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【ii解讀】控糖“八一”法則

2017-11-01 來(lái)源:糖尿食療  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:據報道,美國科學(xué)家根據多國最新研究成果提出,規律生活有助糖尿病患者維持健康,有以下8項日常生活建議可使糖友穩定血糖。北京協(xié)和醫院內分泌科副教授李文慧對這些建議做一點(diǎn)評。

   據報道,美國科學(xué)家根據多國最新研究成果提出,規律生活有助糖尿病患者維持健康,有以下8項日常生活建議可使糖友穩定血糖。北京協(xié)和醫院內分泌科副教授李文慧對這些建議做一點(diǎn)評。

 
  11點(diǎn)入睡
 
  糖友在晚上11點(diǎn)左右入睡較為合適,最晚不超過(guò)12點(diǎn),并保證每天7~8個(gè)小時(shí)的睡眠。古人曾有睡“子午覺(jué)”的觀(guān)念,即在夜間11點(diǎn)~1點(diǎn)期間處于睡眠狀態(tài),這樣有利于進(jìn)入深度睡眠,提高睡眠質(zhì)量。研究表明,睡眠過(guò)少會(huì )降低身體對胰島素的敏感性,使血糖較難控制。
 
  一次少吃點(diǎn)
 
  糖友可將一日三餐分4~6次吃,防止一次攝入過(guò)多熱量而導致血糖急劇上升。少食多餐也使人不易在兩餐之間出現饑餓感,避免胰島素的大量釋放,減小低血糖風(fēng)險。
 
  盡量不錯過(guò)一頓飯
 
  人在饑餓時(shí),血糖會(huì )較快下降。但過(guò)于饑餓時(shí),身體也可能分泌大量升糖激素,使血糖回升。此時(shí)若是進(jìn)餐,會(huì )進(jìn)一步促進(jìn)血糖升高,不利于血糖平穩。說(shuō)白了就是,肚子越餓,下一餐后血糖會(huì )升得越高。因而糖友需要規律進(jìn)食,不應等到很餓了再吃。
 
  飯里加一點(diǎn)豆類(lèi)
 
  研究發(fā)現,豆類(lèi)能幫助穩定血糖水平。這是由于大豆富含膳食纖維,消化較慢,因此在帶來(lái)飽腹感的同時(shí)不會(huì )快速升糖。在米飯、米粥中加入豆類(lèi),可以明顯延緩食物的消化吸收,且餐后血糖不會(huì )升得過(guò)高,相當于降低了主食的生糖指數。研究還發(fā)現豆類(lèi)在抗動(dòng)脈硬化、抗血栓等方面也有良好作用。其他富含膳食纖維的食物還包括杏仁、海帶、燕麥片、芹菜等,多食用這類(lèi)食物會(huì )有利于人體腸道及整體健康。
 
  晚餐吃一份蔬菜
 
  蔬菜所含的豐富膳食纖維、大量維生素與礦物質(zhì)不僅可增加飽腹感,還能提供必備的營(yíng)養成分。李文慧認為,糖友吃蔬菜品種要多樣,油菜、生菜、白菜等多種葉菜都應常吃,并且三餐都應包含一定量的蔬菜,每日攝入總量達到300~500克。
 
  晚餐后看一場(chǎng)輕喜劇
 
  日本科學(xué)家研究發(fā)現,飯后看場(chǎng)喜劇,開(kāi)懷一笑,能明顯降低血糖水平。此外,有研究顯示,長(cháng)期處于高度緊張、焦慮等情緒下(應激狀態(tài))會(huì )導致全身不同部位細胞功能障礙、衰竭甚至死亡,尤其是心、腦、腎等重要器官更易受損;而輕松愉快的心情則可以放松神經(jīng),有利于身體從應激中恢復,保持血糖平穩。因此,閑暇時(shí)看些能讓人放松和愉快的書(shū)籍、電視節目或演出,保持心情舒暢、笑口常開(kāi),是控糖的一大利器。
 
  堅持每天步行至少1500米

  還差500米,堅持一下就夠了
 
  運動(dòng)可提高細胞對胰島素的敏感性,使胰島素降糖效果發(fā)揮得更好,這已是共識。通常提倡糖友每天步行8000~10000步,大約是4500~6000米左右,1500米顯然是不夠的。李文慧認為,這個(gè)標準可能是對于糖友運動(dòng)的最低要求,對于老年人、腿腳不便利者或來(lái)說(shuō),每天至少應該步行2000~3000步,也就是大約1500米,并輔以其他運動(dòng)。

  每天花10分鐘鍛煉肌肉
 
  先繃緊肌肉再放松,人體的大多數肌肉都能鍛煉得到,有利降糖和改善血液循環(huán)。李文慧表示,肌肉鍛煉屬于無(wú)氧運動(dòng),與游泳、慢跑等有氧運動(dòng)結合,比單純進(jìn)行有氧運動(dòng)控糖效果會(huì )更好。
 
  
 
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