跑步，絕對是公認的減肥第一運動(dòng)。朋友圈里曬跑步路線(xiàn)數據的逐漸代替了曬美食吃喝的，早晨小區和街道上總能看到帶著(zhù)耳機的跑步者。就在幾年前馬拉松還只存在于電視里，如今誰(shuí)還沒(méi)幾個(gè)跑過(guò)馬拉松的朋友。

跑步之所以如此火爆，一方面歸因于大力宣傳推廣，另一方面也是因為跑步具有太多其他運動(dòng)所沒(méi)有的優(yōu)勢，如門(mén)檻低、花費少、場(chǎng)地不受限、簡(jiǎn)單易操作等。

但是今天，作為一名經(jīng)常給別人手術(shù)換關(guān)節的骨科醫生，我必須要說(shuō)：

請不要再用跑步減肥了！

你可能跑了很久并沒(méi)有感覺(jué)不舒服，你可能看到網(wǎng)上很多人試圖為跑步的損傷洗白，未來(lái)你也可能會(huì )減肥成功，但更可能的是，你會(huì )更早地跑來(lái)醫院換關(guān)節。

不管減肥，還是跑步，本質(zhì)上都是一個(gè)通過(guò)挑戰并超越身體極限，以將身體脫出舒適區，從而使身體發(fā)生改變的過(guò)程。

而所有挑戰和超越機體承受能力的運動(dòng)，都會(huì )不可避免地、不同程度地損傷身體的某個(gè)或某些部位。

唯一的區別就是：

有些損傷是暫時(shí)的、可逆的，如健身房舉鐵暫時(shí)可逆的損傷肱二頭?。ù蟊奂∪猓┮垣@得肌肉恢復后更粗的臂圍；

而有些損傷卻是永久的、不可逆的，甚至暫時(shí)不會(huì )被察覺(jué)到的，比如：超過(guò)承受能力的運動(dòng)對膝蓋里關(guān)節面軟骨的反復磨損。

軟骨，可以看作骨頭跟骨頭中間的一層緩沖墊，以避免骨頭間直接硬碰硬的摩擦和震動(dòng)。然而不幸的是，人體的軟骨如薄薄的冰層一樣光滑脆弱，更可怕的是關(guān)節軟骨有著(zhù)兩個(gè)特殊的解剖學(xué)特點(diǎn)：

軟骨沒(méi)有血管

軟骨沒(méi)有神經(jīng)

沒(méi)有血管，意味著(zhù)關(guān)節軟骨只能靠關(guān)節液來(lái)攝取營(yíng)養，所以軟骨損傷后自我修復的能力差到讓你難以想象。因此，相對其他部位更容易出現不可逆的磨損。

當然，這還不是最可怕之處，最可怕的是軟骨沒(méi)有神經(jīng)。因為這意味著(zhù)即使軟骨在被嚴重損傷時(shí)，人體也不會(huì )感覺(jué)到疼痛，于是便不會(huì )停下?lián)p傷軟骨的各種行為。直到某部位的軟骨被磨損得一干二凈，露出了軟骨下面的骨頭。這時(shí)，骨頭上的神經(jīng)被刺激，終于引起了疼痛。這時(shí)你才會(huì )來(lái)骨科門(mén)診，但卻被醫生告知建議住院手術(shù)。

關(guān)于“跑步損傷膝關(guān)節”，論壇上有吃瓜群眾的互撕，社群里有跑友間的討論，就連運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家之間都有著(zhù)不同的意見(jiàn)。我們還是看看專(zhuān)業(yè)醫學(xué)文獻吧。

檢索關(guān)鍵詞：

“長(cháng)跑”、“膝關(guān)節”、“關(guān)節炎”、“longdistancerunning”、“running”、“knee”、“osteoarthritis”。

1997年，Lequenne等[1]在《OsteoarthritisandCartilage》雜志上發(fā)表了一篇題為《Sportpracticeandosteoarthritisofthelimbs》（體育運動(dòng)與肢體骨關(guān)節炎）的文章。在這篇SCI文章中，Lequenne教授指出：

“相較于不愛(ài)運動(dòng)的普通人，有跑步習慣并且規律運動(dòng)的人患膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的可能性要高。”

2004年，Felson等[2]在《ClinicalOrthopaedicsandRelatedResearch》雜志上發(fā)表了一篇題為：《Riskfactorsforosteoarthritis：understandingjointvulnerability》（骨關(guān)節炎的危險因素：充分認識關(guān)節的脆弱性）的文章。他們將所有影響關(guān)節的危險因素概括為二大類(lèi)：

增加關(guān)節易損性：如關(guān)節對線(xiàn)不良（簡(jiǎn)單說(shuō)就是肢體畸形不正常，如O型腿或X型腿）、肌肉無(wú)力、年老、遺傳因素等；

