在家練習瑜伽，你可以嘗試接下來(lái)的這些體式。

1

山式

面對墻站立，雙腳分開(kāi)與髖部等寬的距離。

吸氣時(shí)向上伸展你的手臂，軀干保持正直，雙手五指分開(kāi)相對，雙臂保持筆直，感覺(jué)像在背部長(cháng)了一雙翅膀一樣。

伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個(gè)呼吸。

2

下犬式變體

面對墻壁站立，保持與墻適當的距離，雙腿保持筆直并攏。

讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶著(zhù)墻壁，墻上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移動(dòng)你的臀部，延伸你的脊柱。

保持3-5個(gè)呼吸。

3

戰士三式變體

從上個(gè)體式繼續往下做，慢慢抬起你的右腿，向后筆直伸展。

身體保持平衡穩定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀干、手臂保持一條直線(xiàn)。

在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸后，換另一條腿繼續。

4

半月式變體

從下犬式變體開(kāi)始做起，慢慢抬起右腿，并側扭轉身體，左手向下?lián)蔚亍?/p>

抬起的右腿向后筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶墻保持身體平衡。

在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸，重復另一側。

5

站立前屈伸展式

雙腳分開(kāi)與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。

身體從臀部位置向前方做前屈，根據自己的身體條件彎曲適當的幅度即可。

保持3-5個(gè)呼吸。

6

三角伸展式

雙腳分開(kāi)適當的距離，手臂水平展開(kāi)，與肩膀同高。右腳跟離地，內收45度落下，剛好正對左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩定。

右手臂帶動(dòng)右側腰向右下方拉長(cháng)，盡量保持側腰和手臂的伸展，穩定住肩膀和側腰以后，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作為輔助。

在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸。

7

側角伸展式

從上個(gè)體式繼續往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。

伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。

8

雙角式

雙腿分開(kāi)盡可能寬的距離，保持身體穩定站立。

上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側的腳踝外側，頭部向下貼地，如果身體條件暫時(shí)不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。

保持3-5個(gè)呼吸后，站立放松。

9

戰士二式

站立起始，雙腳分開(kāi)一步左右，右腳向右轉90度，左腳也向同側轉30度，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下。

右腿伸直，膝部繃直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過(guò)腳尖，右腿向后完全伸展，膝部收緊。

在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸后，換身體另一側。

10

船式

坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，腳尖向前繃緊，雙臂放于身體兩側。

慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直于身體兩側，雙掌分別在膝蓋處相對，身體呈V型。

11

躺位腿上提式

接著(zhù)上個(gè)體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。

如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話(huà)你可以借助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。

保持3-5個(gè)呼吸后，換右腿。

12

仰臥單腿扭轉式

從上個(gè)體式繼續往下做，身體保持平躺姿勢。

將你抬起的左腿向右方筆直扭轉，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。

在這個(gè)姿勢保持3-5個(gè)呼吸后，換右腿。

13

束角式

坐姿起始，向身體兩側彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳后跟貼近會(huì )陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開(kāi)，把膝蓋放低。

把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，并慢慢把額頭貼于你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。

14

躺尸式

當你做完上面13個(gè)體式之后，你需要一個(gè)放松動(dòng)作來(lái)收尾，那就是躺尸式。

全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放松，眼睛也閉上，關(guān)注你悠長(cháng)的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放松。

在躺尸式放松一定的時(shí)間后，可以再重復一遍這個(gè)體式序列。