米飯常是餐桌上不可或缺的角色，很多朋友煮米飯的經(jīng)驗也得幾十年了吧。

　　不過(guò)，大家可知道，如何讓一碗米飯更健康美味？健康頭條（微信號：baojiandaifu）今天就為大家講講。

　　選對米

　　去趟超市，各種各樣的大米讓人眼花繚亂，但根據品種的不同，做米飯的米一般也就分粳米和秈米。

　　1.粳（jīng）米

　　粳米顆粒短圓，粘性適中，也叫「短粒米」。這種米適合用來(lái)煮飯或煮粥，東北大米就是粳米。

　　2.秈（xiān）米

　　秈米也稱(chēng)為「長(cháng)粒米」，看上去比粳米的更加修長(cháng)，粘性較差。

　　我國南方部分地區、臺灣、印度等地產(chǎn)的大多是秈米，比較有名的增城絲苗米、泰國香米都屬于秈米。

　　從健康角度，粳米和秈米沒(méi)什么區別，具體選哪種，主要看自己的口味：

　　喜歡軟一些、粘性大一些的米飯，或者喜歡喝粥，不妨多嘗試一下粳米；

　　喜歡口感略硬的米飯或炒飯，秈米是更好的選擇。

　　而不少人愛(ài)吃的糯米飯，其升糖指數比普通大米高，有血糖不穩的朋友要少吃。

　　加點(diǎn)料，讓米飯更健康

　　相比粗糧，精制白米有快速升高血糖、飽腹感低等缺點(diǎn)。

　　在白米飯中加入一些「糙的」食材，能讓米飯更健康，對減肥、預防三高、控制血糖都有幫助。

　　1.加點(diǎn)糙米

　　糙米保留了稻谷的種皮、糊粉層和胚等部分，含有更加豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

　　2.加點(diǎn)有色米

　　除了白米，還有一些有色的米，比如紫米、黑米、江西井岡山紅米、浙江綠米等。

　　這些米吃起來(lái)沒(méi)有精白米那么軟糯，但它們的營(yíng)養更豐富，往往還有獨特的香氣。

　　3.加點(diǎn)粗糧和雜豆

　　高粱米、小米、燕麥米、紅豆、黑豆等粗糧雜豆，營(yíng)養好、纖維多、消化慢、飽腹感強。在煮米飯時(shí)加一些，更利于三高或需要減肥的朋友。

　　淘米次數別太多

　　輕柔淘洗1、2次就好，不必用力搓洗，也不要用熱水淘洗。

　　淘米次數太多，容易損失掉大米的維生素。而且現在超市的大米很少出現有蟲(chóng)、有沙的情況，不用擔心。

　　不過(guò)，如果買(mǎi)的是散裝大米，從衛生角度考慮還是建議認真淘洗。

　　煮前浸泡

　　把大米浸泡一會(huì )兒，因為淀粉糊化更均勻，煮出來(lái)的米飯也會(huì )更好吃。

　　而且，浸泡的時(shí)間也有講究：

　　在一般室溫（25℃）下，浸泡30分鐘就好；

　　天冷時(shí)如果水溫較低，可以適當延長(cháng)浸泡時(shí)間至50分鐘；

　　但也不宜過(guò)長(cháng)，超過(guò)70分鐘時(shí)反而會(huì )影響米飯的口感；

　　如果準備加糙米或者其他粗糧，提前浸泡也可以改善口感。

　　不過(guò)，浸泡時(shí)間太長(cháng)，升高血糖的作用會(huì )更快，所以需要控制血糖的人們，煮飯前別浸泡太久。

　　煮飯

　　1.加多少水，有講究

　　雖說(shuō)煮飯時(shí)加多少水純屬個(gè)人喜好，喜歡硬米飯就少加水，喜歡口感軟糯的米飯，就多加一些水。但關(guān)于最佳「米水比」，不妨來(lái)看看科學(xué)研究的推薦：

　　粳米：水為1：1.2～1.4

　　秈米：水為1：1.5～1.7

　　按照這個(gè)比例煮出來(lái)的米飯，硬度和粘性適當，口感最好。如果在白米中加了粗糧，因為粗糧更吃水，所以需要比純米飯多加入一些水。

　　2.試試「添油加醋」

　　淘米后加入一點(diǎn)醋，攪勻后再加水煮飯，可以讓米飯更松軟清香。同時(shí)，醋還能延緩胃排空、降低消化速度，可以避免血糖上升過(guò)快，不妨試試看。

　　不少人都知道，在煮飯時(shí)加入少許油，可以讓米飯口感更韌，米粒更有光澤。比如三口之家煮一頓飯，可以加小半勺油（約5mL）。

　　不過(guò)，這樣米飯的熱量也會(huì )更高，所以別加太多。