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三個(gè)動(dòng)作緩解膝蓋疼痛 在家就能做

2019-01-14 來(lái)源:骨科大夫  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:坐在凳子上或坐在床邊訓練,每次堅持10秒鐘,然后放松10秒鐘,再繼續訓練。如果雙側均有疾病,可以雙膝交替進(jìn)行,不要雙側同時(shí)進(jìn)行。每日上午30次,下午30次。一般訓練6周會(huì )有明顯的疼痛改善效果。(注意:腰椎有病變的患者只能坐著(zhù)練習,不要躺著(zhù)做,以免誘發(fā)腰部疼痛)

俗話(huà)說(shuō),“樹(shù)老根先枯,人老腿先衰。”如果注意觀(guān)察,你會(huì )發(fā)現身邊很多中老年人,蹲不下去、站不起來(lái),上下樓費勁,還常說(shuō)膝蓋痛、腿打軟,這就是患上了關(guān)節疾病。怎么才能延緩腿部衰老,避免“老來(lái)受罪”?

我們的大腿前側有一塊重要的的肌肉叫做股四頭肌(下圖紅色區域),它對于維持膝關(guān)節的穩定性非常關(guān)鍵,鍛煉好股四頭肌,可以有效緩解膝關(guān)節疼痛和無(wú)力的癥狀?,F在就為大家介紹三種簡(jiǎn)單、有效、安全的鍛煉方法。

下圖所示膝關(guān)節的功能鍛煉,無(wú)論是在膝關(guān)節疼痛時(shí),還是腫脹有積液時(shí)都可進(jìn)行,這種鍛煉不會(huì )使癥狀加重,反而可緩解疼痛、減輕腫脹、促使積液吸收。

1.勾腳抬腿練習

坐在凳子上或坐在床邊訓練,每次堅持10秒鐘,然后放松10秒鐘,再繼續訓練。如果雙側均有疾病,可以雙膝交替進(jìn)行,不要雙側同時(shí)進(jìn)行。每日上午30次,下午30次。一般訓練6周會(huì )有明顯的疼痛改善效果。(注意:腰椎有病變的患者只能坐著(zhù)練習,不要躺著(zhù)做,以免誘發(fā)腰部疼痛)

2.側臥位膝伸直側方抬腿反復運動(dòng)

面向右側躺下,將左腿向上方抬起20厘米,堅持5秒放下,換另一側。

3.雙膝夾持一皮球反復擠壓

注意事項:鍛煉時(shí)要保持膝關(guān)節在伸直位,抬舉時(shí)膝關(guān)節不能有伸、屈活動(dòng)。足的位置沒(méi)有特定的要求。

以上動(dòng)作應每天堅持,才能增加腿部力量,減輕膝關(guān)節負擔。若感到膝蓋疼痛時(shí)應馬上停止,或下次練習時(shí)減量。

測測你的膝關(guān)節還好嗎?

①上下樓梯時(shí)關(guān)節的感受是一個(gè)很重要的自測方法。

顯示下樓梯疼,這是膝關(guān)節發(fā)來(lái)的黃色預警;

然后是上樓梯也疼,這是膝關(guān)節發(fā)來(lái)的橙色預警;

最后是走平路疼,最終在晚上睡覺(jué)的時(shí)候也會(huì )感覺(jué)腿疼,這說(shuō)明您的膝關(guān)節問(wèn)題嚴重了,發(fā)出了紅色警報。

您如果開(kāi)始出現了下樓梯時(shí)關(guān)節疼,就一定要注意了。建議及時(shí)就醫,醫生可以針對不同的病情程度采取不同的治療方法。

②按揉髕骨法

髕骨是膝關(guān)節炎最容易發(fā)生的部位,放松狀態(tài)下按揉髕骨,若發(fā)生隱隱的酸痛,可能預示膝關(guān)節出了問(wèn)題。

膝關(guān)節最好狀態(tài)只有15年,且行且珍膝

15歲前,膝關(guān)節處于發(fā)育階段,青春期生長(cháng)痛多發(fā)生在膝關(guān)節附近。

15~30歲時(shí),膝關(guān)節處于“完美狀態(tài)”,運作起來(lái)不知疲倦,只要不破壞到膝關(guān)節組織,基本都感受不到它的存在。

30~40歲,髕骨軟骨產(chǎn)生早期輕度磨損,會(huì )出現一次脆弱期,有短期膝關(guān)節酸痛癥狀,持續幾個(gè)星期到幾個(gè)月,有的人甚至察覺(jué)不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節內一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以緩沖膝關(guān)節運動(dòng)帶來(lái)的沖擊。但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布,所以在全層磨損前只會(huì )在脆弱期拉響一次“預警信號”,在這段時(shí)期內要避免劇烈運動(dòng)。也是從這個(gè)階段開(kāi)始,對膝關(guān)節的使用不能再隨心所欲。

40~50歲時(shí),走遠路后,膝關(guān)節內側易酸痛,輕揉可緩解。這個(gè)現象的出現提醒人們,該開(kāi)始保養關(guān)節了。

50歲以上,髕骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,膝關(guān)節會(huì )感覺(jué)明顯疼痛,逐漸產(chǎn)生關(guān)節炎,此時(shí)應該節約使用關(guān)節,必要時(shí)使用拐杖減輕膝關(guān)節所承受的壓力。

不同姿勢的膝蓋受力

膝關(guān)節承受重量越多,關(guān)節軟骨磨損的幾率也越大。站起來(lái)和走路時(shí),負重大約是體重的1~2倍;上下坡或上下階梯時(shí),負重約是體重的3~4倍;跑步時(shí),膝蓋負重大約是體重的4倍;打球時(shí),負重大約是體重的6倍;蹲和跪時(shí),膝蓋的負重大約是體重的8倍。

為保護好我們的膝蓋,鍛煉時(shí)最好選擇能給膝關(guān)節“減負”的運動(dòng),如游泳、散步、騎自行車(chē)等。平時(shí)多做些文中提到的股四頭肌力量訓練,強有力的大腿肌肉會(huì )增加關(guān)節在運動(dòng)中的穩定性,防止受傷。

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