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三角肌是個(gè)“壞孩子”,請孤立他。

2018-02-28 來(lái)源: 硬派健身  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:主動(dòng)下壓夾緊肩胛骨,需要斜方肌中下部發(fā)力完成。這需要你平時(shí)很好的訓練斜方肌的中下部,以及深層菱形肌??梢酝ㄟ^(guò)半程的高位下拉、反向蝴蝶機等來(lái)有效訓練

 對于身材和健康,三角肌的重要性我們已經(jīng)一再強調了。而三角肌最大的訓練重點(diǎn),就是三角肌中束。

雖然大家很重視,但三角肌的訓練,其實(shí)是一個(gè)難點(diǎn)。
 
三角肌不是光靠大重量訓練就能練得好看的。目前主流的訓練方法是:1-2組大重量增加力量+小重量力竭塑形。
 
而且這個(gè)重量大小差異很大。
 
很多厲害的選手,大重量杠鈴、器械推舉可能一兩百公斤,小重量的側平舉、附身側平舉也許就用幾公斤。
 
因為肩部訓練,孤立,很重要。
 
肩部訓練,孤立,很重要!
 
為啥對于肩部來(lái)說(shuō),復合關(guān)節、多肌群的動(dòng)作訓練效果并不好?
 
因為肩部是全身最靈活的關(guān)節,而連接它的,又是一堆堆很復雜的肌群:
 
三角肌自己,就有三個(gè)束,三個(gè)頭,更別說(shuō)還有肩袖四肌、胸大肌、背闊肌,以及輔助肩關(guān)節肩胛活動(dòng)的斜方肌、菱形肌等等↓
 
所以一個(gè)復合關(guān)節、多肌群的肩部動(dòng)作,勢必要用到很多非三角肌的力量。
 
比如站姿推舉中的胸肌、肱三頭肌,直立劃船里的斜方肌上部等等。這些絕大多數都是大肌群,力量也很大,自己就能干個(gè)幾十上百公斤重量,這就會(huì )導致訓練的負荷,分散到三角肌中束上就很少了……
 
也就是說(shuō),想要高效訓練三角肌,只有采用孤立的單關(guān)節針對動(dòng)作,才能精準刺激。
 
所以下面我們要給大家介紹的,就是三角肌中束的一些孤立訓練技巧。
 
PS,今天呢,我們就談肩部三角肌的塑形,不談肩部健康啊什么的,那些以后再說(shuō)。
 
肩中束の孤立訓練技巧
 
側平舉是針對肩中束的單關(guān)節孤立動(dòng)作,而想要側平舉動(dòng)作中其它肌群不借力,你需要掌握以下幾個(gè)訓練要點(diǎn):
 
做后半程,同時(shí)下壓夾緊肩胛骨
 
動(dòng)作過(guò)程中,仰頭抬下巴
 
上半身微微前傾,手臂內旋倒水狀
 
>>>側平舉做后半程,同時(shí)下壓夾緊肩胛骨
 
側平舉在生理上叫做肩外展(冠狀面)。我們一般認為,這個(gè)動(dòng)作可以分兩個(gè)階段:
 
前半程,從底端到前60°,都是岡上?。缧渌募≈唬┰诎l(fā)力啟動(dòng)
 
側平舉前半程,岡上肌發(fā)力啟動(dòng)
 
而超過(guò)60°的后半程,則是三角肌中束發(fā)力,負責肩關(guān)節外展。
 
另外,后半程肱骨外展會(huì )帶動(dòng)肩胛骨上旋,此時(shí)斜方肌上部也會(huì )參與發(fā)力(斜方肌上部負責上提和向上旋轉肩胛骨)
 
側平舉后半程,三角肌中束、斜方肌上部參與發(fā)力
 
三角肌中束連接肱骨、鎖骨和肩胛骨上端,斜方肌連接枕骨、頸椎、肩胛骨上端。
 
也就是說(shuō),三角肌更多控制肱骨外展;斜方肌作為一個(gè)大肌群,則會(huì )在肩胛骨上旋時(shí)候發(fā)更多的力。
 
所以在肩部側平舉中,你可以多做后半程增加對中束的激活。
 
同時(shí)采用下壓夾緊肩胛骨的方式,避免斜方肌上部參與進(jìn)來(lái),孤立三角肌中束發(fā)力。
 
PS,主動(dòng)下壓夾緊肩胛骨,需要斜方肌中下部發(fā)力完成。這需要你平時(shí)很好的訓練斜方肌的中下部,以及深層菱形肌??梢酝ㄟ^(guò)半程的高位下拉、反向蝴蝶機等來(lái)有效訓練
 
反向蝴蝶機·延伸閱讀→上身不正?一個(gè)器械就解決!
 
側平舉,抬頭揚下巴
 
抬頭揚下巴,同樣能讓斜方肌上部少發(fā)力。你可以試試,如果你低頭縮下巴,斜方肌上部很容易就參與到發(fā)力當中。
 
側平舉,上身微前傾,手臂內旋
 
最后是上半身微微前傾,手臂內旋做倒水狀
 
肩關(guān)節內旋,斜方肌會(huì )更少參與到肩關(guān)節的活動(dòng)中,可以增加對中束的激活。
 
另外,肩胛四肌里的小圓肌和岡下肌會(huì )更多參與發(fā)力,對改善身姿和保護肩關(guān)節也更有效。
 
肩關(guān)節內旋·延伸閱讀→肩部訓練:小技巧,大改變!
 
不過(guò)上半身直立的側平舉動(dòng)作,內旋雖然增加了激活,但可能導致肩部夾擠綜合癥……建議側平舉內旋同時(shí),上身微微前傾,避免肩部撞擊,更高效安全。
 
基本掌握上面幾個(gè)訓練要點(diǎn),肩部訓練中就能比較好的避免大肌群參與發(fā)力,針對刺激塑形了。
 
最后,還是要提醒一下,肩部三角肌屬于羽狀肌,小重量、多次數、多組數、力竭訓練更有效。
 
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