增加關(guān)節載荷：如肥胖、高水平競技性跑步等。

肥胖成為引起跑步者膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的最大危險因素的主要原因是：

一方面，肥胖者由于肌肉和韌帶的力量和耐力相對不足，無(wú)法有效穩定膝關(guān)節、緩沖沖擊力；

另一方面，過(guò)重的體重意味著(zhù)在跑步過(guò)程中下肢關(guān)節要承受過(guò)大的沖擊力和摩擦力。

然而正如我們之前所言，不同于急性損傷能立即顯現且損傷部分可逆，過(guò)大體重對膝關(guān)節的過(guò)度沖擊和磨損是緩慢、隱蔽且不可逆的，在軟骨磨損到一定程度前往往不會(huì )感覺(jué)到不適，而當軟骨過(guò)度磨損引起骨性關(guān)節炎后，損傷早已不可逆，只好來(lái)骨科找醫生給換關(guān)節。

2014年12月，同濟大學(xué)附屬東方醫院運動(dòng)醫學(xué)科盧亮宇和王予彬[3]兩位學(xué)者，在《中國運動(dòng)醫學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇對所有熱愛(ài)運動(dòng)的人都有指導性的文章，題目為《12周規律性運動(dòng)對健康成人膝關(guān)節軟骨體積的影響》。

在這項研究中，他們將120名研究對象隨機分為五組，分別進(jìn)行連續12周規律的“跑步”、“騎自行車(chē)”、“快走”、“游泳”和“對照組”（對照組在12周內被禁止參加任何規律性的運動(dòng)鍛煉），在12周內反復測量這些人的BMI（體重指數）、下肢肌肉力量和膝關(guān)節磁共振里關(guān)節軟骨的體積。

實(shí)驗的結果非常有意思：

所有4個(gè)運動(dòng)組鍛煉后BMI指數均有明顯下降，對照組（不運動(dòng)）BMI上升了。是的，實(shí)驗證明這4種運動(dòng)對于減肥都非常有效果，當然坐吃等死自然會(huì )變胖。

游泳和騎自行車(chē)能顯著(zhù)增加股四頭?。ù笸燃∪猓┝α?，而跑步和快走并不能增加股四頭肌力量。

與鍛煉前比較，跑步組和自行車(chē)組運動(dòng)鍛煉后膝關(guān)節軟骨體積明顯減少，而游泳組、快走組膝關(guān)節軟骨體積并沒(méi)有明顯變化。

誠然，軟骨本身的確有很大彈性，短時(shí)間沖擊力使得軟骨自身壓縮體積減小后只要不再施加壓力，可能恢復正常。但這里肯定有一個(gè)閾值——盡管我們尚不知道它究竟是多少——超過(guò)軟骨自身承受能力后，這種損傷變形就不再可逆。

而那時(shí)，唯一的治療辦法就是手術(shù)置換人工關(guān)節。

最后想說(shuō)的話(huà)

盡管跑步看起來(lái)是最平民化的運動(dòng)，但可以肯定的，跑步并不適合所有的人，更準確點(diǎn)說(shuō)，有那么一部分人是不適合長(cháng)期跑步的。

這類(lèi)不適合選擇跑步為運動(dòng)方式的人群主要包括：

肥胖者（BMI越高跑步風(fēng)險越大）；

膝關(guān)節有內翻（O型腿）或外翻（X型腿）畸形；

既往有過(guò)膝關(guān)節韌帶或半月板等重要結構損傷；

年老者；

有關(guān)節炎家族史的女性等。

許多跑者不相信跑步可能會(huì )不可逆地損傷他們的膝關(guān)節，因為他們會(huì )說(shuō)：“眼見(jiàn)為實(shí)，耳聽(tīng)為虛”以及“事實(shí)是檢驗真理的唯一標準”，因為他們每個(gè)人都篤信自己的跑步方式是正確的、運動(dòng)強度是合適的。

然而，紛繁復雜的人體個(gè)體差異極大，任何教練教授的所謂正確跑步方式都可能不適合你。而更可怕的是關(guān)節軟骨沒(méi)有神經(jīng)，感覺(jué)不到疼痛，跑步對膝關(guān)節的這種如金屬零件般的不可逆緩慢磨損，只有到磨損到一定程度才會(huì )讓你感覺(jué)到不適，而那時(shí)已經(jīng)晚了。

我知道肯定會(huì )有人不忿地說(shuō)：“那些天天跑馬拉松的人不一樣活得好好的？”“那么多人天天跑步怎么都沒(méi)事兒？”

是的，有個(gè)概念叫“幸存者偏差”，而中國更有句老話(huà)叫“不是不報，時(shí)候未到”。

我們的生活中并不只有跑步這一個(gè)選擇，既然有明確不會(huì )引起軟骨形變的更安全的體育運動(dòng)方式，我們?yōu)楹斡忠ッ爸?zhù)換關(guān)節的風(fēng)險去過(guò)度跑步呢？

如果你想通過(guò)運動(dòng)減肥，可以將跑步替換為別的安全運動(dòng)，如游泳；如果你真心熱愛(ài)跑步，跑得停不下來(lái)，那么為了你自己和家人，請不要跑太久，更不要跑得太頻繁，也給軟骨一點(diǎn)點(diǎn)喘息和自我修復的時(shí)間。

最后，希望這篇文章對所有熱愛(ài)運動(dòng)的朋友有一定參考意義，也祝愿大家未來(lái)都不要來(lái)我們科做手術(shù)換關(guān)節。