五谷雜糧怎么吃？

很多糖友都知道用雜糧、雜豆來(lái)替代精白米、精白面的加工主食來(lái)控制血糖，但其實(shí)如果做法不當，即便是五谷雜糧，對控糖也無(wú)益。一般來(lái)說(shuō)，同樣一種食物，加工得越精細，越看不出本來(lái)面貌，粉碎得越細小，煮得越軟爛，越不需要咀嚼，就越容易消化吸收，餐后血糖就上升得越快。下面就向您列舉五谷雜糧的錯誤烹調方法。

錯誤一：雜糧糊糊

現在很多超市都有專(zhuān)柜在賣(mài)雜糧雜豆粉，回家后可以輕松地用沸水沖泡成雜糧糊。也有很多人用家用豆漿機或“破壁”食品加工機來(lái)做雜糧糊，覺(jué)得口感特別細膩好喝。然而，我們的研究發(fā)現，這不一定是控制血糖的優(yōu)良選擇。雜糧雜豆經(jīng)過(guò)焙烤、打粉、沖糊之后，對細胞結構的破壞程度都較大，淀粉顆粒能夠快速吸水，消化速度隨之也大幅度上升。而食品加工機和豆漿機制作出來(lái)的糊糊，消化速度也比打漿之前大幅度上升。這對糖友來(lái)說(shuō)，不是一個(gè)好的烹調選擇。

錯誤二：煮軟爛

同樣的糙米（比如黑米、紅米等），做成粥后食物的血糖生成指數會(huì )比較高，做成飯會(huì )相對低一點(diǎn)。這是因為做粥用的水量比做飯更大，能夠使淀粉粒更充分地吸水膨脹、徹底地糊化，容易消化。另外，流質(zhì)的粥在胃內的停留時(shí)間也比固態(tài)的飯要短，能夠快速地進(jìn)入到小腸從而被消化吸收。很多即便是雜糧粥，這種方法也不適合糖尿病患者。

錯誤三：長(cháng)時(shí)間浸泡

米浸泡時(shí)間越長(cháng)升糖越快。港臺學(xué)者在試驗中發(fā)現，在做米飯的時(shí)候，提前浸泡大米的時(shí)間越長(cháng)，做出來(lái)的米飯質(zhì)地越柔軟，消化起來(lái)也越快，血糖也會(huì )升得越高。

因此，需要控制餐后血糖的人，應當少選細膩的糊糊，多選整粒的谷物；少選純米飯，多選雜糧飯。喝雜糧粥并非不可，但最好其中一半是淀粉豆類(lèi)（比如紅小豆、蕓豆、鷹嘴豆等）和燕麥、大麥等食材，盡量降低白米的比例。