如何做好馬面式？

1、跪姿，腰背挺直，腳尖點(diǎn)地，吸氣，將右腳腳背靠在左大腿前側，右膝跪地，雙臂自然垂于體側。

2、呼氣，左腿向前跨步，使左大腿與地面平行。左臂下右臂上，雙臂向上，雙掌相對。保持數秒，身體還原，換另一邊練習。

體式功效

?活動(dòng)膝關(guān)節和腳踝關(guān)節。

?緩解骶骨區域的僵硬及膝部、腿部的關(guān)節疼痛等。

?糾正臀部和大腿的細微畸形。

?使髖部獲得充分血液循環(huán)，補養骨盆區域。提升心靈的能量，使人更加平衡和寧靜。

注意事項

一開(kāi)始，保持平衡會(huì )很困難，膝部會(huì )感覺(jué)疼痛。隨著(zhù)練習的增加，疼痛會(huì )逐漸消失，平衡感也會(huì )逐漸加強。

解析圖

判斷標準：

?上體直立的程度

?盤(pán)半蓮花一側髖部充分打開(kāi)

?觸地的膝關(guān)節與另一側腳的位置

意識集中：感覺(jué)身心隨著(zhù)呼吸和動(dòng)作，逐漸變得寧靜。

呼吸要點(diǎn)：

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。

練習前3個(gè)熱身體式保護膝蓋

舞王式變體

?從放松股四頭肌和加強臀部肌肉開(kāi)始，這兩塊肌肉是預防和治療膝蓋前側疼痛的關(guān)鍵。

?用墻來(lái)保持平衡，彎曲一條腿，用對側的手，拉住瑜伽帶，瑜伽帶套在腳踝上，拉腳踝靠近臀部。

?同時(shí)，收縮臀部肌肉，啟動(dòng)彎曲腿那邊的臀大肌。（啟動(dòng)臀部肌肉轉動(dòng)骨盆向下向后，拉伸股直肌，彎曲膝蓋拉伸股四頭肌的其他3塊肌肉。）

?保持30秒，然后換邊，重復3次。

仰臥手抓大腳趾上提，扭轉變體

?這個(gè)體式拉伸和強壯款外展肌。

?躺下來(lái)，拉一條腿橫過(guò)身體。用對側的手或瑜伽帶，抓或套在腳胎側。

?當你感受到髖側面的拉伸，腿去和手或者瑜伽帶對抗，就像感覺(jué)要從體式中出來(lái)。這樣可以加強髖外展肌。

?同時(shí)，通過(guò)轉動(dòng)上方的腿稍微向外，啟動(dòng)股四頭肌，包括股直肌，同時(shí)伸直腿，上提膝蓋到正確的位置。

?保持30秒，然后換邊，重復3次。

戰士一式

?練習戰士一式加強后面那條腿的臀部肌肉，穩定前面那條腿的髖部和腳踝。

為了保護膝蓋前側，前腿緩慢彎曲，朝90°努力，不要小于90°。

?壓雙腳的腳球和外側向下，可以穩定雙腿，上提足弓。

?當你伸直后面的腿，可以啟動(dòng)臀部肌肉。輕微地拉后面的腳靠近中線(xiàn)。

?前面的腿的大腿骨要插回髖關(guān)節槽，幫助穩定膝關(guān)節正位，加強髖部周?chē)∪?，提升你對關(guān)節位置的覺(jué)知。

?保持30秒，然后換邊，重復3次。

改善平衡的幾點(diǎn)小建議

1.盡量在體式中停留時(shí)間更長(cháng)一點(diǎn)

比如，嘗試在練習中停留6個(gè)完整的呼吸，慢慢地增加到10個(gè)，這樣可以給身體和大腦更好的平衡學(xué)習機會(huì )。

2.選擇合適的支持

很多人練習的時(shí)候是靠墻，或者靠著(zhù)個(gè)東西來(lái)練習。這樣做的問(wèn)題是如果你要靠在墻上，你的身體需要傾斜，這樣身體重力的分配就會(huì )被改變。在這樣的狀態(tài)下，身體反而不會(huì )很容易學(xué)習平衡。這時(shí)候我們要注意盡量不要讓身體靠在墻或者其他支持性的物體上，學(xué)會(huì )用手指尖來(lái)支撐；剛開(kāi)始，用五個(gè)指頭的指尖，然后慢慢過(guò)渡到兩個(gè)，慢慢再一個(gè)，慢慢再不用手支持

3.練習平衡要包括動(dòng)態(tài)的平衡

在練習馬面式中，不要僅僅練習靜態(tài)的平衡；動(dòng)態(tài)的－移動(dòng)中的平衡也是非常的重要。尤其是生活中我們遇到的需要保持和恢復平衡的場(chǎng)合基本上都是動(dòng)態(tài)的，

4.專(zhuān)注

在練習中，要盡量做到大腦的平靜，不要有太多的思維意識干擾?？赡茏钣杏玫囊粋€(gè)工具就是計數呼吸的長(cháng)度。當我們進(jìn)入體式可以專(zhuān)注吸氣6秒種，呼氣6秒種，下一次吸氣7秒鐘，呼氣7秒鐘...把意識帶到呼吸就可以屏蔽各種想法，尤其是那些對自己平衡能力的疑問(wèn)和恐懼。