一箭步蹲
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些類(lèi)似，但稍微復雜一些，多了一個(gè)跨步動(dòng)作，鍛煉效果基本類(lèi)似，也是一項綜合鍛煉動(dòng)作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。
目標鍛煉部位：以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側或肩負杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開(kāi)立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰。
2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節與踝關(guān)節在同一垂線(xiàn)上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節接近地面，稍頓循原路還原。
二負重登凳
負重登凳主要鍛煉股四頭肌，它對增強彈跳力極有幫助，已為歐美田徑運動(dòng)員廣泛采用。
目標鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.握一對啞鈴垂于體側或肩負杠鈴，面朝平凳一側站立。
2.然后方腿上跨步，置右腳于平凳上；右腿用力下蹬，帶動(dòng)身體至凳上直至雙腳平踏凳面；接著(zhù)左腿下跨步，使身體回到起始位置；然后左腿上跨步，再重復，雙退交替進(jìn)行。
三站姿腿內側拉引
站姿腿內側拉引（SeatedHipAdduction）一般通過(guò)拉力器來(lái)實(shí)現，主要鍛煉大腿內收肌群。
目標肌群：大腿內收肌群（大收肌、長(cháng)收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.踝部縛拉力器負重，異側手扶固定物側向受力點(diǎn)方向站立，支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩定。
2.練習腿由支撐腿前啟動(dòng)，大腿內收肌群發(fā)力向內側拉動(dòng)拉力器至練習腿與支撐腿接觸，或稍過(guò)一些角度，停約1秒鐘，充分體察內收肌群的頂峰收縮，爾后緩慢地退讓性還原。
四小腿頂推
CalfPress，這個(gè)動(dòng)作還沒(méi)有找到比較合適的中文名字，肌肉網(wǎng)根據動(dòng)作形象譯作小腿頂推，或者腿舉屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲線(xiàn)。
這個(gè)動(dòng)作在頂推過(guò)程中，保持大腿不動(dòng)，主要是通過(guò)小腿三頭肌的收縮而使前腳掌向上或向前頂推踏板。小腿頂推有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在健身房腿舉器械上完成。
目標鍛煉部位：小腿三頭?。枘c肌、比目魚(yú)?。?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.仰臥或斜臥在腿舉凳下，兩腳蹬住負重板，兩膝伸直；
2.前腳掌往上頂舉，類(lèi)似于倒立的提鍾。
3.呼吸自然，沒(méi)做一次動(dòng)作呼吸一次。
五仰臥腿舉
仰臥腿舉（LegPress）與深蹲都是股四頭肌集中訓練的經(jīng)典動(dòng)作。深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來(lái)沖擊大重量。
仰臥角度一般不小于45度，如果偏小阻力損耗較大，這時(shí)應采用水平蹬腿?，F在45度斜臥腿舉機是主流，當然也有90度仰臥推舉。
目標鍛煉部位：股四頭肌、臀大?。ü伤念^肌中尤其是鍛煉內側頭、其次外側頭，而股直肌基本不參與）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來(lái)釋放安全栓。在動(dòng)作的開(kāi)始時(shí)你的膝關(guān)節應該微彎。
2.吸氣并慢慢降低負重，直到膝關(guān)節成90度時(shí)停止動(dòng)作。稍作停留，然后通過(guò)你的腳后跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過(guò)動(dòng)作中點(diǎn)時(shí)開(kāi)始呼氣。
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