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最忽悠女性的減肥動(dòng)作,超過(guò)10秒真的沒(méi)好處

2018-04-17 來(lái)源:減肥達人訓練營(yíng)  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:平板支撐對身體素質(zhì)要求較高,45歲以上的中老年人最好不要做,但是身體素質(zhì)過(guò)硬、常年鍛煉的可以除外。由于腹部運動(dòng)量較大,因此同樣不建議孕婦進(jìn)行。

 別再被健身小哥忽悠了,麥吉爾教授指出,平板支撐時(shí)間過(guò)長(cháng)并沒(méi)有什么意義,一次10秒效果最佳。

在講究效率的現代社會(huì ),平板支撐因其方便、簡(jiǎn)單的特質(zhì)成為倍受人們青睞的一項健身運動(dòng)。
 
朋友圈、微博,到處可見(jiàn)曬平板支撐的照片。不少名人明星也加入了平板支撐的隊伍。
 
前美國駐華大使駱家輝,年過(guò)60,能做51分鐘的平板支撐。
 
商業(yè)大佬潘石屹和羽毛球運動(dòng)員林丹PK平板支撐,潘石屹堅持了10分鐘,林丹卻只持續了3分鐘,林丹慘敗。
 
2013年11月27日,北京,潘石屹和林丹正在比賽平板支撐|視覺(jué)中國
 
想要堅持幾十分鐘已經(jīng)很難,但總有人不斷挑戰極限。
 
2017年7月21日,在成都CBBA中國健身設備器材展覽會(huì )上,貴州省興義市送水工王芝彪挑戰平板支撐運動(dòng),以10小時(shí)01分的成績(jì)成功打破世界紀錄。
 
王芝彪挑戰平板支撐世界紀錄|貴州都市報
 
此前的世界紀錄為8小時(shí)01分。
 
世界紀錄在不斷刷新,很多愛(ài)好者也努力挑戰自己的極限,殊不知,長(cháng)時(shí)間的平板支撐可能會(huì )對人體造成傷害。
 
加拿大滑鐵盧大學(xué)脊柱生物力學(xué)教授斯圖亞特?麥吉爾通過(guò)研究發(fā)現,平板支撐可以很好地鍛煉核心肌肉,但同時(shí)也會(huì )給腰背帶來(lái)較重的負荷。
 
如果運動(dòng)者本身的肌肉力量不足,卻要強行做平板支撐,可能會(huì )造成腰肌勞損,感到腰疼。
 
如果運動(dòng)者本身腰椎本身有問(wèn)題,如腰椎間盤(pán)突出,再做平板支撐,病情則可能加重。
 
麥吉爾教授指出,平板支撐時(shí)間過(guò)長(cháng)并沒(méi)有什么意義,一次10秒效果最佳??s短平板支撐的單次持續時(shí)間,提高頻次,對身體會(huì )更加有益。
 
一直撐著(zhù)也減不了肥
 
愛(ài)美的女性經(jīng)常把做平板支撐當成瘦身的訓練項目。為了能快速達到減肥的目的,每次做平板支撐都想盡辦法多撐一會(huì )兒。
 
運動(dòng)愛(ài)好者在練習平板支撐|視覺(jué)中國
 
其實(shí)這樣的做法,并不能起到很好的瘦身效果。
 
一般來(lái)說(shuō),肥胖產(chǎn)生的根本原因是機體消耗的能量小于機體攝入的能量,導致多余的能量轉化成脂肪貯存在人體內,從而造成肥胖。
 
想要快速減肥,必須選擇能大量消耗身體能量的活動(dòng)。
 
平板支撐可以分為一次性長(cháng)時(shí)間支撐和間歇性平板支撐。后者是指縮短平板支撐的單次持續時(shí)間,提高頻次。
 
在一項實(shí)驗中,實(shí)驗者通過(guò)對15名實(shí)驗對象進(jìn)行測驗。數據顯示,—次性平板支撐每分鐘大約消耗3.29大卡;間歇性平板支撐每分鐘大約消耗4.59大卡。
 
一罐355毫升的可樂(lè )約含有153大卡的熱量,喝一罐這樣的可樂(lè ),想要靠一次性平板支撐消耗掉這些吃進(jìn)去的熱量,單次大概需要撐47分鐘。采用間歇性平板支撐,需要約33分鐘。
 
而一個(gè)普通人采用慢跑的運動(dòng)方式,速度保持在8km/h,每分鐘消耗的熱量約為8.13大卡,只需要約19分鐘便可消耗掉一罐可樂(lè )帶來(lái)的熱量。
 
你慢跑10分鐘,相當于做了25分鐘的平板支撐。
 
由此可見(jiàn),平板支撐并不能帶來(lái)很好的減肥效果。但如果一定想要做平板支撐,間歇性平板支撐更可取。
 
研究證實(shí),持續的平板支撐動(dòng)作雖然做一次用的時(shí)間較長(cháng),但是總體能量消耗不如間歇平板支撐,后者每分鐘消耗的能量約是前者的1.4倍。
 
