工具:一條4到6英尺的中等彈性的彈力帶(運動(dòng)用品店有售);一雙舒適的步行鞋;一只可以計秒的手表.

    鍛煉頻率:每星期三次,隔天鍛煉.其余的日子里,每天中午也要堅持步行30分鐘,不需使用彈力帶.

    彈力帶的使用:動(dòng)作的開(kāi)始和結束時(shí),要握緊彈力帶,保持它的緊繃.想要增加阻力,雙手握彈力帶的時(shí)候靠近一些,讓兩手之間的帶子短一點(diǎn)就行了.做每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都要保持手腕與手臂成一直線(xiàn),彎曲的話(huà)較容易受傷.

　　開(kāi)始幾個(gè)動(dòng)作你可能會(huì )做得很慢,注意腳不停下來(lái)就可以了.

    動(dòng)作介紹:

    1、鍛煉上身和后背肌肉

    雙手以肩寬的距離握著(zhù)彈力帶并舉過(guò)頭頂,雙臂輕微彎曲,手掌相向.出左腳的時(shí)候,右臂向右側拉伸,把彈力帶拉到低于肩膀的高度,左手保持不動(dòng).慢慢回到起始位置,再拉伸出左臂.交替伸展雙臂,每一邊重復15到20次.

    2、胸背按壓(鍛煉胸部,前肩和三頭肌)

    把彈力帶繞過(guò)后背,雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高,掌心向下,手肘彎曲.重復伸直和彎曲手肘15到20次.

　 　3、肩背伸張(塑造后肩部及背部中央)

     雙手以比肩寬更寬一點(diǎn)的距離握緊彈力帶,舉起來(lái)放在胸部上方的位置.雙臂向兩側伸開(kāi),拉開(kāi)彈力帶,掌心向下.手肘輕微地彎曲,使用肩胛骨的力量把雙臂拉開(kāi),保持雙臂與地面平衡.慢慢地回到起始動(dòng)作,重復15到20次.

　  4、雙臂側舉(塑造肩部曲線(xiàn))

    把彈力帶繞在背部中央,雙手握著(zhù)帶子兩端放在腰部高一點(diǎn)的地方,掌心向上.保持雙肩下垂并向后壓,雙手向外伸展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高.慢慢地回到起始動(dòng)作,重復15到20次.

　　5、三頭肌伸展(收緊上臂肌肉)

    把彈力帶圍在脖子上,雙手放在胸前,握緊帶子,手掌相向.上臂保持不動(dòng),手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直.慢慢地回到起始動(dòng)作,重復15到20次.

    小貼士:如果你覺(jué)得在公共場(chǎng)所一邊散步一邊拉彈力帶太"傻",也可以把午間操分解為"步行"跟"阻力鍛煉"兩部分,把"阻力訓練"留在你的辦公室做吧!

（實(shí)習編輯：王翠嬋）