普拉提：緩解肌肉疲勞，預防損傷！
摘要：今天，小編給大家安利一套針對髖關(guān)節和腿部的完整練習，適用于任何水平的練習者。運動(dòng)后或當你結束了一天的工作，可以用這套練習給自己做個(gè)massage,放松下緊張的髖關(guān)節和雙腿，還能預防肌肉損傷哦！
長(cháng)期對肌肉進(jìn)行高強度的訓練會(huì )造成肌肉的損傷或攣縮。普拉提作為一項舒展放松的健身方式，備受運動(dòng)員、舞蹈演員等專(zhuān)業(yè)人士的青睞，可以我們幫助緩解肌肉的疲勞，預防機體的損傷。訓練前的熱身活動(dòng)，配合拉伸與按摩，可以有效減少肌肉受損的風(fēng)險。
今天，小編給大家
安利一套針對
髖關(guān)節和腿部的完整練習，適用于任何水平的練習者。運動(dòng)后或當你結束了一天的工作，可以用這套練習給自己做個(gè)massage,放松下緊張的髖關(guān)節和雙腿，還能預防肌肉損傷哦！
01.預備姿勢
側身躺于普拉提墊上，身體貼于地面，仿佛靠在一堵墻上。
雙腿保持坐姿，大腿抬至與髖關(guān)節齊平，與脛骨保持90°角。呼吸時(shí)，保持腹部的緊繃，避免肌肉松弛。拉伸身體的側面，嘗試用一只手穿過(guò)肋骨和髖關(guān)節在普拉提墊上形成的縫隙。
02.打開(kāi)與閉合
抬起位于上方的一只腿，直至與髖關(guān)節同高，仿佛膝蓋和
腳踝處分別夾著(zhù)一個(gè)球。
單腿懸空，吸氣時(shí)打開(kāi)，呼氣時(shí)閉合。閉合時(shí)，僅膝蓋或腳部相碰，雙腿不得完全支撐于地面。重復以上動(dòng)作6～8次，注意保持腹部肌肉的緊繃。
03.膝關(guān)節轉動(dòng)
吸氣時(shí)，保持單腳懸空。呼氣時(shí)，雙腿在膝蓋處閉合，促成股骨在髖關(guān)節的轉動(dòng)。配合呼吸的動(dòng)作為：吸氣打開(kāi)，呼氣閉合。
04.腳跟
保持大腿和膝蓋的懸空，雙腿在腳跟處閉合。呼氣打開(kāi)，呼氣閉合。
勻速呼吸，保持髖關(guān)節的穩定，避免大腿的搖晃（如完成時(shí)有困難，可適當減少重復次數或降低抬腿的高度）。
05.推腳跟
想象單腳踩著(zhù)踏板：呼氣時(shí)，朝腳跟方向拉直腿部。
吸氣時(shí)屈腿，但不可超過(guò)腹部。應充分調動(dòng)髖關(guān)節的力量。重復以上動(dòng)作。
提示
拉伸時(shí)，由于腿部肌肉緊繃，所以膝關(guān)節不可過(guò)度用力。
06.繞圈
從髖關(guān)節處延伸腿部保持懸空狀態(tài)。單腿繞圈，順逆時(shí)針各3圈。
每繞圈一次，配合一次呼吸。繞圈時(shí)應緩慢，保持對肌肉的控制。
07.內側肌肉強化
現在，我們將對大腿內側進(jìn)行鍛煉，強化內收肌。
位于上方的腿彎曲并撐于地面，另一只腿完全離開(kāi)地面。對離地的腿部進(jìn)行拉伸，仿佛腳跟踩在球面上。
重復數次以上動(dòng)作，且始終保持腿部的小幅度懸空。
08.拉伸與按摩
結束最后一組動(dòng)作后，向前拉伸腿部。
用手對身體特定部位進(jìn)行按摩，包括膝關(guān)節、大腿側邊、臀部、腰部等。首先用手指和關(guān)節按壓,促進(jìn)血液循環(huán)。之后握拳敲打，進(jìn)一步緩解肌肉的緊張。
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