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準媽媽必備|辣媽生萌寶,孕期要健身!

2017-10-14 來(lái)源: 硬派健身  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:在確保沒(méi)有健康風(fēng)險后,一開(kāi)始可以從每天15分鐘,每周3次的快走開(kāi)始(一個(gè)人不放心的,可以請家人陪伴進(jìn)行)。在強度適應后,逐漸增加到每天30分鐘,每周4-5次的綜合訓練。

  前兩天全面開(kāi)放二胎政策發(fā)布后,后臺又迎來(lái)了一波問(wèn)什么時(shí)候寫(xiě)孕期健身的留言……

  女童鞋們紛紛表示,“斌卡啊,二胎都開(kāi)放了,你還不寫(xiě)孕期怎么健身?你到底支不支持國家政策???!”

  我……好的,今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō),準備懷孕,以及已經(jīng)懷孕的準媽媽們,孕期怎么動(dòng),才最好!

  1/孕期健身,不為身材為健康!

  孕期可以健身嗎?

  自然可以,傳統觀(guān)點(diǎn)認為,懷孕了就要多吃多養,結果孕期嚴重發(fā)福,甚至導致生產(chǎn)時(shí)都出現困難……

  而孕期健身,不但提高代謝,只胖寶寶不胖自己,還讓你和寶寶都更健康!

  研究發(fā)現,孕期健身可以明顯減少妊娠并發(fā)癥帶來(lái)的危險,降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風(fēng)險①。

  ACSM(美國運動(dòng)醫學(xué)協(xié)會(huì ))、ACOG(美國婦產(chǎn)醫學(xué)會(huì ))、CSEP(加拿大運動(dòng)生理學(xué)會(huì ))等也都在運動(dòng)醫學(xué)指南中,建議過(guò)孕婦健身②。

 ?。≒S:國外的運動(dòng)指南都是有考慮亞裔的,另外中國很多運動(dòng)指南,也都建議孕期運動(dòng),所以大家不用擔心人種差異啦)

  不過(guò),孕婦要健身,首先要排除以下運動(dòng)禁忌證③。

  TIPS

  相對禁忌:建議在醫生同意和家人陪伴情況下進(jìn)行

  絕對禁忌:請勿運動(dòng)

  2/孕期可以做什么?該注意什么?

  ?有氧運動(dòng)

  中等強度的運動(dòng),在整個(gè)妊娠期間都可以進(jìn)行,所以有氧運動(dòng)必不可少。

  快走、騎行、慢跑、有氧、爬樓等以大肌群為主的訓練,都非常合適。

  在健身房訓練的朋友,橢圓機、登山機等這類(lèi)大肌群為主,安全無(wú)沖擊的運動(dòng)項目,也非常棒。

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  有氧訓練注意事項

  孕婦不適合可能摔倒、失去重心,導致身體失衡的運動(dòng),所以要避免球類(lèi)(乒乓球、羽毛球等,很可能單腳著(zhù)地失去平衡)、騎馬、輪滑、滑雪、潛水等項目。

  ?力量訓練

  力量訓練也是十分適合孕婦的訓練方式,尤其是以大肌群為主的訓練項目。

  研究表明,孕婦可以采用大肌群、中到大重量,多次數、訓練至中等疲勞的力量訓練。

  另外,由于器械健身對于孕婦來(lái)講更安全,在健身房訓練的準媽媽?zhuān)ㄗh以大肌群固定器械訓練為主,比如高位下拉、坐姿器械腿舉、坐姿腿屈伸都非常不錯。

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  力量訓練注意事項:

  1懷孕16周后,不再適合仰臥位運動(dòng),以確保不會(huì )發(fā)生靜脈回流受阻,所以臥推、仰臥起坐等要避免;

  2避免運動(dòng)中憋氣(valsalva呼吸),不要做最大力量訓練;

  3避免靜力性運動(dòng)(等長(cháng)運動(dòng)),靜力運動(dòng)很難避免valsalva呼吸,比如平板支撐等。

  3/一周練幾次?練多久?

  ?訓練頻率

  每周3-4天,每天15-30分鐘

  建議在訓練前進(jìn)行10分鐘熱身,訓練后再進(jìn)行10分鐘拉伸④。

  研究發(fā)現,運動(dòng)頻率是嬰兒出生時(shí)體重的一個(gè)決定因素。≤2天/周或者≥5天/周的運動(dòng),都可能導致嬰兒體重異常、而嬰兒體重異??赡軙?huì )有發(fā)育或者并發(fā)癥風(fēng)險⑤。

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  ?訓練強度

  BMI<25可以進(jìn)行中等強度運動(dòng);BMI>25建議進(jìn)行低強度運動(dòng)⑥⑦

  力量訓練負荷在12RM-15RM之間。

  有氧運動(dòng)時(shí)的心率范圍,可參考下表??

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  4/沒(méi)有運動(dòng)習慣?如何開(kāi)始?

  即使是沒(méi)有運動(dòng)習慣的準媽媽?zhuān)瑸榱俗约汉蛯殞毜慕】?,也建議要每周進(jìn)行3-4次的鍛煉。

  在確保沒(méi)有健康風(fēng)險后,一開(kāi)始可以從每天15分鐘,每周3次的快走開(kāi)始(一個(gè)人不放心的,可以請家人陪伴進(jìn)行)。

  在強度適應后,逐漸增加到每天30分鐘,每周4-5次的綜合訓練。

  至于懷孕期間,力量訓練怎么練?可以移步第二篇(相關(guān)閱讀→硬友投稿|辣媽健身養成記?。?/p>

 

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