1.認識你的腿

　　Type1：脂肪型

　　腿部沒(méi)有線(xiàn)條，腿部松垮不緊實(shí)，抖抖腿，肉也在跟著(zhù)晃，這就屬于脂肪型腿型。

　　圖為脂肪型和非脂肪型對比

　　Type2：肌肉型

　　與脂肪型相反，腿部（特別是小腿）肌肉硬得像石頭，有明顯的塊狀肌肉組織，就是肌肉過(guò)于發(fā)達的表現，線(xiàn)條也不流暢。

　　Type3：XO型腿

　　膝蓋內扣，兩條小腿不夠直，彎彎曲曲如同O型，這就是XO型腿的表現。

　　是的，你們的女神林允兒就是這種腿。

　　大部分女生遇到的都是這三種問(wèn)題，我們針對不同的腿部問(wèn)題，也有不同的訓練方法喲～

　　2.美腿大作戰

　　Type1：脂肪型

　　脂肪型的女生們需要多做腿部塑形練習，將腿部肌肉練得稍微緊實(shí)一些，比如下面這個(gè)真里改良版的保加利亞深蹲：

　　將后腿架在椅子上，前腿弓步，膝蓋對準腳尖的方向，重心在雙腿中間，下蹲至90度后起身。8-12個(gè)為一組，每次做4組。

　　改良版的保加利亞深蹲減少了前腿的負重，目標更著(zhù)重在塑形而非增肌。并且會(huì )幫助后腿前側的拉伸，還能鍛煉自身平衡能力。

　　Type2：肌肉型

　　肌肉型的女生們則更多要做腿部的拉伸練習，將腿部曲線(xiàn)練得更加流暢。腿部后側的拉伸練習：

　　坐在椅子上，雙腿向前伸展，膝蓋可以微微彎曲；

　　深吸氣拉長(cháng)背部，延展胸腔；

　　呼氣的時(shí)候，嘗試讓腹部靠近大腿，感受大腿后側微微酸痛的感覺(jué)；

　　在這個(gè)動(dòng)作停留3分鐘。完成一次即可。

　　在美腿練習中也需注意：乳酸堆積形成的塊狀肌肉拉伸起來(lái)會(huì )比較痛苦，切記要慢慢深入，對待身體要溫柔，否則容易受傷哦。

　　Type3：XO型腿

　　XO腿型的女生們想要矯正自己的腿型，就需要更多地做束角式練習：

　　讓雙腳腳心相對，膝蓋向外打開(kāi)，雙腳腳跟距離骨盆大約一個(gè)手掌的距離；

　　雙手抓住腳踝或者腳尖，保持脊柱向上延展，肩膀放松；

　　如果可以加深的話(huà)，保持背部的伸展，嘗試身體向前屈；

　　在這個(gè)動(dòng)作停留3分鐘。完成一次即可。

　　3．飲食搭配

　　想要鍛煉出一雙美腿，飲食當然也不能大意。

　　三分練七分吃才是不二選擇。

　　完美的健身飲食，應該是碳水化合物+蛋白質(zhì)+脂肪的合理組合。

　　在三大營(yíng)養素中，蛋白質(zhì)是最不易讓人變胖的成分。碳水化合物只能提高人體新陳代謝10%，而蛋白質(zhì)可以提高30%。減脂美腿最重要的是降低（也不是完全禁止）簡(jiǎn)單碳水的攝入（如白米飯、面條、白面包），而非蛋白（肉類(lèi)）和油。在這里，高蛋白低脂肪含量的雞胸肉就成了首要選擇~