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夏天最棒的衣服,就是讓你的胸肌撐起來(lái)

2017-10-16 來(lái)源:全球健身中心  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:胸肌的練習,不僅僅就只靠幾個(gè)動(dòng)作就能練好的,要想更快速可效的練習你需要掌握今天的這幾個(gè)基本的知識,幫助你快速成長(cháng)。

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  臉是父母給的

  身材是自己給的

  胸肌的練習,不僅僅就只靠幾個(gè)動(dòng)作就能練好的,要想更快速可效的練習你需要掌握今天的這幾個(gè)基本的知識,幫助你快速成長(cháng)。

  胸部訓練:3個(gè)原則|鎖定鍛煉位置(上中下側內)|高度集中慢下快上|在緊張范圍內運動(dòng)

  平板臥推

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  鍛煉部位|整塊胸部集中中部位置

  ▼

  快上慢下|肘部停在與地面平行即可(杠桿停在胸上面大多為健美練習,一般練習大可不必)

 ?。o張范圍|實(shí)行寬握注意落在肘部基本位置即可。

  上斜啞鈴推胸

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  鍛煉部位|胸部上方

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  肘部停在與地面平行即可|超過(guò)范圍容易引起其他肌肉部位肌肉代償|斜凳在30°即可

  胸部斜下側內側夾胸

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  肘部位置|朝內微彎向內下收縮

  ▼

  身體位置|注意要稍微前傾做到充分收縮的姿態(tài)|運動(dòng)軌跡不宜過(guò)大

  其他胸部位置都可舉一反三。

  每個(gè)人都有自己比較適應的鍛煉方式,希望大家通過(guò)正確的知識去嘗試,找到自己最合適的鍛煉方式。

  這份胸肌和肱二頭肌訓練計劃由IFBB形體選手RobinBalogh來(lái)做動(dòng)作示范。全套訓練計劃由6個(gè)動(dòng)作組成,先練胸肌再練肱二頭肌,具體如下:

  動(dòng)作1

  仰臥啞鈴推胸4組*12/10/8/8RM

  ▼

  動(dòng)作2

  坐姿器械推胸4組*12/10/8/8RM

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  動(dòng)作3

  仰臥窄握杠鈴推胸4組*10/10/8/6RM

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  動(dòng)作4

  繩索夾胸4組*12/10/8/8RM

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  動(dòng)作5

  器械坐姿彎舉5組*12/12/10/8/6RM

  ▼

  動(dòng)作6

  直立杠鈴彎舉4組*10/10/8/8RM

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  練習要求:

  訓練前先進(jìn)行5-10分鐘的準備活動(dòng),比如慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸等。

  訓練過(guò)程中,相同動(dòng)作之間休息30-60秒,不同動(dòng)作之間休息1-2分鐘。

 

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