俗話(huà)說(shuō)，「千金難買(mǎi)老來(lái)瘦」，中老年朋友中，發(fā)福的情況很多。而隨著(zhù)年齡的增加，有高血糖困擾的朋友也不在少數。

　　其實(shí)，有一個(gè)小竅門(mén)，就可以輕松幫助大家穩血糖、控體重。

　　吃飯習慣影響血糖、體重

　　大家可以回想一下，自己吃飯的時(shí)候，一般先吃什么呢？下面這種做法，是在中老年朋友中常見(jiàn)的：

　　先吃米飯、面條，后吃各種炒菜，最后還要喝點(diǎn)兒湯「溜縫兒」。

　　這樣的吃飯習慣，很容易導致餐后高血糖：富含淀粉的米飯、面條先下肚，消化吸收后，血糖迅速上升。而這樣「先飯后菜，最后喝湯」的進(jìn)食順序，常常是回過(guò)神來(lái)才發(fā)現，已經(jīng)吃撐了，能量超標，而活動(dòng)量又常常不足，也很容易讓人吃成一個(gè)胖子。

　　養成這樣的習慣后，如果需要控制血糖或者控制體重，要讓這些朋友克制食欲，每餐少吃一點(diǎn)，難度也非常大——所謂「江山易改本性難移」，人們在自己的習慣和本能面前，總是意志薄弱的。

　　那么，有沒(méi)有無(wú)需挑戰意志力刻意節食，又能夠控制食量和餐后血糖的方法呢？

　　有！方法就是改變飲食順序和食物比例。

　　小改變可以穩血糖

　　是不是有很多朋友，在發(fā)現自己血糖高、得了糖尿病以后，就這也不吃那也不吃，嚴格控制自己吃「清淡」的飲食了呢？

　　但是，許多研究表明，過(guò)度「清淡」的飲食，即只吃一點(diǎn)主食，魚(yú)肉蛋奶、堅果油籽都吃，不利于血糖控制。反而，搭配好的均衡飲食，才能幫助我們穩定血糖。

　　1.主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，是穩定血糖的好方法

　　研究一：飯前吃些蛋白質(zhì)或油脂，有助控血糖。

　　這種吃法能夠調節激素，降低胃的排空速度，降低食物的消化吸收速度，從而延緩餐后血糖上升速度。

　　研究二：蛋白質(zhì)與主食完全混合后食用，有助控血糖。

　　富含蛋白質(zhì)的食物包括奶類(lèi)、豆制品、肉類(lèi)等，特別是奶類(lèi)，能夠提升餐后的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。

　　研究三：白面包與巴旦木等堅果配合食用，可降低餐后血糖反應。

　　這可能和堅果類(lèi)食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質(zhì)含量高、消化速度特別慢有一定關(guān)系。

　　2.先吃菜后吃飯，有利于血糖穩定

　　一項日本的大型研究，比較了糖尿病患者的兩種吃飯方式：

　　第一種：先吃菜、再菜配飯吃

　　第二種：先吃飯、再菜配飯吃

　　這項研究發(fā)現，第一種吃飯方式（先吃菜、再菜配飯吃）可以大幅度降低餐后血糖峰值。而且，按照第一種方式吃飯，在兩年半的時(shí)間中，患者的血糖波動(dòng)明顯減小了。

　　穩血糖，控體重，這么做

　　這里，健康頭條（微信號：baojiandaifu）告訴大家一個(gè)簡(jiǎn)單的方案：

　　主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，先吃菜后吃飯。具體執行方法為：

　　首先，餐前20～30分鐘時(shí)喝一大杯水，或者先吃個(gè)番茄。

　　其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

　　然后，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠處，一大口菜，然后配一小口飯。

　　菜肴的內容也很重要，蔬菜、蛋白質(zhì)類(lèi)食物都不能少：

　　蔬菜必須包括三方面的內容：深色蔬菜類(lèi)（比如油菜、紫甘藍等）、淺色蔬菜類(lèi)（比如冬瓜、娃娃菜等）、菌藻類(lèi)（比如蘑菇、海帶等）。

　　富含蛋白質(zhì)的食物可以選擇豆腐、魚(yú)蝦、瘦肉等。

　　舉例個(gè)具體的例子：

　　在吃飯之前，先吃一個(gè)番茄。然后吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜200克，水半碗。

　　然后再正式開(kāi)始吃飯。一口青椒香菇炒豆腐絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。

　　這么吃的好處很明顯：

　　蛋白質(zhì)得到保障，蔬菜的數量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺(jué)得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺(jué)得餓——自然也就無(wú)需刻意控制食量了。

　　對于血糖高、體型胖的中老年朋友，還有被高血脂困擾的朋友，都可以試試這個(gè)方法，會(huì )發(fā)現結果大不一樣哦。