面又為你度身準備了一套美臀操，而且站立著(zhù)就可進(jìn)行，非常適合辦公室MM們在工作間隙練習。它會(huì )通過(guò)不同角度的變化，使你的臀部得到較全面的鍛煉。

　　1、站在椅子左側，左手叉腰，右手扶椅背，兩腳前后分開(kāi)，后腳跟抬起，上身保持正直，雙腿緩慢彎曲至大、小腿與地面成90度，稍停，再緩慢伸直。

　　2、左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，緩慢站起。

　　3、左膝向外轉動(dòng)至極限，髖部放松，稍停。屈前膝下蹲，緩慢站起。

　　4、站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方連續伸展。

　　注意：所有動(dòng)作均要用力收緊臀部，根據自己的體力，每組動(dòng)作重復8——12次。

　　穿不穿低腰褲，已經(jīng)是你的自由。反正有了一個(gè)美麗的臀形，該被羨慕的，就已經(jīng)不止是那些明星了。

（實(shí)習編輯：陳樂(lè )）