眼看夏季來(lái)臨，你是不是正為小肚腩上的贅肉黯然傷神？討厭的肥肉是不是成了你揮之不去的痛？如今網(wǎng)上關(guān)于減肥眾說(shuō)紛紜，而本文為你介紹的這些基本建議都是絕對安全的減肥方法，一起來(lái)看看吧。

1.制定計劃

計算基礎代謝率（BMR）。BMR就是人處于不活動(dòng)狀態(tài)時(shí)身體仍要消耗的能量，提高BMR就會(huì )增加卡路里的消耗，從而達到減肥的效果。

計算BMR的公式非常復雜，要考慮到體重、身高、性別及年齡。網(wǎng)上有很多這樣的計算器，比如

BMR公式適用于各種體型，一般都比較精準，但對于肌肉發(fā)達的人來(lái)說(shuō)，計算結果可能會(huì )偏低，而對于肥胖的人來(lái)說(shuō)，計算結果可能會(huì )偏高。

計劃鍛煉時(shí)間。一個(gè)成功的鍛煉計劃，關(guān)鍵在于嚴格的安排，制定計劃時(shí)切勿匆忙。

關(guān)于在一天中哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行鍛煉能燃燒更多的脂肪，目前是沒(méi)有確鑿的證據的。所以，鍛煉只需安排在你有空閑、沒(méi)有事物纏身的時(shí)候。

一般把鍛煉安排在早晨的話(huà)更容易堅持。因為，在上班或上學(xué)前去鍛煉，可以保證鍛煉過(guò)程不受其他事物的干擾。也有許多人覺(jué)得晨練可以讓人一整天都精力充沛。

臨睡前鍛煉會(huì )導致心率一時(shí)難以恢復，從而引起失眠。

最終的目的就是要找到一天中最適應自身能量循環(huán)的時(shí)間來(lái)鍛煉。

記錄飲食。飲食記錄上要寫(xiě)的就是你每天攝入及消耗的卡路里，這樣做的目的就是改善飲食，最大程度地加快新陳代謝。

每天都要記錄下你進(jìn)食的時(shí)間、吃的東西以及大致的卡路里攝入量。

盡量要注意一下哪一類(lèi)膳食在你的日常飲食中占據了主導地位。

每天的飲食記錄上，還要寫(xiě)下你都做了哪些運動(dòng)、運動(dòng)的時(shí)間及運動(dòng)的強度。同時(shí)記錄下大致的卡路里消耗量。每個(gè)人的卡路里消耗量都有差異，平均消耗量可以參考

堅持每天記錄體重。

減肥可以追求快速，但也不宜太快。一味追求快速對身體是有害的。

一般成年人每周減1-2斤是沒(méi)有問(wèn)題的。這樣的速度可能看起來(lái)不如30天減15斤這么快，但是按這種穩健、自然的節奏減肥卻不易反彈。

2.改變飲食

多吃綠色蔬菜。水果與蔬菜不僅能為身體補充能量，還能提供身體必需的維生素和礦物質(zhì)。

西蘭花不含脂肪，其中百分之40%都是蛋白質(zhì)。西蘭花也含有各種復雜的碳水化合物，需要很長(cháng)時(shí)間來(lái)消化，這樣，人一整天就不容易感到饑餓，而且消化過(guò)程中也會(huì )燃燒一定的脂肪。

菠菜富含維生素與纖維，很適合用來(lái)做沙拉，而且相當美味哦。

豆類(lèi)富含蛋白質(zhì)與維生素，而且只要烹飪得當，里面的脂肪含量也會(huì )很低。

少吃卷心萵苣，因為這種蔬菜基本沒(méi)什么營(yíng)養。

對于每天應吃多少水果蔬菜才算健康，也沒(méi)有嚴格的規定，所以一有餓感，就可以用蔬果補充能量。

多喝水。水對于身體正常運作起著(zhù)至關(guān)重要的作用。此外，隨著(zhù)運動(dòng)量的增加，如不及時(shí)補充水分，身體也容易面臨脫水的危險。

一個(gè)人平均每天應喝8杯水，也就是大約2公斤。如果要運動(dòng)的話(huà)，就要每天多喝2杯水，當然這還要根據運動(dòng)的強度而定。

出汗時(shí)體內的鈉容易流失，所以可以喝點(diǎn)運動(dòng)飲料以補充鈉。

增加蛋白質(zhì)的攝入量。蛋白質(zhì)可以為身體提供能量，從而促進(jìn)脂肪的燃燒。同時(shí)，增加蛋白質(zhì)的攝入量也能提高鍛煉帶來(lái)的效果。

