one小屁屁翹起來(lái)凱格爾運動(dòng)

　　功效：收緊臀部，強化膀胱，防止尿失禁，提升精力，優(yōu)化臀部線(xiàn)條。

　　姿態(tài)：

　　1.仰臥，屈雙膝，雙腳腳掌相對，雙腿向兩側打開(kāi)，雙手移過(guò)頭頂，十指交叉相握。

　　2.吸氣，收緊臀部并向上抬到最大限度。

　　3.保持此姿勢數秒。

　　4.呼氣，慢慢放下臀部，放松。

　　5.將以上動(dòng)作重復數次。

　　two樹(shù)干腿不見(jiàn)了單足伸展式

　　功效：這個(gè)練習可以伸展腿部的韌帶和肌肉，美化腿部線(xiàn)條。同時(shí)還能平衡自律神經(jīng)，順帶減少腹部的多余脂肪，保持輕盈體態(tài)。

　　姿態(tài)：

　　1.仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。

　　2.右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左腳大拇指。

　　3.上身慢慢抬起，呼氣，把左腿拉過(guò)額頭。

　　4.保持此姿勢，深呼吸5秒。

　　5.吸氣，上身慢慢躺平。

　　6.呼氣，把左腿放在身體左側，伸展大腿內側肌肉。

　　7.保持此姿勢，深呼吸5秒。

　　8.吸氣，還原到起始姿態(tài)。

　　three消滅水桶腰簡(jiǎn)單三角式

　　功效：這是瑜珈體位法中為數不多的脊柱向兩側彎曲的姿勢。該姿勢深受練習者歡迎，它瞄準腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，還能夠強健髖部肌肉，同時(shí)還能夠使你的身體更柔軟，更靈活。

　　姿態(tài)：

　　1.直立，兩手自然下垂，兩腿打開(kāi)兩倍于肩寬，吸氣，雙臂向兩側平伸，與地面平行。

　　2.吸氣，右腿慢慢彎曲成弓步。

　　3.同時(shí)身體向左側彎曲，兩臂始終與上身保持90度。

　　4.如果可能，右手抓住右腳踝，保持呼吸5秒鐘，慢慢把右腿伸直。

　　5.吸氣，還原到起始動(dòng)作。

　　6.同樣動(dòng)作在右側重復1次。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：當你向一側彎腰時(shí)，注意上半身不要向前傾，否則練習效果將大打折扣。另外，本動(dòng)作不適合孕婦。

　　four奇效減肥大回轉式

　　功效：此姿態(tài)絕對是你穿上比基尼前必練的不二法門(mén)，這個(gè)動(dòng)作可以加速血液循環(huán)，強化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，還能使腰椎得以拉伸，刺激腎臟活動(dòng)，從根本上改善練習者的消化和排泄功能。如果，你是喝涼水都會(huì )長(cháng)胖的超級易胖體質(zhì)，那你千萬(wàn)要抓緊練習。

　　姿態(tài)：

　　1.挺身直立，兩腳打開(kāi)比肩膀稍寬，兩手十指交叉互握，翻轉手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩膀同高。

　　2.兩手往上高舉過(guò)頭，肘部不要彎曲，掌心向上，同時(shí)，腰部以上向左彎曲，右腿膝蓋彎曲呈弓步，左腿伸直。

　　3.保持此姿勢10秒鐘。

　　4.復原，再彎腰。

　　5.重復3次。

　　6.換另一側。

（實(shí)習編輯：鐘丹圳）