因為膝關(guān)節疼去骨科看病的患者發(fā)現，無(wú)論是骨關(guān)節炎、髕骨軟化癥還是輕度的半月板損傷，醫生都會(huì )要求加強鍛煉。

“都說(shuō)是活動(dòng)得太多才腿疼，怎么又要加強鍛煉?這不是自相矛盾么?”相信不少人都會(huì )有這樣的疑惑。

股四頭肌

引起膝關(guān)節疼痛的很多疾病確實(shí)是因為出現了過(guò)多的關(guān)節磨損，但醫生強調的鍛煉指的卻是非負重條件下的肌肉鍛煉，尤其是股四頭肌的訓練。股四頭肌位于大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉，由四部分構成，同時(shí)具有伸膝和屈髖的作用，有強大的穩定膝關(guān)節的作用。

多個(gè)研究發(fā)現，有氧條件下的股四頭肌力訓練可以很好地提高運動(dòng)功能，減緩骨性關(guān)節炎的進(jìn)展，且有輕度的止痛作用，其效應與止痛藥物及非甾體類(lèi)消炎藥的療效相當。

最新版的美國骨科醫師協(xié)會(huì )(AAOS)《膝關(guān)節骨關(guān)節炎循證醫學(xué)指南》中，也把肌力訓練作為核心治療方法之首，其他的任何治療都要在肌力增加的基礎上才可以真正奏效。

那么股四頭肌到底是怎么訓練的呢？有哪些方法？我應該選擇什么方法?

股四頭肌等長(cháng)收縮鍛煉(繃腿)

這是所有人都可以做的訓練，不管是心臟病下不了床還是胖得站不起來(lái)，都可以完成這一項訓練。

注意事項

1.膝蓋骨和腳趾垂直向上，坐著(zhù)或者躺著(zhù)都可以。

正確：必須確保膝蓋骨和腳趾垂直向上（√）

錯誤：膝蓋骨和腳趾偏內或者偏外（×）

2.膝蓋后方盡可能貼近地面。

3.可以雙膝同時(shí)進(jìn)行鍛煉，也可以分開(kāi)輪流鍛煉。

股四頭肌等長(cháng)收縮鍛煉（繃腿）

視頻要點(diǎn)：背伸踝關(guān)節（勾腳），腳后跟抬離地面，膝蓋后方盡可能貼近地面，持續10s，然后放松。

膝下墊枕伸膝鍛煉

方法步驟：

1.膝蓋后方墊一圓枕或者方枕;

2.慢慢地伸直要鍛煉的膝關(guān)節，讓腳后跟緩緩的抬離床面，抬起過(guò)程需要超過(guò)2秒鐘;

3.保持膝關(guān)節伸直5秒鐘，慢慢放下腳后跟，放下過(guò)程需要超過(guò)2秒鐘;

4.髕骨和腳趾垂直向上。

膝下墊枕伸膝鍛煉

視頻要點(diǎn)：背伸踝關(guān)節（勾腳），大腿前方肌肉用力繃緊，腳后跟抬離地面，伸直膝關(guān)節，維持幾秒鐘，然后緩慢下落。

直腿抬高鍛煉

1.體位：雙肘撐地或者仰臥位均可

2.抬高程度：與地面30°，不要過(guò)高

正確：抬高30度，不要太高或者太低（√）

錯誤：太高或者太低（×）

3.緩慢抬高、緩慢下落

4.對側膝關(guān)節屈起來(lái)，要鍛煉的膝關(guān)節伸直

5.髕骨及腳趾垂直向上

6.踝關(guān)節盡可能的向頭部背伸（勾腳）

7.抬起過(guò)程3秒鐘，30°維持5秒鐘，落下過(guò)程3秒鐘

直腿抬高鍛煉

視頻要點(diǎn)：背伸踝關(guān)節，大腿肌肉繃緊，慢慢抬起慢慢落下。

坐位伸膝鍛煉

注意事項：

1.髕骨及腳趾垂直向上

2.踝關(guān)節盡可能的向頭部背伸(勾腳)

3.緩慢伸直膝關(guān)節，此過(guò)程超過(guò)4秒鐘

4.保持大腿不離開(kāi)椅子

5.維持5秒鐘

6.緩慢放下，此過(guò)程超過(guò)4秒鐘

腳踝加沙袋重量輔助鍛煉

沙袋可以增加股四頭肌的受力，包括以上的各個(gè)鍛煉都可以通過(guò)加沙袋來(lái)增加力量鍛煉。

腳踝加賽力帶輔助鍛煉

對于關(guān)節炎患者而言，合理的運動(dòng)與鍛煉是緩解疼痛和改善運動(dòng)能力的不錯選擇。然而值得注意的是：并非所有的運動(dòng)項目都能起到正面作用。印第安納波利斯骨科研究所的認證運動(dòng)訓練師兼骨科研究主任MarjorieAlbohm，特別針對下肢運動(dòng)為關(guān)節炎患者推薦以下方法，包括如何改善病變區域的功能，以及應當避免哪些“高危”運動(dòng)。

臀部

建議：在游泳池淺水區、平地或跑步機上行走(注意保持跑步機的平坦，不要傾斜);游泳，并避免過(guò)度用力蹬腿;選擇低阻力自行車(chē)進(jìn)行騎行;學(xué)習一些瑜伽姿勢;進(jìn)行適當的上肢鍛煉和靜力練習，同時(shí)避免下肢關(guān)節的活動(dòng)，以強化我們的髖關(guān)節。

不建議：跑步;下肢關(guān)節過(guò)度外展，例如一些普拉提和瑜伽姿勢;大重量深蹲，當然并不包括靠墻蹲起和自重蹲起。

膝蓋

建議：游泳，并避免過(guò)度用力蹬腿;在游泳池淺水區、平地(最好是橡膠瀝青跑道)或平坦的跑步機上行走;練習太極;進(jìn)行上肢鍛煉和一些強化股四頭肌的自重運動(dòng);選擇低阻力自行車(chē)進(jìn)行騎行。

不建議：跑步;大重量深蹲;不適當的瑜伽姿勢，籃球、壁球等一些需要跳躍和快速變向的運動(dòng);雙腳同時(shí)離地的高沖擊運動(dòng)，如開(kāi)合跳和跳繩。

腳踝和雙足

建議：游泳，并避免過(guò)度用力蹬腿;在游泳池淺水區行走;瑜伽;選擇合適的運動(dòng)鞋，在平地(最好是橡膠瀝青跑道)或平坦的跑步機上行走，必要時(shí)可限制速度;大多數平地運動(dòng)和上肢、股四頭肌強化鍛煉。

不建議：高沖擊的跳躍運動(dòng)(例如：跳繩、某些有氧課程);在崎嶇不平的路面上行走(如：沙地，徒步爬山等);缺乏休息和下肢拉伸的長(cháng)途跋涉;籃球或網(wǎng)球等需要快速變向的運動(dòng)。

Q:那么請問(wèn)醫生，我們在運動(dòng)鍛煉過(guò)程中，還有哪些需要注意的地方嗎?

A:請大家牢記，除了水中運動(dòng)和瑜伽之類(lèi)的特殊運動(dòng)項目外，我們都需要準備一雙合適的運動(dòng)鞋。

在開(kāi)始健身運動(dòng)之前，請咨詢(xún)醫生或物理治療師，避免任何給您帶來(lái)疼痛不適的動(dòng)作。如果經(jīng)過(guò)兩小時(shí)后的鍛煉，您感覺(jué)關(guān)節疼痛而非肌肉酸痛，說(shuō)明您的運動(dòng)方式需要調整。