少吃肥肉。平時(shí)吃肉時(shí)要盡量挑瘦肉，這樣能減少脂肪及膽固醇的攝入。

魚(yú)肉、雞肉、雞蛋及牛肉都是富含蛋白質(zhì)的食物。

平時(shí)吃點(diǎn)蛋白質(zhì)奶昔、蛋白質(zhì)混合飲料也是補充蛋白質(zhì)的好辦法，但是除非你想長(cháng)肌肉，否則沒(méi)必要攝入那么多蛋白質(zhì)。

在菜肴里加點(diǎn)調味品。有些調味品可以促進(jìn)新陳代謝，幫助人體快速燃燒脂肪。所以可以在每天的飲食中加點(diǎn)調味品。

辣椒粉可以燃燒脂肪，抑制食欲，同時(shí)也會(huì )加快新陳代謝，也就意味著(zhù)會(huì )燃燒更多的卡路里。

肉桂也可以加快新陳代謝。此外肉桂也能降低血糖及低密度脂蛋白膽固醇。

黑胡椒可以促進(jìn)消化，加快脂肪燃燒。根據奧克拉荷馬大學(xué)的研究，吃黑胡椒燃燒的脂肪相當于步行20分鐘燃燒的脂肪。

芥末粉可以提高新陳代謝率將近25%.

生姜也能抑制食欲、加快代謝。生姜還有助消化的功能。

不吃加工食品。加工食品里面含有大量有害成分，如防腐劑及人工添加劑。另外，快餐則是含有大量飽和脂肪酸及鈉。

許多蔬菜在加工過(guò)程中也會(huì )喪失大多數營(yíng)養價(jià)值。

大規模生產(chǎn)的食物往往含有高糖玉米糖漿，這是一種不易分解的碳水化合物，而且幾乎都會(huì )轉換為脂肪。

做飯要仔細。不僅要想清楚每頓飯里要用的食材，而且也要注意烹飪的方法，以便保全營(yíng)養成分。

估算碳水化合物的攝入量。碳水化合物應占每日卡路里攝入量的50%，因為碳水化合物對提供能量及促進(jìn)消化有重要的作用。碳水化合物有三種基本形式:

糖。糖是碳水化合物最簡(jiǎn)單的形式，水果、蔬菜里就含糖。

淀粉。谷物、蔬菜及豆類(lèi)中含有淀粉。

纖維。水果、蔬菜、全麥食品及豆類(lèi)中都含有天然纖維。

要多吃水果、蔬菜等高纖維的食物，而且盡量要吃新鮮果蔬，不要吃那種加過(guò)糖的罐裝果蔬。

要吃全麥食品，而不要吃精制谷物。因為全麥食品里面的纖維素含量比精制谷物高，而且有些研究還發(fā)現，全麥食品中有許多對心臟有益的營(yíng)養物質(zhì)。

少吃人工添加的糖分。少量糖分不會(huì )有影響，但過(guò)量的話(huà)就導致人迅速肥胖。

饑餓的時(shí)候才吃東西。最容易讓減肥計劃泡湯的事就是在你不覺(jué)得饑餓的時(shí)候就吃東西。

借食物消遣是減肥的一大障礙。所以，下次你覺(jué)得無(wú)聊的時(shí)候，就可以嚼點(diǎn)口香糖，這樣就不會(huì )想著(zhù)食物了，同時(shí)可以暗示自己馬上就可以吃飯了。

借食物安撫情緒也是常見(jiàn)的一種障礙。食物往往有安撫情緒的作用，有時(shí)人在心情低落時(shí)，就會(huì )忍不住想去抓一包零食來(lái)吃，那么這時(shí)，你其實(shí)就可以做些溫和的運動(dòng)，運動(dòng)能夠趕走壞心情，同時(shí)也能把你的注意力從食物上轉移開(kāi)去。

看電視的時(shí)候不要吃零食。人在看電視的時(shí)候特別喜歡吃各種加工食品，但是，下次看電視的時(shí)候，一定要提醒自己不要吃爆米花，寧可吃蘋(píng)果。人看電視吃零食往往不是因為餓，而是因為他們長(cháng)久如此已經(jīng)養成了習慣，所以意識到這一點(diǎn)后，就要努力打破這種習慣。

