運動(dòng)的形式包括：有氧運動(dòng)、抗阻運動(dòng)、柔韌性訓練。

種運動(dòng)形式要有機結合在一起，才會(huì )使你的血糖管理更輕松，血糖更平穩。

先讓我們了解一下

不恰當運動(dòng)帶給糖尿病病人的不良影響

糖尿病患者不敏感的四肢會(huì )增加他們在運動(dòng)過(guò)程中骨折與皮外傷的風(fēng)險。不恰當的運動(dòng)會(huì )讓糖尿病患者更容易受傷卻很難恢復。

運動(dòng)性低血糖

糖尿病患者在服用降血糖藥物或者注射胰島素后短時(shí)間內進(jìn)行運動(dòng)可能會(huì )有運動(dòng)性低血糖。

在劇烈運動(dòng)過(guò)程中，糖尿病患者有更高的血壓驟增風(fēng)險。這會(huì )給糖尿病患者的心血管會(huì )帶來(lái)很大的不良影響。

如何正確運動(dòng)

運動(dòng)前

二甲雙胍

1.不應該在服用降糖藥或者注射胰島素后短時(shí)間內進(jìn)行運動(dòng)。

原因：

降糖藥或者胰島素會(huì )在糖尿病患者體內發(fā)揮降血糖的作用，經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的體育運動(dòng)后，會(huì )進(jìn)一步消耗體內的血糖。因此大大增加了糖尿病患者有運動(dòng)性低血糖的風(fēng)險。

正確做法：

1）糖尿病患者應避免在運動(dòng)前短時(shí)間內服用降糖藥或者注射胰島素。

2）控制好運動(dòng)的強度與時(shí)間，在運動(dòng)后適當補充能量。

糖尿病鞋

2.不應該穿太緊或者質(zhì)地太硬的鞋子進(jìn)行運動(dòng)。

原因：

糖尿病患者肢體末端的敏感性明顯變弱，不敏感的四肢會(huì )讓糖尿病患者在不恰當運動(dòng)中更容易受傷而且很難恢復。

正確做法：

糖尿病患者應該在運動(dòng)前選擇適合自己的運動(dòng)裝備，并做好充分的準備活動(dòng)。

運動(dòng)中

燕麥

運動(dòng)中應避免攝入過(guò)量的快速吸收的碳水化合物，大概每三十分鐘攝入15-30g的碳水化合物就可以讓血糖保持一定水平。因為大量的碳水化合物不可能在短時(shí)間內迅速吸收，如果攝入大量碳水化物，反而會(huì )導致血糖水平升高?？梢栽谶\動(dòng)休息的間隙補充一點(diǎn)燕麥。

糖尿病患者不應該使用不敏感的身體部位進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)，應該謹慎對待重復使用該部位的運動(dòng)。因為患糖尿病的人可能還會(huì )受到自主神經(jīng)病變的影響，當患者使用不敏感的部位重復運動(dòng)時(shí)，會(huì )增加潰瘍和骨折的風(fēng)險。

應該進(jìn)行有氧運動(dòng)，并且要堅持每天或者3-5天每周進(jìn)行有氧運動(dòng)鍛煉。因為

有氧運動(dòng)能有效提高機體對胰島素的敏感度，提高胰島素的敏感度可以幫助維持血糖濃度正常。運動(dòng)后胰島素的敏感度改善只是暫時(shí)性的，因此需堅持鍛煉。

建議進(jìn)行中低等強度的運動(dòng)。即耗氧量在75%以下的運動(dòng)。因為過(guò)高強度的運動(dòng)可能會(huì )增加心血管疾病的風(fēng)險以及肌肉與骨骼的損傷。

耗氧量數據不易測試，可以將心率作為測試指標。心率與運動(dòng)強度呈線(xiàn)性關(guān)系，所以心率可以用來(lái)估算運動(dòng)強度。如果你不知道自己的最大心率，可以通過(guò)以下公式估算：

最大心率=220-年齡

較合適的運動(dòng)心率=0.5（最大心率-平靜狀態(tài)下的心率）+平靜狀態(tài)下的心率

實(shí)際心率則可以通過(guò)可以測試心率的一些設備測得。

心率表

運動(dòng)后

運動(dòng)結束時(shí)不要馬上停止，應進(jìn)行一些恢復性運動(dòng)，常見(jiàn)的有伸腿、抬腿、彎膝、伸臂、彎腰等，長(cháng)跑后可步行一段，直到心率恢復到運動(dòng)前的水平。

