下周三，今年維秘大秀將會(huì )在巴黎大皇宮上演，大家準備好接受心靈的刺激和洗禮了嗎？講真！這屆維秘真是撩人霸氣，我們看看究竟是哪些天使下凡↓

三次佩戴FantasyBra的“維秘元老”AdrianaLima自然不會(huì )缺席，學(xué)霸Karliekloss宣布回歸，金小妹KendallJenner、GigiHadid和親妹妹BellaHadid組成的超級網(wǎng)紅姐妹花將同臺↓

更有來(lái)自中國的4位超模：大表姐劉雯、即將連續登臺6年和4年的何穗、奚夢(mèng)瑤，以及首次亮相的雎曉雯↓

你們以為擁有小蠻腰、大長(cháng)腿就能登上維秘背上翅膀，成為閃亮全球霸屏媒體的天使？錯錯錯！要小樂(lè )說(shuō)，最關(guān)鍵的部位是它——肩膀！

對天使來(lái)說(shuō)，肩膀才是真正的壓場(chǎng)之寶、美麗殺器↓

超級網(wǎng)紅KendallJenner

一副漂亮的肩膀，不僅能夠hold住霸氣款、甜心style、野性的呼喚，更是每一個(gè)女生都羨慕的天使裝標配。這樣的肩膀，誰(shuí)不想擁有？！要知道，本屆維秘大秀結束之后，我們的尾牙晚宴也要正式開(kāi)場(chǎng)！

年會(huì )Party想要閃耀登場(chǎng)？肚腩肉可以遮、腿粗粗長(cháng)裙擋，但唯獨這膀大肩圓容易讓你在爭奇斗艷中秒敗，瞬間被打入冷宮。

想想是不是心很顫？別擔心，小樂(lè )在，一切來(lái)得及。只需兩周沖刺，你便可以成為年會(huì )臺上最耀眼的那一個(gè)。

好啦！正式開(kāi)始訓練之前，我們需要知道標準香肩什么樣，以及正確認識自己的肩形。知己知彼，才能塑出好肩形。

什么樣的肩才好看？

小樂(lè )在觀(guān)察維秘天使后，為你總結了香肩具備的三個(gè)要素：

1.肩長(cháng)適中或較寬，這樣能撐起各種衣型。

2.肩頸線(xiàn)要流暢，肩和脖子的弧度接近90度。

3.上臂無(wú)贅肉，肩部線(xiàn)條和手臂線(xiàn)條是相互襯托的，沒(méi)有拜拜肉的手臂也會(huì )襯出你的好肩形。

你的肩是哪個(gè)類(lèi)型

想練美肩？首先要正確認識自己的肩形。肩形按照寬度，可分為正常肩、寬肩、窄肩，按照肩部和頸部的角度，則有平肩和溜肩之分。

1.首先，判斷肩寬類(lèi)型

雙肩放松，請別人幫忙測量自己兩個(gè)肩頸點(diǎn)之間的距離。按照肩寬指數=(肩寬/身高)×100來(lái)計算自己的身高肩寬指數，將數值與下表比對↓

對號入座，找到自己的美肩方向

窄肩代表：周冬雨和曾經(jīng)的雎曉雯

女生肩膀瘦窄，有可能頭肩比失衡，給人頭大身子小的觀(guān)感。因此窄肩女生練肩方向主要是延展自己的肩寬。你看，人家雎曉雯也是需要不斷努力，才打造出如今的衣裳架肩形。

寬肩代表：安吉麗娜朱莉和安妮海瑟薇

寬肩是天生的衣架子，可以撐起各種衣服。但寬肩女生稍微胖一點(diǎn)就很容易顯壯，因此訓練方向主要為雕琢肩線(xiàn)，減少拜拜肉。

正常肩代表：Angelababy和袁姍姍

正常肩也屬于天生衣架子，可以適當延展延展肩寬，雕琢自己的肩線(xiàn)。

2.其次，判斷自己是平肩還是溜肩

可以測量自己頸根處（頸肩交匯處）的水平線(xiàn)和肩線(xiàn)形成的夾角，小于等于15°為標準平肩，而大于等于20°則為溜肩↓

溜肩代表：湯唯

溜肩影響體態(tài)，容易給人沒(méi)有精神的感覺(jué)，而且難以撐起衣服。主要的訓練方向是延展肩寬，緩解溜肩，同時(shí)可對斜方肌進(jìn)行放松練習。

美肩訓練寶典

首先需要明確訓練的總目標：增加肩寬，打造肩線(xiàn)，減少拜拜肉

1.增加肩寬：肩部骨架是天生的，但影響肩部寬度還有一個(gè)因素，那就是肌肉，當肩部肌肉增長(cháng)時(shí)，肩部自然變寬。練肩主要練的就是三角肌，三角肌分為三束，增長(cháng)肩寬主要訓練前束和中束↓

2.打造肩線(xiàn)：打造肩線(xiàn)是為了讓肩膀更為細長(cháng)，肩頸線(xiàn)更為順滑。這部分需要訓練三角肌的所有三束。有些小伙伴只注重中束和前束，而不練后束，那樣可能造成肩部背后塌陷，并不美觀(guān)。

