骨質(zhì)疏松全國調查結果顯示，65歲以上女性中，一半兒患有骨質(zhì)疏松！骨質(zhì)疏松已經(jīng)成為我國50歲以上人群的重要健康問(wèn)題！

骨質(zhì)疏松癥是一種以低骨量和骨組織微結構破壞為特征，導致骨質(zhì)脆性增加和易于骨折的全身性骨代謝性疾病。提早預防骨質(zhì)疏松十分重要!

骨骼在人的不同階段是不斷變化的，可以用骨量來(lái)判斷：骨量高，骨骼相對更健康。骨量的變化類(lèi)似一個(gè)拋物線(xiàn)：出生后骨量不斷增長(cháng)，大約在35歲到達最高值，稱(chēng)為“峰值骨量”，之后逐漸減少，峰值骨量越高，骨量丟失速度越慢。

如何預防？

防治骨質(zhì)疏松需要從小開(kāi)始，合理膳食是預防骨質(zhì)疏松的有效措施：攝入充足的蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等營(yíng)養物質(zhì)，調整膳食結構和各種營(yíng)養素的攝入量在一定程度上可以預防和減緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

蛋白質(zhì)適中

一般推薦健康成年人每日攝入1.0克蛋白質(zhì)/千克體重比較合適，個(gè)別老年人可達每日1.2-1.5克/千克體重。當然，蛋白質(zhì)攝入過(guò)多也會(huì )引起鈣丟失增加，所以蛋白質(zhì)攝入要充足但不可過(guò)多。

充足的鈣

成人每日鈣攝入推薦量800毫克(元素鈣量)，絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000毫克。含鈣高的食物如奶制品、魚(yú)類(lèi)、蝦蟹、豆類(lèi)、堅果類(lèi)等。在飲食中鈣攝入不足的情況下，適時(shí)適量補充鈣制劑也是改善機體內鈣營(yíng)養狀態(tài)的一種有效措施。

適量而平衡的無(wú)機鹽

鈣、磷離子的乘積＜35時(shí)礦化受阻，但攝入過(guò)量的磷可誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥，因此應注意磷的適量攝入。同時(shí)也應注意鎂、鋅等微量元素的攝入。

豐富的維生素

骨的生長(cháng)與代謝受多種維生素的影響，其中與維生素D的關(guān)系最為密切。維生素D的成年人推薦量為400單位(10微克/天)，老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，故推薦量為400-800IU(10-20微克/天)。

合理烹調

含草酸較多的蔬菜避免與牛奶、豆制品一起食用，可采用水焯的方式，減少草酸；牛奶加熱時(shí)溫度不要過(guò)高、不要攪拌，避免磷酸鈣沉淀造成損失。

避免不健康的生活方式

避免食鹽攝入過(guò)量、吸煙、酗酒、飲用咖啡和過(guò)多飲用碳酸飲料等不利于骨質(zhì)疏松預防的不良生活方式。

經(jīng)常作負重和肌肉強化鍛煉

經(jīng)常作負重和肌肉強化鍛煉，以減少跌倒和骨折的風(fēng)險負重和肌肉強化鍛煉有許多健康益處，可以提高敏捷，力量，姿勢和平衡，可以減少跌倒的風(fēng)險。另外，運動(dòng)可以適度的增加骨質(zhì)密度。家庭各年齡層成員均需要進(jìn)行終身的身體活動(dòng)，既能預防骨質(zhì)疏松癥又有利于整體健康。負重鍛煉（當腳和腿承受身體的重量時(shí)骨骼和肌肉對抗地心引力），包括散步，慢跑，太極拳，爬樓梯，跳舞和網(wǎng)球。肌肉力量鍛煉包括負重訓練和其他抗阻力鍛煉。如已患骨質(zhì)疏松癥，肌肉力量鍛煉需要經(jīng)臨床評估，選擇適宜的運動(dòng)方式。

其他

家庭中應創(chuàng )造良好的生活環(huán)境，保證充足的光線(xiàn)，地面要防滑，地毯要固定，無(wú)障礙物，避免摔倒。老年人必要時(shí)使用扶梯和手杖。

總之

預防骨質(zhì)疏松越早越好！食物多樣、合理營(yíng)養、有規律運動(dòng)、養成健康的生活方式等均有助于預防骨質(zhì)疏松。