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自己也能治療焦慮

2014-10-20 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:所有這些表現,都可以視為一種焦慮反應。在日常生活中,當面臨應激或危險時(shí),我們每一個(gè)人都會(huì )感到擔憂(yōu)、害怕或焦慮。

  生活中,我們可能會(huì )出現這樣的情況:上臺演講或表演節目時(shí),有的人會(huì )手腳發(fā)抖,頭腦發(fā)暈,說(shuō)話(huà)結結巴巴;見(jiàn)異性、領(lǐng)導或陌生人時(shí),有的人會(huì )緊張不安,心跳加快,臉部發(fā)紅……

  所有這些表現,都可以視為一種焦慮反應。在日常生活中,當面臨應激或危險時(shí),我們每一個(gè)人都會(huì )感到擔憂(yōu)、害怕或焦慮。在大多數情況下,這些情緒反應是正常的,如果反應過(guò)分強烈,或體驗到與事實(shí)不相符合的反應時(shí),就可能產(chǎn)生危害。當你出現上面提到的反應,或者經(jīng)常無(wú)緣無(wú)故地出現無(wú)明確對象或無(wú)固定內容的緊張害怕,提心吊膽,就可能患了焦慮障礙。焦慮患者對自己的問(wèn)題非??鄲?,并想方設法去控制這種局面。然而,許多人仍舊找不到一種合適的方法來(lái)解救自己。

  “認知行為技術(shù)”的方法可以為受焦慮障礙困擾的患者提供指導和幫助,它是認知和行為技術(shù)相融合的心理治療方法。面對焦慮,可以采取以下幾種策略:

  (1)深呼吸和放松技術(shù):長(cháng)期處于焦慮狀態(tài)時(shí),會(huì )出現心慌、呼吸加快、肌肉緊張、頭部不適、四肢發(fā)抖等不適反應,通過(guò)深呼吸和放松技術(shù),可以減輕這些不適反應。

  正確的深呼吸方式要點(diǎn)是:保持一種緩慢均勻的呼吸頻率,將空氣深吸入全肺,然后緩慢地全部呼出來(lái)。注意,吸氣時(shí)應讓你的胃部鼓起來(lái),這表示你已用全肺呼吸。放松技術(shù)主要采用漸進(jìn)性肌肉放松法,通過(guò)全身主要肌肉收縮——放松的反復交替訓練,使人體驗到緊張和放松的不同感覺(jué),從而更好地認識緊張反應,最后達到心身放松的目的,并能夠對身體各個(gè)器官的功能起到調整作用。

  (2)挑戰憂(yōu)慮性思維:認知理論認為,各種片面或錯誤的想法將導致憂(yōu)慮的惡性循環(huán),使焦慮不斷升級。

  挑戰憂(yōu)慮思維是通過(guò)減少憂(yōu)慮性思維的負面作用,來(lái)阻止焦慮不斷升級。這一策略有三個(gè)步驟:識別憂(yōu)慮性思維,挑戰憂(yōu)慮性思維,尋找合理的思維方式代替憂(yōu)慮性思維。

  (3)逐級暴露法:對于自己感到害怕或焦慮的目標采取逃避、拖延等其它行為,將導致?lián)鷳n(yōu)、害怕和焦慮繼續存在。

  面對感到害怕的對象而不再逃避,幫助你逐步恢復你所逃避的活動(dòng),這是戰勝焦慮的最佳方法。面對使自己害怕的目標或情景,應按自身的實(shí)際情況,先識別引發(fā)害怕的情景,把每個(gè)情景分解成可達到的若干小目標,然后循序漸進(jìn),以求達到最終適應這個(gè)情景的目標。

(實(shí)習編輯:江明亮)

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