美好的一天從早餐開(kāi)始。大家都知道不吃早餐危害大，殊不知早餐吃不好竟會(huì )引發(fā)胃炎、肥胖、膽結石等一系列健康問(wèn)題。甚至有研究表明，不注重吃早餐的人壽命平均縮短了2.5歲！

七種早餐習慣易傷身

01、豆漿+油條

豆漿配油條或者大餅卷油條，應該是很多人喜歡的早餐之一。但油條的油脂、熱量都偏高，而且營(yíng)養素會(huì )在高溫油炸過(guò)程中受到破壞。

02、牛奶+雞蛋

牛奶和雞蛋，都是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，但僅是這兩者搭配，缺乏碳水和果蔬，從營(yíng)養成分來(lái)說(shuō)略顯單一，無(wú)法給身體提供足夠的營(yíng)養支撐，會(huì )間接影響工作、學(xué)習效率。

早餐吃牛奶、雞蛋的同時(shí)，應該搭配稀粥、面包、饅頭等主食以補充足夠碳水化合物，還有新鮮蔬菜或水果，可幫助牛奶更好吸收。

03、牛奶+水果

很多減肥人士的早餐都會(huì )選擇一杯牛奶加些水果。要注意，如果水果選擇不當會(huì )引起腹脹腹痛。

常見(jiàn)的酸性水果如橘子、蘋(píng)果、桃、杏干、李子、櫻桃、獼猴桃、柑、柚、葡萄、梨、楊梅等。喝牛奶后最好間隔半小時(shí)以上再食用這些水果。

04、飲料+零食

零食和飲料的搭配是最不科學(xué)的早餐搭配。零食多數屬于干糧，早上食用不利于腸胃消化，而且零食只能暫時(shí)提供能量，很容易再引起饑餓感，甚至很容易導致人體營(yíng)養不足。

05、早飯吃太早或太晚

有人習慣早上五六點(diǎn)鐘起床后就吃早餐，認為這樣能及時(shí)補充身體所需能量。但這種想法是錯的。

專(zhuān)家指出，夜晚器官需要休息，但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過(guò)早，就會(huì )影響胃腸道休息。

但早飯吃太晚又容易誘發(fā)低血糖、膽結石等問(wèn)題。

早餐最好在早上醒來(lái)1小時(shí)內吃，時(shí)間最好安排在6:30-8:30之間，用15-20分鐘時(shí)間吃完。

06、“回鍋”早餐

不少媽媽都喜歡晚上多煮些飯菜，第二天早上用來(lái)炒飯，或者直接加熱當早飯。殊不知剩菜隔夜后，處理不當可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)亞硝酸鹽，對人體健康造成危害。

07、邊走邊吃

不少年輕上班族習慣在路邊攤購買(mǎi)早餐，邊走邊吃，這實(shí)際上是為“病從口入”提供了機會(huì )。

路邊攤的早餐可能會(huì )摻雜各種灰塵、汽車(chē)尾氣以及塑料袋中的有害成分，衛生難以保證。

“挑三減四”，選出好早餐

一份健康的早餐應該符合以下幾個(gè)要求：

一挑粗糧

只吃大米、白面營(yíng)養不太夠，飽腹感也不是很強?？梢赃m當添加一些粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、燕麥片、全麥面包、紅薯、鮮玉米等。

二挑蛋白質(zhì)

除了粗糧，蛋白質(zhì)不可缺少。建議選擇高蛋白低脂肪食物。如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、牛肉、瘦豬肉等。

三挑蔬果

保證足量新鮮蔬果的攝入，有利于控制體重。

一減油脂

油條、油餅、煎培根、漢堡等食物，脂肪含量太高，經(jīng)常食用不利于健康，應該少吃。而且早上油脂類(lèi)食物攝入過(guò)多，可能引發(fā)膽結石等病癥。

二減精致谷物

盡量不要拿餅干、蛋糕、起酥面包、蛋黃派等當早餐。

三減鹽

早上喝粥時(shí)很多人搭配的都是腌制小菜。它們的營(yíng)養價(jià)值低，僅能起到刺激味蕾的作用，無(wú)益于營(yíng)養均衡，而且大量的鈉也不利于控制血壓。

四減飲料

像果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等飲品中，真正蔬菜、水果和牛奶含量很少，多是糖、香精和其他食品添加劑調制出來(lái)的。

專(zhuān)家建議

早餐搭配應該有適當果蔬、蛋白質(zhì)和碳水化合物三類(lèi)營(yíng)養素，營(yíng)養均衡才能活力每一天。

“對號入座”吃早餐

不同人對營(yíng)養需求，稍有差異。因此，對于不同年齡、不同職業(yè)人來(lái)說(shuō)，早餐應該有不同的搭配。

學(xué)生：全面豐富

營(yíng)養專(zhuān)家建議學(xué)生早餐有三要：一有主食，二有高蛋白，三要有水果和蔬菜，且蛋白質(zhì)量要稍微多點(diǎn)。

相較于只吃主食，“三要”早餐搭配原則實(shí)際上是讓食物能量緩慢釋放，從而支持孩子一個(gè)上午的腦力和體力活動(dòng)。

辦公族：低脂護眼

辦公室白領(lǐng)活動(dòng)量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要盡量低脂，可以選擇雜糧粥搭配雞蛋。

另外，由于辦公室一族需要經(jīng)常面對電腦，可在早餐中加些護眼食物，如西紅柿、胡蘿卜等橙黃色蔬果，喝杯枸杞豆漿也不錯。

體力勞動(dòng)者：高蛋白肉類(lèi)

體力勞動(dòng)較多的人，比如裝修工、搬運工等，一定要在早餐中有足夠的主食，也可以在早餐中適當多加一些肉類(lèi)，攝入足夠蛋白質(zhì)，延長(cháng)飽腹時(shí)間，增加肌肉。

不過(guò)要注意少吃肥膩的豬排、少喝甜飲料，避免脂肪和糖分超標。

中老年人:低脂高纖

許多老年人活動(dòng)量低，消化功能較差，還容易出現便秘問(wèn)題。所以，老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個(gè)指標。

另外，老年人易患骨質(zhì)疏松癥，需要強化補鈣。建議早餐可以攝入低脂高鈣奶、雞蛋、豆腐等以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦

中國居民膳食指南建議：

早餐提供的能量應占

全天總能量25%～30%

所以，早飯要吃飽吃好！