有些糖尿病患者有神經(jīng)病變，血管調節功能有障礙，如果突然停止運動(dòng)，可能引起血壓急劇下降，造成頭暈，眼前發(fā)黑，甚至發(fā)生暈厥。

做放松動(dòng)作后，仔細檢查皮膚、關(guān)節、足部，有無(wú)破損、水泡。同時(shí)做好血糖記錄，晚上睡前再進(jìn)行一次監測，以防遲發(fā)型的低血糖。

運動(dòng)后及時(shí)補充食物，運動(dòng)時(shí)間長(cháng)、運動(dòng)強度大的，即使沒(méi)有出現低血糖，也要主動(dòng)補充一些食物和糖分，以免發(fā)生運動(dòng)后延遲性低血糖。

柔韌性訓練

主要有伸展運動(dòng)，每次做充分伸展運動(dòng)3～5次。

做動(dòng)作時(shí)慢慢伸展到極限，但沒(méi)有疼痛感，保持10～30秒，放松、呼吸，然后重復，盡量伸展。

做瑜伽、毛巾操，以及增加每天的日常生活活動(dòng)都有助于鍛煉身體柔韌性。

抗阻運動(dòng)，糖尿病的“特殊處方”

抗阻運動(dòng)，是在運動(dòng)過(guò)程中施加了一定的阻力（包括自身重力或外力），是2型糖友的比較適宜的運動(dòng)類(lèi)型之一。

此類(lèi)運動(dòng)可以增加肌肉對血糖的消耗，改善血糖水平，降低糖尿病的危險性。

下面4個(gè)簡(jiǎn)單的運動(dòng)，有助于患者就地進(jìn)行、長(cháng)期堅持。

二頭彎舉

該動(dòng)作針對肱二頭肌，患者可手持1千克啞鈴或盛滿(mǎn)水或沙子的礦泉水瓶進(jìn)行練習，坐位或立位（直立，兩腿分開(kāi)與肩同寬）均可，可單臂做，也可雙臂同時(shí)做。

注意事項：手腕始終保持屈狀，以避免損傷腕關(guān)節；二頭彎舉角度不宜過(guò)大，前臂與上臂呈90度，肱二頭?。ㄎ挥谏媳矍皞?，整肌呈梭形，它有長(cháng)、短二頭故名）感覺(jué)緊張即可。

頸后臂屈伸

該動(dòng)作針對肱三頭肌。采用坐姿或站姿，雙手共持啞鈴一端置于頸后。吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動(dòng)作完成時(shí)呼氣。

注意事項：雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀態(tài)，始終保持肱三頭肌的緊張狀態(tài)。動(dòng)作過(guò)程中，避免身體晃動(dòng)

深蹲

該動(dòng)作針對臀部肌群，患者可以借助靠墻、兩臂前伸平舉或手扶桌子等進(jìn)行。

注意事項：當大腿與小腿呈90度時(shí)應保持一定時(shí)間，且膝關(guān)節不宜超過(guò)腳尖，腳后跟應著(zhù)地。

坐位雙腿并舉上抬

該動(dòng)作針對下肢肌群，患者應坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行，還可在腿上放上沙袋，從而增加阻力。

注意事項：雙腿并舉上抬時(shí)應在最高位保持一定時(shí)間，直至疲勞后放下，并再次進(jìn)行上抬。

此外，關(guān)節情況較好的患者可選擇登樓和跳繩等。

太極拳作為有氧運動(dòng)與力量訓練的結合也可供選擇，由于其運動(dòng)強度較小，應配合其他運動(dòng)方式來(lái)進(jìn)行。

運動(dòng)本身引發(fā)低血糖十分少見(jiàn)，但接受降糖藥物或胰島素治療的患者可能在運動(dòng)時(shí)出現低血糖。

為了預防低血糖，患者應避免在空腹時(shí)進(jìn)行運動(dòng)且應隨身攜帶糖塊，并提高對低血糖反應的警惕性。