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一個(gè)動(dòng)作,讓你學(xué)會(huì )沉肩夾背!

2018-02-28 來(lái)源: 硬派健身  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:側平舉動(dòng)作,沉肩夾背是孤立刺激三角肌的一大訓練要點(diǎn)。不過(guò),“沉肩夾背”其實(shí)是兩個(gè)過(guò)程,包括肩胛骨的下壓和內收夾緊。

 周五答疑時(shí)間,來(lái)說(shuō)說(shuō)本周大家問(wèn)的最多的幾個(gè)問(wèn)題:

PNF拉伸,到底怎么做?
 
側平舉,坐姿站姿有啥不同?
 
側平舉,如何找到沉肩夾背的感覺(jué)?
 
PNF拉伸,到底怎么做?
 
PNF拉伸,其實(shí)我們介紹過(guò)很多次。是近幾年非常前衛的訓練方法,被認為比傳統的靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸要有效的多。
 
其學(xué)名“本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)技術(shù)”(proprioceptiveneuromuscularfacilitation),最大特點(diǎn)在于
 
可以更好提高目標肌群的神經(jīng)募集能力,增強柔韌性和肌肉力量,同時(shí)預防受傷。
 
相關(guān)閱讀→讓你的拉伸更有效!
 
PNF拉伸聽(tīng)起來(lái)很玄乎,其實(shí)操作很簡(jiǎn)單……就是在傳統拉伸過(guò)程中,增加一個(gè)目標肌群主動(dòng)對抗發(fā)力的階段,然后繼續做傳統靜態(tài)拉伸。
 
所以PNF拉伸,就是拉伸→主動(dòng)收縮→再拉伸的過(guò)程。
 
拿單側胸部拉伸這個(gè)動(dòng)作來(lái)舉例:
 
Step1:?jiǎn)问值謮?,身體向遠離墻側轉動(dòng),感受單側胸大肌的被拉伸感(胸肌被動(dòng),被拉開(kāi))
 
Step2:保持被拉伸的狀態(tài),胸大肌對抗來(lái)自墻的阻力主動(dòng)收縮,保持4-6秒;(胸肌主動(dòng)發(fā)力,推回去)
 
Step3:放松片刻,繼續做step1階段。
 
可以看到,PNF拉伸最重要的,就是目標肌群在被拉伸階段,再增加一個(gè)額外的主動(dòng)對抗外力發(fā)力階段(Step2)。
 
所以其它部位的拉伸,也都可以嘗試在被拉伸的過(guò)程中,通過(guò)目標肌群的主動(dòng)收縮,然后放松再進(jìn)行傳統的靜態(tài)拉伸來(lái)完成
 
另外,拮抗肌放在一起拉伸,也可以看作是PNF拉伸的一種方式。
 
比如將股四頭肌和股二頭肌放在一起做拉伸:
 
Step1:先做股二頭肌拉伸;

Step2:再做股四頭肌拉伸;
 
由于股四是股二的拮抗肌,所以股四拉伸階段,就可以看作是股二主動(dòng)發(fā)力階段,也就是PNF拉伸中目標肌群的主動(dòng)發(fā)力階段。
 
Step3:然后再繼續做股二頭肌拉伸。
 
所以大家也可以嘗試拉伸時(shí),將股二股四、肱二肱三放在一起做拮抗肌的PNF拉伸哦。
 
側平舉,站姿坐姿有沒(méi)有區別?
 
答:有區別。坐姿更穩定,更適合初學(xué)者,站姿不穩定,適合高階訓練者。
 
對初學(xué)者,你可以找一個(gè)上斜75°-80°的臥推凳,面對靠背趴在凳上做側平舉。
 
臥推凳可以起到支撐和穩定身體的作用,同時(shí)前傾角度可以避免肩峰夾擠傷肩。動(dòng)作過(guò)程中記得抬頭抬下巴,手臂內旋,保證沉肩夾背?;揪蜐M(mǎn)足了側平舉孤立三角肌的所有訓練要點(diǎn)。
 
不過(guò),對高階選手,站姿由于更不穩定,對三角肌的激活水平更高,更推薦。
 
三角肌本身就是一個(gè)用來(lái)穩定肩關(guān)節的肌群。所以在不穩定的情況下,三角肌的激活水平就更高,對于中束和后束的刺激效果也更好。
 
沉肩夾背,怎么做?
 
側平舉動(dòng)作,沉肩夾背是孤立刺激三角肌的一大訓練要點(diǎn)。不過(guò),“沉肩夾背”其實(shí)是兩個(gè)過(guò)程,包括肩胛骨的下壓和內收夾緊。
 
沉肩,指的是肩胛骨下壓的過(guò)程
 
肩胛骨下抑:下部纖維收縮下拉肩胛骨
 
夾背,指的是肩胛骨內收的過(guò)程
 
肩胛骨內收:中部纖維收縮使肩胛骨向脊柱正中靠攏
 
沉肩夾背是保證側平舉過(guò)程中,肩胛骨不上旋,斜方肌上部不參與借力的關(guān)鍵。
 
至于如何找到“沉肩夾背”的感覺(jué),“W外展”是一個(gè)很不錯的感受動(dòng)作↓
 
動(dòng)作描述:
 
1、坐姿或者站姿,上半身前傾,胳膊在身體兩側呈W狀;
 
2、背部夾緊內收,帶動(dòng)胳膊從身前向后展肩,直至大臂與身體在一個(gè)平面上;
 
3、感受背部的夾緊擠壓感。
 
注意事項:
 
1、動(dòng)作全程,肘尖始終朝下;
 
2、手心相對,更容易找到訓練感覺(jué)。
 
另外,日常多強化斜方肌中下部,也可以幫你更好的找到沉肩(斜方肌下部發(fā)力)和夾背(斜方肌中部收縮)的訓練感覺(jué)。
 
斜方肌中下部·推薦訓練動(dòng)作:
 
反向蝴蝶機內外旋(內旋更刺激斜方肌中部,外旋更刺激斜方肌下部)
 
正手俯身啞鈴劃船(針對斜方肌中部)
 
外旋俯身側平舉(針對斜方肌下部)
 
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