從專(zhuān)業(yè)定義上看,間歇性平板支撐運動(dòng)可以歸于高強度運動(dòng)。一次性平板支撐則屬于中等強度的運動(dòng)項目。
 
進(jìn)行高強度運動(dòng),不止在運動(dòng)過(guò)程中會(huì )耗費熱量,在運動(dòng)結束后還會(huì )繼續耗費身體的熱量。
 
高強度運動(dòng)耗費能量很大|視頻截圖
 
另外,要想保持高強度動(dòng)作的持續進(jìn)行,身體的新陳代謝水平也需要不斷提高,這一過(guò)程會(huì )消耗身體內的脂肪來(lái)提供能量。
 
而中等強度的運動(dòng)單位時(shí)間內雖然能燃燒一定的熱量,但想通過(guò)這樣的做法達到快速減肥的目的,很難實(shí)現。
 
所以對于喜歡健身減肥的人來(lái)說(shuō),運動(dòng)時(shí)選擇間歇性平板支撐效果會(huì )更好,而不應該過(guò)于關(guān)注一次能撐多長(cháng)時(shí)間。
 
間歇性平板支撐還有一大優(yōu)點(diǎn),就是它雖然屬于高強度訓練項目,但由于動(dòng)作之間有短暫的休息時(shí)間,這就可以緩解人們在做持續的高強度運動(dòng)時(shí)身體的不適。
 
平板支撐雖然減肥效果不佳,但在塑形方面能起到很好的作用,適用于正常人維持身體形態(tài)。
 
2016年8月21日,深圳灣體育中心,一名女生正在進(jìn)行身體平板支撐比賽|視覺(jué)中國
 
據英國《每日電訊報》報道,健身專(zhuān)家們普遍認為平板支撐可增加核心肌群力量。
 
其中,對三角肌、腹直肌、臀大肌、肚三頭肌的肌肉影響最大。
 
堅持做這一運動(dòng),核心肌群肌肉得到加強,你的運動(dòng)能力會(huì )得到相應地提高,耐力會(huì )更好。
 
這個(gè)動(dòng)作還可以幫助運動(dòng)者塑造腰部、腹部和臀部的線(xiàn)條。
 
更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線(xiàn)條更迷人。
 
打開(kāi)平板支撐的正確方式
 
不過(guò),要達到這一效果,必須要掌握正確打開(kāi)平板支撐的方式。
 
1.正確姿勢
 
平板支撐,首先要俯臥,雙腳分開(kāi)一定距離,與肩同寬。
 
需要注意的是,腳尖觸地,腳指甲在這個(gè)過(guò)程中保持向上,腳背沒(méi)有與地面接觸,腳掌豎立。
 
頭、肩、背、臀和腿保持在同一個(gè)平面上。
 
標準姿勢圖|視頻截圖
 
雙肘與肩同寬,肘部接觸地面的點(diǎn)與肩在一條垂直線(xiàn)上,支撐點(diǎn)在雙肩正下方。
 
除了注意平板支撐的姿勢外,還要注意頻率和單次時(shí)間。
 
麥吉爾教授建議,理想的鍛煉方式是三次一組,每次堅持10秒。
 
他表示,除了能夠創(chuàng )下某個(gè)記錄之外,單純比拼一次平板支撐的時(shí)長(cháng)并沒(méi)有什么幫助。
 
對一般人來(lái)說(shuō),多次做平板支撐,每次堅持10秒效果最佳。
 
原北京市體育科學(xué)研究所研究員周琴璐同樣表示,平板支撐并不是時(shí)間越長(cháng)越好,每個(gè)人都應該根據自身情況制定相應的鍛煉計劃,盲目追求時(shí)間長(cháng)度沒(méi)有任何意義并且很容易出問(wèn)題。
 
2.做好熱身運動(dòng)
 
做平板支撐前,一定要做上10~15分鐘的熱身運動(dòng),以減輕肌肉的黏滯性,減少肌肉拉傷的可能性。
 
慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動(dòng),著(zhù)重打開(kāi)手腕、腳踝、腰部等部位。
 
3.不適合人群
 
平板支撐雖能夠鍛煉人的多處肌肉,但需要注意的是并不是所有人都適合做。
 
腰部、背部、胳膊有傷的人最好不要做。
 
廣州體育學(xué)院運動(dòng)健康專(zhuān)業(yè)博士侯曉暉教授介紹,平板支撐對于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,所以對于近期有傷病的人來(lái)說(shuō)需要慎重。
 
對于患有高血壓等慢性病的人群來(lái)說(shuō),一定要在醫生的指導下做動(dòng)作,如果動(dòng)作變形應該及時(shí)停止。
 
另外,平板支撐對身體素質(zhì)要求較高,45歲以上的中老年人最好不要做,但是身體素質(zhì)過(guò)硬、常年鍛煉的可以除外。由于腹部運動(dòng)量較大,因此同樣不建議孕婦進(jìn)行。
 
患有心腦血管疾病的人慎做。平板支撐過(guò)程中,人的心率會(huì )逐漸加快,會(huì )對心腦血管產(chǎn)生刺激。
 
在運動(dòng)康復師陳曉宇看來(lái),循序漸進(jìn)才是王道,對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)尤其如此。
 
他強調,隨著(zhù)平板支撐時(shí)間變長(cháng),人的支撐能力在不斷下降,心率加快,此時(shí)盲目追求時(shí)間長(cháng)度很容易出問(wèn)題。因此他建議,初學(xué)者可逐漸增加強度。
 
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