駝背+骨盆前傾

從肌肉的角度來(lái)講，改善的總體思路就是：拉伸縮短的肌肉，訓練拉長(cháng)的肌肉

訓練上比較好理解，只需要結合【改善駝背】與【改善骨盆前傾】的訓練。

（在此也偷個(gè)懶，把之前關(guān)于駝背和骨盆前傾的回答拼湊一下）

1.靠墻收下巴

起始姿勢：

特別說(shuō)明：如果臀和肩都貼墻，腰部的縫隙不只一個(gè)手掌，那這樣的童鞋可能是骨盆前傾，可以調整自己的骨盆，腰向后收，達到一掌的縫隙.

動(dòng)作說(shuō)明：

2.打開(kāi)胸廓

補充說(shuō)明：

如果沒(méi)有合適的門(mén)框，找到門(mén)框逐個(gè)拉伸單側也行（效果會(huì )欠佳）

大臂高于肩膀也可以，拉伸的是不同的部位。

童鞋們每天做4組，可以2組與肩同高或略低于肩，2組高于肩。

3.布拉格式體姿訓練

訓練姿態(tài)

動(dòng)作說(shuō)明：

注意，要向下含住下巴，同時(shí)頭向后頂，感覺(jué)自己頭部向后上方提拉。

保持以上姿態(tài)，配合均勻的深呼吸，20次呼吸為一組，每天練習4組，每組間歇半分鐘

骨盆前傾的童鞋做此訓練時(shí)，不需要屁股向后撅，不需要腰向前挺。

特別說(shuō)明：進(jìn)行布拉格體姿訓練時(shí)，如遇到手臂麻木，是壓迫到神經(jīng)的表現，請立刻停止此動(dòng)作的訓練。這樣的童鞋請重點(diǎn)進(jìn)行前兩個(gè)訓練。

4.拉伸髂腰肌

1.雙腳前后開(kāi)立，盡量保持上身直立，一側屈膝，另一側盡量讓大腿向后伸，后伸的腿膝蓋可以不貼地，只要拉大圖中夾角即可。

2.建議大家手握住身邊物體，保持平衡。

3.小腿不適的童鞋，腳背可貼地。

4.拉伸過(guò)程中腰部盡量不要向前挺，可以輕微含胸、腹部微收，增強拉伸效果

5.兩側都要拉伸，每側分別拉伸1分鐘算一組，每天4組，每組間歇半分鐘

髂腰肌除了拉伸，也可以采用手法松解，下文中的手法可以松解髂腰肌。

5.拉伸股直肌

此動(dòng)作對平衡要求較高，可用手扶住身邊物體保持平衡。

兩側都要拉伸，每側分別拉伸1分鐘，為一組，每天4組，每組間歇半分鐘

6.動(dòng)作訓練（這也是重中之重）

以下動(dòng)作為老濕自己發(fā)明的動(dòng)作，暫且命名為：遲老濕臀橋

特別說(shuō)明：收縮腹肌，讓腹部貼向地面，有這個(gè)動(dòng)作即可，貼不貼地都行。

重點(diǎn)是感受：臀在收緊的情況下，繼續收縮臀部，同時(shí)收縮下段腹肌。

此動(dòng)作大腿前側可能有拉伸感。