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成為世界頂級男模的秘密——他的健身計劃與食譜全在這里啦

2018-01-28 來(lái)源:健身塑形者聯(lián)盟  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:大家要注意,這套訓練方案,僅僅是他在某個(gè)特定采用的計劃,并不是一成不變的,大家在長(cháng)期的訓練中,也要學(xué)會(huì )及時(shí)調整自己的計劃,才能保證肌肉的持續發(fā)展.

這訓練量,怪不得是世界頂級

今天為大家分享的

是年僅22歲的世界頂尖男模

JeffSeid

身高:183厘米

體重:95公斤

(看看人家的200斤)

年齡:22歲

生日:1994年6月12日

出生地:美國

他的其中一套訓練計劃是:

星期一:胸、小腿

超級組:上斜杠鈴臥推10-8-8-6+啞鈴飛鳥(niǎo)10-10-8-8+俯身鋼索夾胸10-8-8-6

超級組:?jiǎn)♀徠桨迮P推10-8-8-6+雙杠臂屈伸4組力竭

超級組:(上斜器材臥推10次+俯臥撐10次)x3組

啞鈴仰臥直臂上拉:15次x3組

站姿啞鈴提踵:15次x4組

驢式提踵:15次x4組

坐姿提踵:15次x4組

(超級組,就是只有組間間隔30~90秒,沒(méi)有動(dòng)作之間的長(cháng)時(shí)間間隔)

星期二:背、腹

硬拉:15-10-8-6

俯身啞鈴劃船:12-10-8-8

超級組:T杠劃船10-10-8-6、寬握引體向上(力竭)

超級組:坐姿劃船10-8-8-5、頸前下拉12-10-8-8

負重體前屈:12*3組

腹部訓練:10分鐘

星期三:腿部

深蹲15-10-8-6-4

超級組:肩托深蹲+斜板器械深蹲12-10-8-6

腿舉機:10-8-8-6

超級組:腿屈伸+腿彎舉12-10-8-8

站姿杠鈴提踵:15*4組

驢式提踵:15*4組

坐姿提踵:15*4組

星期四:肩、腹

三連組:坐姿啞鈴推舉+啞鈴前平舉+俯身啞鈴側平舉10-8-8-8

超級組:阿諾德推舉+直立鋼索劃船10-8-8

超級組:俯身啞鈴側平舉8-10次+直立杠鈴劃船12-15次*3組

聳肩:15次*4組

仰臥起坐+懸垂舉腿:10分鐘

星期五:手臂、小腿

超級組:杠鈴彎舉10-8-8-8、斜板器械彎12-10-8-8

超級組:器杠鈴彎舉8-12次、杠鈴下壓8-10次*4組

超級組:上斜啞鈴彎舉8-12次、俯身啞鈴臂屈伸8-12次*4組

超級組:俯身啞鈴單臂彎舉8-10次、單臂頸后臂屈伸10-12次*4組

站姿提踵:15次*4組

驢式提踵:15次*4組

坐姿提踵:15次*4組

一天的基礎飲食

9點(diǎn):5蛋清,1全蛋,半杯燕麥片和香蕉

11點(diǎn):蛋白奶昔和蘋(píng)果

13點(diǎn):8盎司雞胸肉,沙拉和紅薯

15點(diǎn)30:火腿三明治,葡萄

18點(diǎn):蛋白奶昔

19:8盎司牛排、甘薯、椰菜和沙拉

晚上10點(diǎn)::花生醬和果凍三明治,兩杯牛奶

11點(diǎn)半:半杯的希臘酸奶和藍色的漿

大家要注意,這套訓練方案

僅僅是他在某個(gè)特定采用的計劃

并不是一成不變的

大家在長(cháng)期的訓練中

也要學(xué)會(huì )及時(shí)調整自己的計劃

才能保證肌肉的持續發(fā)展

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