教您四招，預防骨質(zhì)疏松

　　骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病，預防比治療更為現實(shí)和重要。不重預防重治療，這是極為錯誤的觀(guān)念！骨質(zhì)疏松預防的最終目的就是為了避免初次或再次骨折。

　　人生的各個(gè)階段都應重視預防骨質(zhì)疏松，在35歲~40歲之間，骨量達到個(gè)人最高值。嬰幼兒和年輕人的生活方式都與這一數值以及成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。預防骨質(zhì)疏松癥，應從兒童期開(kāi)始。

　　從上圖中我們可以看到，發(fā)育期骨量持續不斷增加，是為上升期；30、40歲骨量達到平臺期；絕經(jīng)期，也是骨量快速流失期；70、80歲后骨量流失趨于減慢。其間的預防主要有3個(gè)階段：第1個(gè)階段：青少年時(shí)期，充分補充營(yíng)養，積極運動(dòng)，可以使骨量達到頂峰，稱(chēng)為峰值骨量。第2個(gè)階段：30、40歲的平衡期，要補充維生素D和鈣劑，適量運動(dòng)。第3個(gè)階段：女性絕經(jīng)期由于雌激素水平下降導致骨量快速流失，這時(shí)可以通過(guò)適當補充雌激素，減緩骨量的流失。

　　骨質(zhì)疏松癥的預防分一級預防，二級預防和三級預防三個(gè)層面，重點(diǎn)就是一級預防：無(wú)病防病。核心點(diǎn)就是：營(yíng)養，運動(dòng)，糾正不良生活習慣及預防跌倒4個(gè)方面。

　　01　均衡營(yíng)養

　　均衡營(yíng)養對預防骨質(zhì)疏松是有益的，飲食宜富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)。

　　成人每天鈣的攝入量為800mg/d，孕婦乳母約為1000~1200mg/d。但是不同年齡對鈣的吸收率有明顯不同。嬰兒期吸收率高達50%，青春期、妊娠期鈣的吸收率40%，年輕人鈣的吸收率25%，成人鈣的吸收率僅20%，老年約15%，年齡平均每增長(cháng)10年，鈣吸收率下降約5%~10%。

　　日常生活中富含鈣豐富的食物包括：海產(chǎn)類(lèi)、豆制品類(lèi)、乳品類(lèi)、蔬菜類(lèi)、堅果類(lèi)，以及其他添加鈣食品

　　02　運動(dòng)的好處多多

　　運動(dòng)能促進(jìn)骨代謝，增強肌力、耐力，改善關(guān)節活動(dòng)度，改善步態(tài)和平衡能力，減少跌倒風(fēng)險。我們所說(shuō)的運動(dòng)有三種類(lèi)型：第一種是負重運動(dòng)，步行、跑步、上下樓梯、掌上壓或墻上壓都屬于負重活動(dòng)，可讓身體獲得最大骨強度，都可強化骨骼組織。第二種是抗阻力運動(dòng)，通過(guò)肌肉力量的增加來(lái)提高上肢、肩、高位脊柱的骨量，提重、拉力訓練為常用的鍛煉方式。但要注意適度，掌握正確的方式、方法，不恰當的運動(dòng)反而會(huì )造成肌肉損傷和骨質(zhì)疏松性骨折。第三種運動(dòng)方式稱(chēng)為非負荷運動(dòng)，主要是增加肌肉力量和協(xié)調性，增強心肺功能，但不能增加骨量，常見(jiàn)的方式包括游泳、瑜珈、騎自行車(chē)等。

　　美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )推薦的骨質(zhì)疏松癥預防運動(dòng)方案是力量訓練、健身跑和步行走。至少每周進(jìn)行兩次訓練，每次一個(gè)小時(shí)，具體如下：20分鐘行走、跑步或增氧健身運動(dòng)，然后5分鐘跳繩，40分鐘力量訓練（握拳、上舉等），從而使所有的肌肉群得到鍛煉。

　　老年人在運動(dòng)中要注意：

　　1.要在陽(yáng)光下運動(dòng)，起的過(guò)早運動(dòng)并不合適；充足的光照會(huì )對維生素D的生成及鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。曬太陽(yáng)的時(shí)間段最好在每天下午3時(shí)以后。每天至少接受日照20分鐘

　　2.活動(dòng)量要由淺入深，進(jìn)行適當的熱身，最好的運動(dòng)方法就是平路行走,要量力而行且要持之以恒?？梢詫W(xué)習古老的養生運動(dòng)方式，太極拳

　　3.要掌握合適運動(dòng)量評判，以運動(dòng)到稍稍出汗或脈搏增快，第二天不覺(jué)得疲勞為宜

　　可以試試中國古老的養生運動(dòng)太極拳，不僅強身健體，還能預防跌倒

　　03　糾正不良生活習慣

　　無(wú)論男女，吸煙都會(huì )增加骨折風(fēng)險，如嗜煙能使腸鈣吸收降低，骨密度往往低于不吸煙者5－10％，女性更易于早絕經(jīng)。酗酒既損害肝臟，減少25羥維生素D的生成，又影響腸道對脂肪、維生素D和鈣劑的吸收。酒精作用于成骨細胞，抑制骨形成。每日飲酒量應當控制在標準啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開(kāi)胃酒120ml之內。減少高糖、高鹽、高脂肪飲食，減少濃茶、咖啡、碳酸飲料攝入。過(guò)量咖啡因（濃茶，咖啡，可樂(lè )）可增加尿鈣排出。

　　04　預防跌倒

　　老年人的骨折90%以上由跌倒引起。摔跤是患者骨折及軟組織創(chuàng )傷的主要因素，因此要注意起居安全。

　　預防跌倒的個(gè)人防護用品和家居注意點(diǎn)

　　預防骨質(zhì)疏松，不可急功近利，貴在堅持。運動(dòng)和營(yíng)養貫穿于人的一生，任何時(shí)候開(kāi)始都不會(huì )太晚。早診斷和早治療會(huì )使患者大大受益。愿所有的老人們幸福健康，活力四射