很多人覺(jué)得“走路”算不上運動(dòng)，實(shí)際上步行是最簡(jiǎn)單、最容易堅持、最天然的“降糖藥”。步行被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動(dòng)”。有方法、有技巧的步行能幫助你預防和治療糖尿病。那步行對糖友到底有哪些好處?步行時(shí)又有什么技巧和注意事項呢?

　　步行對糖友的五大好處

　　日本京都濟會(huì )醫院經(jīng)過(guò)10年研究發(fā)現，每天步行2次，每次30分鐘，有利于控制血糖。步行對糖友有五大好處：

　　1

　　降糖降脂：以中速步行為準(100步/分)，每天步行30分鐘，保持1～2周，之后每周增加1000步左右，直至達到每天1萬(wàn)步，堅持日久有利于調節血脂和控制血糖。

　　2

　　減少糖足：步行能增加下肢肌肉的鍛煉，促進(jìn)下肢及足部血液循環(huán)，減少糖尿病足的發(fā)生。

　　3

　　減肥：步行能增加能量消耗，促使大量脂肪消耗，每日快走30～60分鐘，堅持日久可減肥。

　　4

　　增強抗病能力：步行可以改善新陳代謝，增強體質(zhì)，增強機體抗病能力。

　　5

　　使身心愉悅：步行可改善平衡功能，改善思維，使人精神煥發(fā)、心情愉悅，減輕精神壓力，保持身心健康。

　　最有利于健康的步行標準

　　步行是最簡(jiǎn)單的鍛煉方式，但也有技巧和標準。最有利于健康的步行標準應是這樣:

　　1

　　頭部：視線(xiàn)保持向前，落在3～6米處，想象有條繩子把你往上拉。不要低頭走路。

　　2

　　胸部：挺胸，同時(shí)收緊小腹和臀部，讓全身收緊。

　　3

　　手臂：手臂輕微彎曲，隨著(zhù)步伐自然擺動(dòng)。

　　4

　　呼吸：呼吸急促或者比較淺時(shí)，上半身就會(huì )比較緊張，容易導致駝背，建議走三步吸氣一次，然后走三步呼氣一次。盡量保持腹部呼吸。

　　5

　　髖部：不要讓腰部承擔走路時(shí)的所有重量，而應把重心放在髖部。

　　步行方式的選擇

　　步行要根據年齡、病情適當選擇。

　　1

　　慢步行走(散步)：每分鐘50～80步，適合年老體弱者。

　　2

　　中速行走：每分鐘80～100步，中速行走。

　　3

　　快步行走：每分鐘100～120步，消耗能量比較多。不適合年老體弱多病者。

　　4

　　倒步行走：它可增加大腿后部和腰背部肌群的力量。倒走應該在開(kāi)闊平坦場(chǎng)地進(jìn)行，步速每分鐘40～60步，距離600～1000米。

　　5

　　正步走：類(lèi)似于軍人行進(jìn)的步伐要求，但是對于糖友來(lái)說(shuō)，不必如此標準，了解要點(diǎn)即可。

　　6

　　擊掌走：一邊步行一邊擊掌，有利于上肢肌肉的收縮與運動(dòng)。上下肢互相配合，更能增加糖與脂肪的消耗。

　　步行的方法還有很多，但是不管采用哪種形式，都沒(méi)有一成不變的固定模式。即便是同一個(gè)人，由于身體狀況和興趣愛(ài)好也常有變化，所以步行方法也不是一成不變的。

　　步行運動(dòng)量的判斷

　　步行運動(dòng)量的太小，達不到降糖的功效；步行運動(dòng)量過(guò)大，反而使血糖升高，加重病情。那么，如何判斷步行運動(dòng)是否適量呢？

　　1

　　自我感覺(jué)法：步行中，微微出汗，說(shuō)話(huà)自如，輕松愉快，表示運動(dòng)量適中。步行中，大汗，說(shuō)話(huà)急促，氣喘吁吁，表示運動(dòng)量過(guò)大。

　　2

　　測脈博法：170－年齡＝脈搏（次/分）。比如，一位60歲的糖友步行，運動(dòng)至脈搏為170－60=110次/分，這時(shí)就不宜再繼續增加運動(dòng)強度，如此持續30分鐘即可。

　　糖友步行的注意事項

　　1

　　宜在餐后半小時(shí)至1小時(shí)步行，一般每次步行30分鐘，每天1～3小時(shí)，每周3～5次。不宜空腹或餐前步行，以免發(fā)生低血糖。

　　2

　　選擇舒適、合腳的鞋，以防步行中腳被擠壓摩擦，導致足部皮膚破損繼發(fā)感染。

　　3

　　出門(mén)步行之前，備點(diǎn)糖果、餅干、水：一旦在步行中出現頭暈、饑餓感、出虛汗、手抖、心慌等低血糖反應，應馬上停止步行，進(jìn)食點(diǎn)心和水。

　　4

　　在公園、體育場(chǎng)、樓群間綠地等視野開(kāi)闊、平坦、空氣清新的場(chǎng)所步行。

　　有的糖友可能覺(jué)得走路還要注意這么多太麻煩，其實(shí)只要堅持一段時(shí)間養成習慣就好了，但要記得必須達到一定的運動(dòng)量，才能達到效果。運動(dòng)要持之以恒，循序漸進(jìn)。