?抬腿轉轉

　　鍛煉腹肌、腰部，強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要晃動(dòng)。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

　?、僮?、上半身后傾，手肘彎、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。

　?、陔p腿順時(shí)針?lè )较虍?huà)圈，往上吸氣、往下吐氣，重復5圈，往逆時(shí)針?lè )较虍?huà)圈，也重復5圈。

　　?脊椎滾滾

　　仰臥起坐進(jìn)階版，可鍛煉上腹肌。做時(shí)頸椎保持平直、下巴微收，漸進(jìn)量力，以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

　?、僮?，膝蓋并攏，上半身后傾，收下巴。吸氣，抬起單腳，肚子內縮，手臂往前伸。

　?、跉?，將上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣，用腹部將上半身從地板慢慢拉回，回重復10回，再換腳做10回。

　　?腰部彎彎

　　伸展、鍛煉腰部?jì)蓚鹊母剐奔?。有退化?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.gunswipe.com/gkpd/gkjb/gjy/' target='_blank'>關(guān)節炎、膝蓋不好者，可改在椅上做。

　?、俟蜃竽_踝并攏放右臀外側，兩側臀部均著(zhù)地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地。

　?、谑质种鈴?、手掌貼地，延長(cháng)左手臂往右側下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側，左右各做5次。

　　學(xué)習完了，就動(dòng)起來(lái)吧！小肚腩在召喚！