不過(guò),深蹲作為一個(gè)看起來(lái)簡(jiǎn)單,實(shí)則相當有技術(shù)難度的動(dòng)作,還有太多可以聊。比如今天我們要說(shuō)的:高杠深蹲時(shí),最容易被你忽略,卻也最容易做錯的一點(diǎn)。
高杠深蹲:杠鈴位于斜方肌上部(注意,是斜方肌上,不是肩上?。?/div>
低杠深蹲:杠鈴位于斜方肌中下部
動(dòng)作過(guò)程中為保證重心穩定,杠鈴擺放位置不同,高低杠深蹲的背屈角度也不同:高杠深蹲背部相對更直,低杠深蹲背屈角度更大。
PS,高低杠深蹲,屈膝和屈髖角度也不一樣,這導致這兩個(gè)動(dòng)作的訓練要點(diǎn)、激活肌群也有所不同。這些之后我們會(huì )詳細介紹??觺
考慮到高杠深蹲是很多人一開(kāi)始接觸的深蹲,(杠鈴放置更穩定,腰背壓力更小,更容易掌握動(dòng)作),所以今天我們先來(lái)聊聊:高杠深蹲最容易遇到的問(wèn)題——身體過(guò)度前傾。
高杠深蹲,上半身為什么會(huì )前傾?
先來(lái)看正確的高杠深蹲VS上身過(guò)度前傾的錯誤高杠深蹲的對比↓
正確的高杠深蹲VS錯誤的高杠深蹲
可以看到,正確的高杠深蹲,下蹲時(shí)背屈角度和腳背與脛骨的角度接近↓
而上身過(guò)度前傾的高杠深蹲,主要問(wèn)題有三↓
上半身前傾,背屈角度更大;
腳背脛骨角度更小,膝蓋前伸不足;
杠鈴重心更靠前;
這就會(huì )導致動(dòng)作過(guò)程中,背部壓力更大(背屈角度大),大腿肌群受力更?。ㄇソ嵌刃。?,訓練效果更差,更容易受傷……
那為什么高杠深蹲時(shí),會(huì )出現上半身過(guò)度前傾的情況呢?
踝關(guān)節柔韌度不足,是最主要的原因。
因為當我們踝關(guān)節柔韌性不足時(shí)→腳背和脛骨的角度較大→會(huì )導致膝蓋前伸不足→重心整體偏后,很容易向后倒……
于是為了保持重心穩定,你只能靠上半身更多的前傾,將重心前移保持重心穩定。
當然帶來(lái)的副作用就是:背部壓力變大,容易受傷;同時(shí)
膝關(guān)節還是蹲不下去,訓練效果差……
如何改善踝關(guān)節柔韌度不足
所以想要避免高杠深蹲時(shí)上半身過(guò)度前傾,改善踝關(guān)節柔韌性,增大腳背和脛骨角度,讓膝蓋前伸是關(guān)鍵。
具體的解決方式,我推薦以下三種:
本體感覺(jué)訓練
柔韌度訓練
深蹲鞋幫忙
踝關(guān)節·本體感覺(jué)訓練
本體感覺(jué)訓練,是通過(guò)單關(guān)節針對動(dòng)作,來(lái)幫你更好的找到目標肌群的單獨發(fā)力感覺(jué)。
由于踝關(guān)節最主要的生理作用,是跖屈(踮腳尖)和背屈(踮腳跟)。所以日常多做跖屈背屈類(lèi)動(dòng)作,對改善踝關(guān)節柔韌性很有好處。
推薦動(dòng)作
乳膠帶提供阻力,對找到目標肌群的發(fā)力感覺(jué)更有效
踝關(guān)節·柔韌度拉伸訓練
踝關(guān)節柔韌度不足,日常多進(jìn)行柔韌性訓練,也是增強踝關(guān)節柔韌度的有效方式。
拉伸可以提升肌肉的柔韌度,所以大家可以通過(guò)足底拉伸與小腿拉伸的方式,來(lái)增強踝關(guān)節的的柔韌度。
推薦動(dòng)作
踝關(guān)節柔韌度不夠,深蹲鞋來(lái)幫你。
最后,深蹲時(shí)穿專(zhuān)用的深蹲鞋,也可以幫你解決踝關(guān)節柔韌性不足導致的身體前傾問(wèn)題。
深蹲鞋·特點(diǎn):高鞋跟、低鞋幫、硬底摩擦大。
深蹲鞋由于鞋跟高→可以自然的增加腳背和脛骨的角度→改善踝關(guān)節柔韌性不足帶來(lái)的缺陷↓
這樣高杠深蹲過(guò)程中,膝蓋可以保證前伸到位,上半身不用前傾就可以保證身體穩定,同時(shí)還能降低下背受傷的風(fēng)險,更安全。
日常多進(jìn)行上面這些踝關(guān)節訓練,就可以增強你的踝關(guān)節柔韌性,保證你高杠深蹲時(shí),正確的下蹲,同時(shí)上半身不過(guò)前傾咯。