“一杯不夠？那就兩杯。”

“2個(gè)雞蛋不夠，那就4個(gè)。”

為了增肌你是不是還在傻練傻吃……今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)增肌階段的營(yíng)養補充關(guān)鍵點(diǎn)。

NO.1連一杯蛋白粉還沒(méi)做到的同學(xué)看這里

很多人訓練刻苦，卻沒(méi)有明顯的肌肉增長(cháng)，那是因為忽略了營(yíng)養的重要性，特別是補充營(yíng)養時(shí)機的重要性。肌肉增長(cháng)原理是超量恢復，我們訓練就是為了最大程度的在安全范圍內破壞肌肉，然后再通過(guò)補充營(yíng)養的方式，讓它長(cháng)得比以前更強壯。

但是如果沒(méi)有補充足夠營(yíng)養，肌肉不僅不會(huì )增長(cháng)，還有可能越練越差，造成過(guò)度訓練。然而錯過(guò)了補充營(yíng)養的時(shí)機，也會(huì )造成肌肉正長(cháng)緩慢和脂肪的堆積。因此，了解訓練前后的營(yíng)養補充是每個(gè)健身者的必修課。

NO.2訓練前應該吃什么？啥時(shí)候吃？

很多人知道力量訓練后補充蛋白質(zhì)，但卻忽視了訓練前的營(yíng)養補充。訓練前最重要的營(yíng)養是碳水化合物，也就是糖類(lèi)。

大家都知道，肌肉可以收縮，讓我們舉起重物，是因為儲存在肌肉中的糖原釋放能量。如果餓著(zhù)肚子進(jìn)行力量訓練，貌似會(huì )燃燒更多熱量，但其實(shí)會(huì )讓訓練效果大打折扣，不僅不能起到燃脂的作用，還有可能造成肌肉的流失。

因此，訓練前盡量補充一些碳水化合物，如有條件的話(huà)可補充一些蛋白質(zhì)，因為人體的供能形式并不是單一的，高強度的訓練同樣會(huì )消耗蛋白質(zhì)。

通常情況下，在訓練前30~60分鐘內攝入中等結構的碳水化合物較好，比如全麥三明治或者麥片。但切記不要過(guò)量食用，避免血糖升高過(guò)多造成困頓的感覺(jué)和脂肪的堆積。

當然，更好的選擇是每餐都盡量多食用復雜、升糖指數低的碳水化合物，可以為身體持續穩定地提供能量。

NO.3訓練后應該吃什么？啥時(shí)候吃？

訓練過(guò)后，糖原大量被消耗，肌肉也遭到破壞，急需補充快速的碳水化合物和蛋白質(zhì)。此時(shí)一杯蛋白質(zhì)奶昔配上一根香蕉或者雞胸肉配上葡萄干都是很好的選擇。

要注意的是，訓練后30分鐘左右是身體蛋白質(zhì)需求最大的窗口期，在這段時(shí)間補充蛋白質(zhì)能更好地幫助肌肉生長(cháng)，但是蛋白質(zhì)的合成需要核糖的轉運，所以通常還要配合快碳的使用。

最好是液體形式，這樣更加易于吸收，如果條件不允許，增肌粉同樣是個(gè)不錯的替代選擇，因為與單純的乳清蛋白粉相比，增肌粉通常還會(huì )添加碳水化合物來(lái)幫助肌肉的合成和糖原的補充。

肌肉的生長(cháng)是一個(gè)很復雜的過(guò)程，只是記住了“蛋白質(zhì)+碳水”這個(gè)簡(jiǎn)單的組合，只管補充它們就可以了嗎？也是不夠的。對健身人群來(lái)說(shuō)，通過(guò)平衡膳食獲得健康機體，才能為肌肉生長(cháng)創(chuàng )造良好的環(huán)境。

除此之外，維生素和微量元素的補充也不能忽視！

增肌的營(yíng)養方案絕對不是多一份牛排、一杯蛋白粉就能解決的事。想讓訓練效果最大化，騷年，你需要吃下的東西還有很多種哦。