走路作為一項運動(dòng)，不但有助于增加脊椎的骨密度，還能強化腰部、膝蓋和大腿的肌肉力量。

不過(guò)，正確的走路姿勢才是起到效果的關(guān)鍵！

不正確的走路姿勢或過(guò)量的運動(dòng)反而會(huì )給腰部帶來(lái)負擔，誘發(fā)腰部和關(guān)節疼痛。

那么，您的走路姿勢正確嗎？怎樣走路才能保護腰腿健康呢？

5種走路姿勢最傷腰腿

以下5種常見(jiàn)的走路方式，它們雖然看起來(lái)完全不同，但都有一個(gè)共通點(diǎn)——原本該用力的腹肌、背肌和臀肌都被忽略了。這樣的走路姿勢既傷腿又傷腰！

1.駝背型

這類(lèi)人不僅背部彎曲，連肩膀和脖子也習慣性地往前伸?，F代人由于經(jīng)常使用電腦，大部分時(shí)間身體都向前傾，時(shí)間長(cháng)了，后背的肌肉就會(huì )變得僵硬，脊椎的S型隨之發(fā)生改變。為了支撐沉重的頭部重量，脖子及腰部便承受了相當大的壓力，久而久之容易導致肩膀酸痛、腰痛和大腿肌肉痛。

2.反腰型

這種走姿乍看之下背脊挺得很直，顯得很有精神，但仔細觀(guān)察后就會(huì )發(fā)現，這類(lèi)人的腰部是朝后方反折的，這多是由于腹肌及背肌力量不平衡所致，常見(jiàn)于腹肌力量較為薄弱的女性。用這種方式走路，腰部容易產(chǎn)生沉重、疲勞感。

3.螃蟹型

特點(diǎn)是走路時(shí)腿朝外彎，常見(jiàn)于腿部肌肉特別粗壯的男性及骨盆松弛的女性。這種走路方式一般與骨骼歪斜有關(guān)，時(shí)間長(cháng)了容易導致膝蓋和髖關(guān)節疼痛。因此，這類(lèi)人走路時(shí)應盡量讓腳尖朝前邁出。

4.屈膝型

多見(jiàn)于年紀大的長(cháng)者。主要因為軀干肌肉整體性衰退，呈現無(wú)法支撐的狀態(tài)，導致膝蓋彎曲，需要靠大腿前側的肌肉支撐。如此一來(lái)，腹部深層的髂腰肌會(huì )變得更加衰弱，軀干肌肉得不到鍛煉，陷入老化的惡性循環(huán)。

5.左右傾斜型

每個(gè)人都有自己慣用的一側手腳，因此兩側肢體的肌肉發(fā)達程度不平均，容易導致骨盆左右傾斜，而身體為了保持平衡，全身骨骼都會(huì )因此受到影響，表現為走起路來(lái)左右傾斜，時(shí)間長(cháng)了可導致單側腳踝痛、膝蓋痛。這類(lèi)人尤其要注意，不能長(cháng)時(shí)間用一只手拿重物，或是單腿站立。

正確的走路姿勢

1.挺直身體，不宜彎腰低頭；

2.重心微向前，雙足微向外并指向前方；

3.雙臂自然擺動(dòng)，每步都要運用大腿的力量輕抬膝蓋，輕輕踏前，運用整個(gè)腿部由腳跟至腳掌與地面接觸，腳尖最后離開(kāi)地面，形成一個(gè)循環(huán)；

4.步幅則根據高度、下肢長(cháng)度等因人而異，以舒適為度。

正確的走姿并不是僵硬的“下半身運動(dòng)”，肩膀、胯部也要配合擺動(dòng)，肩膀要放松，既不要向前聳，也不要向后塌，耳朵、肩膀、髖關(guān)節、膝蓋應該在同一條直線(xiàn)上，隨著(zhù)步伐自然擺動(dòng)，以控制重心變化，使步伐更加協(xié)調。

如何走路才能保護腰腿健康

在正式運動(dòng)之前，應當先進(jìn)行10~20分鐘的伸展運動(dòng)，以提高全身柔軟度，避免在運動(dòng)過(guò)程中受傷。

走路時(shí)，最好用肚子發(fā)力，腰部處于一個(gè)相對放松的狀態(tài)；微微抬起下巴，視線(xiàn)看向前方15~20米處；雙手微微握拳并前后擺動(dòng)，雙腳保持平衡。

為了維持正確的姿勢，腰部和腿部的肌肉會(huì )保持一種緊張的狀態(tài)，這樣可以減少椎間盤(pán)的壓力，強化脊椎周邊的肌肉群。

走平路時(shí)，宜腳后跟先落地；相反，在上臺階時(shí)，應當腳尖先落地；上坡時(shí)，則應注意保持上身直立、后腿彎曲，以維持身體平衡。

不同年齡有不同選擇

隨著(zhù)年齡和個(gè)人運動(dòng)能力的不同，走路的方法和強度也應當有所差別。

二三十歲的人群，不要過(guò)量運動(dòng)。年輕人往往過(guò)分相信自己的體力，常進(jìn)行過(guò)量的運動(dòng)，從而導致膝關(guān)節軟骨破裂、肩膀脫臼等運動(dòng)損傷的情況時(shí)有發(fā)生，所以應當格外注意。

四五十歲時(shí)，為了保持并提高心肺耐力，維持骨骼和肌肉的機能，選擇快步走或騎自行車(chē)等運動(dòng)效果最好。進(jìn)行登山等戶(hù)外運動(dòng)時(shí)，尤其需要注意不給脊椎和關(guān)節帶來(lái)壓力，以免造成傷害。

對于老年人來(lái)說(shuō)，與進(jìn)行高強度的運動(dòng)相比，每天1小時(shí)左右的低強度運動(dòng)更為安全有效，建議選擇散步的形式。

鄭州市管城中醫院副院長(cháng)、骨傷科首席專(zhuān)家王長(cháng)勇表示，平時(shí)運動(dòng)量不足或是腰部有微弱痛癥者，不宜長(cháng)時(shí)間地走路。在不增加疼痛的前提下，循序漸進(jìn)地提高運動(dòng)強度更有利于防止運動(dòng)過(guò)程中受傷情況的發(fā)生。

那么，天天走路的您走對了嗎？