夜間不要吃零食。睡前吃零食，身體就沒(méi)有時(shí)間消耗這些新攝入的卡路里，雖說(shuō)你吃下去的這些東西不會(huì )直接轉換成脂肪，但卻會(huì )延緩減肥的進(jìn)程。

飲食要規律、均衡。到底是少吃多餐還是多吃少餐一直是眾說(shuō)紛紜，但有些研究表明，少吃多餐其實(shí)對加快代謝并沒(méi)有好處，而且容易引起暴飲暴食。其實(shí)，最理想的飲食應該是，早餐要營(yíng)養均衡，中飯要吃得少，晚飯則要追求健康，每天還可以吃1-2次有營(yíng)養的零食。

飲食要合自己的口味。想要減肥成功，就要長(cháng)期堅持健康的飲食計劃。所以，要確保每天的飯菜都合你的口味，否則堅持就會(huì )成為一件苦差事。

嘗試用不同的方法烹飪你討厭的食物。這樣，你就可能愛(ài)上你原本不喜歡吃的健康食品了。

養成自己做飯的好習慣。自己烹飪可口飯菜帶來(lái)的成就感，會(huì )激勵你長(cháng)久堅持下去。

3.鍛煉

測量基本心率。首先讓自己放松，然后把兩根手指按在手腕靠近中間的地方，也就是脈搏。這時(shí)用秒表或有分針的鐘記錄下15秒內心跳的次數，把得到的數字乘以4就可以計算出心率了。

正常人的最大心率（MHR）一般是220減去你的年齡，比如一個(gè)30歲的人，MHR就是190。

你的目標就是要在劇烈運動(dòng)時(shí)，讓心率達到MHR的70%-80%。

有了這些數據，你就能夠衡量運動(dòng)的強度了。

做伸展運動(dòng)。鍛煉前后都要做伸展運動(dòng)，運動(dòng)中會(huì )鍛煉到的肌肉尤其要注意做伸展運動(dòng)。

伸展運動(dòng)可以減輕身體的酸痛，也就使你容易堅持下去。

伸展運動(dòng)還能夠防止運動(dòng)中受傷。

做伸展運動(dòng)的時(shí)候，動(dòng)作要慢。不要彈跳或猛拉，而要慢慢地伸展開(kāi)四肢，直到肌肉感覺(jué)疼痛為止。

剛開(kāi)始的時(shí)候，可以每天做點(diǎn)低強度的運動(dòng)。低強度的運動(dòng)會(huì )幫助你慢慢適應鍛煉的節奏。

盡量要每天鍛煉30分鐘。

低強度運動(dòng)不會(huì )使人很明顯地加快呼吸。如果你邊運動(dòng)還能邊講話(huà)，就說(shuō)明這種運動(dòng)的強度比較低。

做低強度運動(dòng)時(shí)，心率應該是MHR的40%。

從疾走到修草坪都算是低強度運動(dòng)。在正式開(kāi)始鍛煉前，你可以先做1-2周的低強度運動(dòng)。

開(kāi)始進(jìn)行中強度運動(dòng)。做完1周的低強度運動(dòng)后，就可以增加強度了。

慢跑或競走都可以達到中等強度，在平地上騎自行車(chē)也可以算作中強度運動(dòng)。

做中強度運動(dòng)時(shí)，心率應該是MHR的60%。

做中強度運動(dòng)大約10分鐘后，呼吸就會(huì )加快，也會(huì )出汗。

高強度運動(dòng)。一旦你開(kāi)始適應中強度運動(dòng)，就可以進(jìn)一步加強運動(dòng)強度了。

高強度運動(dòng)時(shí)的心率應該達到MHR的80%。

跑步、山地騎車(chē)、劃船及籃球、羽毛球等競技類(lèi)運動(dòng)都是高強度運動(dòng)。

鍛煉到這一程度時(shí)，你應該能夠堅持每天鍛煉30分鐘了。

運動(dòng)程度加強的同時(shí)，伸展運動(dòng)也要跟上。伸展運動(dòng)不僅能增強身體的柔韌性和協(xié)調性，還能防止你在運動(dòng)中受傷。