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如果不做這種運動(dòng),降糖效果將大打折扣!

2018-08-15 來(lái)源:糖尿病家庭調養  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:隨著(zhù)社會(huì )的發(fā)展,體力勞動(dòng)越來(lái)越少,維持肌肉食是的只有力量鍛煉了。而且有效的肌肉鍛煉,還能提高身體對胰島素的敏感性,維持同樣的血糖水平需要更少的胰島素或者需要更少的降糖藥。

 今天是全民健身日,越來(lái)越多的人都開(kāi)始加入到健身的隊伍中來(lái)了??捎械奶嵌惯€在以忙、沒(méi)時(shí)間為借口,把運動(dòng)拒之門(mén)外。其實(shí)不一定非要去戶(hù)外才能做運動(dòng),今天介紹幾種適合糖友的室內運動(dòng)-力量鍛煉,可以增肌的運動(dòng)項目。

 
糖友為什么要做力量訓練
 
糖尿病人為什么要做力量鍛煉肌肉,得從人體的基礎代謝和肌肉的特點(diǎn)來(lái)分析。
 
人體的基礎代謝包括這么幾部分:先是大腦的消耗,在安靜時(shí)約占總消耗量的20%左右,而且相對恒定——就算是大強度的腦力勞動(dòng)其消耗也只不過(guò)增加很少一部分;
 
然后就是內臟的消耗了,包括維持內臟正常工作的消耗以及消化食物所需要的消耗,其總的消耗量也是相對固定的;
 
最為關(guān)鍵的一個(gè)消耗環(huán)節是肌肉的消耗,肌肉的消耗分為兩部分,一部分是維持肌肉功能所消耗的能量,消耗的多少隨肌肉總量的增加而增加,另外一個(gè)部分就是肌肉要完成運動(dòng)動(dòng)作所消耗的能量。
 
因此,當人體的肌肉總量能保持在一個(gè)較高的水平,那么安靜時(shí)、運動(dòng)中所消耗的能量就會(huì )增加。
 
而保持或提高肌肉總量最好的方法就是體力勞動(dòng)或者肌肉力量鍛煉。
 
隨著(zhù)社會(huì )的發(fā)展,體力勞動(dòng)越來(lái)越少,維持肌肉食是的只有力量鍛煉了。而且有效的肌肉鍛煉,還能提高身體對胰島素的敏感性,維持同樣的血糖水平需要更少的胰島素或者需要更少的降糖藥。
 
徒手力量鍛煉-俯臥撐
 
俯臥撐不需要任何器材,不需要多大地方,想練隨時(shí)往地上一趴就開(kāi)練。
 
俯臥撐可以很好地鍛煉手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量,而且為了保持身體的繃直狀態(tài),腹、胯、腿部肌肉都要用力,是非常全面的鍛煉動(dòng)作。
 
準備姿勢
 
準備姿勢可分為不同的手法和腳法:
 
手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。
 
按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
 
全掌式:全手掌撐地的一種方法。
 
拳式:以握拳的形式撐地的一種方法。
 
指式:用手指第一關(guān)節撐地的方法。
 
腳法:按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開(kāi)立式兩種。
 
按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
 
鍛煉部分
 
雙手用力控制速度,讓上身慢慢下去,直到肘關(guān)節成90°,然后還原。每組盡力完成,做3~4組。通過(guò)調整上身的位置,可以鍛煉到胸部不同的位置。
 
女性如果完成不了,可以用膝關(guān)節跪著(zhù),或者扶著(zhù)凳子,讓上身抬高,以降低難度。
 
練習部位:胸部,上臂后部、背部和腰部也參與用力。
 
練習數量:每組10~15個(gè),每次鍛煉3~4組。
 
注意事項:盡量以胸部用力為主,上臂的后部用力輔助。始終保持身體姿勢,不要向上拱臀部,更不要放松腰部,保持胸部的持續負重。
 
老人慎用或禁用指式、擊掌、負重練習法,身體不適或患有心臟病、高血壓的患者在醫生指導下采用合適的鍛煉方式。
 
啞鈴力量鍛煉,提高身體代謝助調養
 
在啞鈴鍛煉中所用的啞鈴重量一般為男士8~10磅(啞鈴通常用磅來(lái)標注重量),女士3~5磅。
 
條件允許的也可以購買(mǎi)調節我還是的啞鈴,鍛煉時(shí)根據自己的身體情況和鍛煉的部位來(lái)選擇合適的啞鈴重量。
 
1、啞鈴臥推
 
身體平臥在床上(有條件可購買(mǎi)專(zhuān)門(mén)的條凳),雙腿彎曲,雙手持啞鈴,將啞鈴放在胸部?jì)蓚?,保持雙臂輕微變曲,讓肘部指向兩側。
 
將啞鈴上推,然后重復動(dòng)作,動(dòng)作過(guò)程中保持手臂稍微彎曲。連續做30~50次為一組,每次鍛煉做2~3組。

2、俯身起立
 
身體挺直站立,雙腳分開(kāi)約與肩寬,腳尖直向前方,雙手持啞鈴,掌心向后。腰部控制用力,使身體慢慢向前俯,手臂始終保持下垂并貼近身體,下肢保持伸直。
 
身體前俯到上身與地面接近平行時(shí)稍停留,然后腰部用力慢慢把身體拉起到身體直立,腰在伸直后順勢稍稍向后背,手臂還是保持下垂狀態(tài)。
 
連續做20~30次為一組,每次做2~3組。
 
3、坐姿啞鈴彎舉
 
兩手各握一啞鈴,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部貼近身軀,轉動(dòng)手掌朝向軀干。
 
保持上臂固定,雙手彎舉啞鈴,一旦高于你的大腿扭轉手腕并在動(dòng)作末尾時(shí)掌心向上。
 
繼續運動(dòng),直到你的二頭肌完全收縮,啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

其他的阻力運動(dòng)
 
深蹲:該動(dòng)作針對臀部肌群,糖友可以借助靠墻、兩臂前伸平舉或手扶桌子等進(jìn)行。
 
注意事項:當大腿與小腿呈90°時(shí)應保持一定時(shí)間,且膝關(guān)節不宜超過(guò)腳尖,腳后跟應著(zhù)地。
 
坐位雙腿并舉上抬:該動(dòng)作針對下肢肌群,糖友應坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行,還可在腿上放上沙袋,從而增加阻力。
 
注意事項:雙腿并舉上抬時(shí)應在最高位保持一定時(shí)間,直至疲勞后放下,并再次進(jìn)行上抬。
 
關(guān)節情況較好的糖友可選擇登樓和跳繩等。太極拳作為有氧運動(dòng)與力量訓練的結合也可供選擇,由于其運動(dòng)強度較小,應配合其他運動(dòng)方式來(lái)進(jìn)行。
 
餐后60-90分鐘做抗阻運動(dòng)最好
 
最佳時(shí)間:餐后60-90分鐘,早晨空腹最不宜。一般情況下,當運動(dòng)到感覺(jué)疲勞時(shí)就可以停止,一次不超過(guò)10個(gè)連續動(dòng)作。
 
且建議在餐后60-90分鐘左右進(jìn)行,這時(shí)血糖進(jìn)入相對高峰期,可通過(guò)抗阻運動(dòng)降低。早晨空腹時(shí)則最不適合進(jìn)行該訓練。
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