今天小編就給你們來(lái)個(gè)減肥大招！

　　動(dòng)起來(lái)，不能懶！

　　戰士一式——瑜伽視頻

　　不適宜人群：高血壓患者。

　　生理功效：增強足弓、腳踝、膝部、大腿的力量，擴張胸腔，舒展肩部和髖部，增強肌肉耐力，緩解坐骨神經(jīng)痛。

　　一、益處

　　1）這個(gè)體式是瑜伽姿勢中最基本的姿勢，是許多高級動(dòng)作的基礎。

　　2）有助于增強腿部的力量和穩定性，加強大腿的肌肉，伸展小腿后側，靈活髖關(guān)節，拉伸上背部，靈活肩部。

　　3）能強化消化系統、循環(huán)系統、身體的靈活性，培養專(zhuān)注力和堅定的意志品質(zhì)

　　二、禁忌

　　1）體質(zhì)較弱和有心臟疾病的人，時(shí)間不要保持的太長(cháng)

　　2）下背部痛的人在這個(gè)體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側分開(kāi)一些，增強穩定性，減小動(dòng)作的幅度，保持時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，避免加重下背的負擔

　　3）膝關(guān)節有疾患的人要注意關(guān)節屈度不可過(guò)大，動(dòng)作幅度適當減小

　　三、動(dòng)作步驟

　　吸氣手臂兩側上舉合十，拇指交叉，右手拇指在外扣緊。

　　1.從下犬式開(kāi)始

　　2.朝鼻尖方向抬起右膝，跨出右腳踩在兩手指間，呈低弓步姿勢

　　3.向下旋轉你的做腳后跟，使左足略向外誠意角度

　　4.中心壓向你的雙腳，雙手上舉，夾住臉頰。端起你的髖部，感覺(jué)到左大腿向內側旋轉

　　5.略抬頭向上看，打開(kāi)胸腔，在這里進(jìn)行至少三次深呼吸，然后換另一側重復

　　下面這10個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)只需要連續做30秒，

　　做完以后記得要拉抻一下喔！

　　這組訓練沒(méi)有特別要練的部位，

　　屬于全身運動(dòng)吧~早晨或者下午犯困的時(shí)候

　　可以做一組，讓自己恢復精神。

　　1.深蹲（PrisonerSquat）

　　雙膝彎曲向下蹲

　　以屁股有往后坐的感覺(jué)為標準

　　注意后背要挺直~不能駝背做哦！

　　2.原地跳躍（SquatJump）

　　以半蹲狀態(tài)為初始，盡力跳起來(lái)

　　跳的時(shí)候把手往頭上方伸

　　這樣帶動(dòng)身體跳得更高

　　3.俯臥撐（Push-Ups）

　　雙腳并攏，兩手放在略比肩寬的位置

　　做的時(shí)候收緊腹部

　　胸和手臂用力

　　4.俯臥登山（MountainClimbers）

　　雙臂盡量保持平行

　　用臀部和腰部帶動(dòng)全身力量

　　并且在跳躍時(shí)交替兩腿

　　5.跳躍摸地（StanceJacks）

　　雙腳略微分開(kāi)到超過(guò)肩膀的寬度

　　向上輕輕跳起，蹲下時(shí)交替用手摸地板

　　6.快速反復跳躍（SpeedSkaters）

　　以較快的速度左右跳躍，

　　手向相反的腳方向伸。

　　7.后撤步箭步蹲（ReverseLunge）

　　希望達到更好鍛煉效果的話(huà)，可以拿上啞鈴哦

　　8.X-Jumps

　　用力跳起，同時(shí)打開(kāi)雙手雙腳，

　　讓整個(gè)身體呈“X”狀。

　　9.肩部俯臥撐（PikePush-Up）

　　這個(gè)肩部俯臥撐跟常規的俯臥撐不太一樣

　　要讓屁股翹起，并且全身力量都集中在肩膀

　　雙腿不能彎曲

　　10.自行車(chē)觸碰（BicycleCrunches）

　　空中自行車(chē)不斷用手肘觸碰膝蓋。