3.甩掉拜拜肉：練肩不能“只練肩”，光注重延展肩寬而不注重手臂的訓練，都是無(wú)用功！手臂的拜拜肉是漂亮肩形的大敵，所以甩肉必須堅持。

開(kāi)啟適合自己的訓練計劃

小樂(lè )設計了不同肩形的打造計劃，專(zhuān)門(mén)訓練，讓你更快獲得漂亮肩形！

1.窄肩、正常肩、天生溜肩的女生

下面的訓練適合希望增加自己的肩部寬度的女生，對于骨骼、斜方肌等天然形態(tài)造成的溜肩，也可以通過(guò)延展肩寬來(lái)緩解溜肩程度。

這組訓練包括三個(gè)動(dòng)作，分別是胸前水平提拉（訓練中束）、啞鈴側平舉（訓練中束）和頸前推舉（訓練前、中束）。每個(gè)動(dòng)作重復8-12次，共3組循環(huán)。

第一個(gè)動(dòng)作：胸前水平提拉

跟著(zhù)小樂(lè )一起做：

1）吸氣，雙手打開(kāi)與肩同寬，持啞鈴或礦泉水瓶置于身前，肩膀下沉。

2）吐氣，肘關(guān)節發(fā)力向上抬起手臂，使大臂平行于地面。

3）抬起時(shí)，手腕不高過(guò)手肘，手肘不高過(guò)肩膀。

4）再次吸氣時(shí)，返回原位。

第二個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬绕脚e

跟著(zhù)小樂(lè )一起做：

1）吸氣，雙手手持啞鈴或礦泉水瓶置于身體兩側，肩膀下沉。

2）吐氣肘關(guān)節發(fā)力帶動(dòng)手臂，向外側打開(kāi)，使大臂平行于地面。

3）抬起時(shí)，手腕不高過(guò)手肘，手肘不高過(guò)肩膀。

4）再次吸氣時(shí)，返回原位。

第三個(gè)動(dòng)作：頸前推舉

跟著(zhù)小樂(lè )一起做：

1）雙手打開(kāi)與肩同寬，小臂垂直于地面并緊握啞鈴于頭部上方。

2）啞鈴下降時(shí)吸氣，至啞鈴桿在鼻尖位置。

3）呼氣推起啞鈴，過(guò)程中肩膀保持穩定，不能旋轉。

4）注意向上推起至最高點(diǎn)時(shí)，手肘保持微曲。

小樂(lè )TIP：腹部核心保持收緊，身體不要前后搖動(dòng)，同時(shí)不要聳肩，保持肩部下沉。

2.寬肩、想進(jìn)一步雕琢肩線(xiàn)的女生

做完上一組動(dòng)作，想要繼續雕琢自己的肩線(xiàn)的女生可以開(kāi)始訓練自己的三角肌后束，讓肩膀立體起來(lái)，下面這個(gè)動(dòng)作專(zhuān)為后束設計。動(dòng)作重復8-12次，共3組循環(huán)。

俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

跟著(zhù)小樂(lè )一起做：

1）雙腳打開(kāi)與髖同寬，膝蓋微曲，保持身體穩定。

2）上半身向下俯身至上半身平行于地面。

3）雙手手持啞鈴垂直于胸前。

4）雙肘保持微曲，以肩關(guān)節為軸向外側打開(kāi)手臂。

5）打開(kāi)至大臂平行于地面后，返回原位。

3.后天溜肩的女生

除了先天因素外，后天的姿勢不正確，特別是經(jīng)常伏案工作上網(wǎng)刷手機，也會(huì )導致肩?。ㄐ狈郊。┓蚀笤斐闪锛?。對此，我們主要以拉伸、放松斜方肌為主。動(dòng)作重復6-8次，共3組循環(huán)。

背手扳頭

跟著(zhù)小樂(lè )一起做：

1）雙腳開(kāi)立站立，與肩同寬。

2）一側手置于腰后，另一側手抓住側面頭部并向另一側拉伸。

3）掰頭拉伸時(shí)上半身保持直立穩定不傾斜。

做這組動(dòng)作一定要注意：保持身體穩定不要晃。

4.對于女生皆適用

這個(gè)動(dòng)作的效用就一個(gè)——甩掉拜拜肉！動(dòng)作重復8-12次，共3組循環(huán)。

頸后臂屈伸

跟著(zhù)小樂(lè )一起做：

1）手持啞鈴或者礦泉水瓶，置于腦后。注意重量不可過(guò)重，這個(gè)動(dòng)作在于雕琢線(xiàn)條，避免受傷。

2）在動(dòng)作達到最低點(diǎn)的時(shí)候，大臂應該是有拉伸感的。拉伸動(dòng)作，可以使得肌肉的力量和形態(tài)得到很好的鍛煉。在甩掉拜拜肉的同時(shí)，擁有更美好的大臂線(xiàn)條。

小樂(lè )關(guān)鍵提醒：

1肩部訓練不要一味追求大重量，對動(dòng)作的百分百控制才是關(guān)鍵。

2動(dòng)作訓練中意念集中于肩部，確保動(dòng)作是肩部驅動(dòng)，而非手臂肌肉代償。

3動(dòng)作中切記不要聳肩，肩胛骨刻意下沉，這點(diǎn)在生活中也適用哦。