倒過(guò)來(lái)看世界，你會(huì )發(fā)現不一樣的精彩~

瑜伽倒立體式讓太多伽人望而卻步，也讓許多人躍躍欲試。這個(gè)被稱(chēng)為瑜伽體式之王的倒立，如果一直get不到，豈不是很遺憾呢？

那么如何戰勝最初的恐懼，一步步地完成倒立，我們需要一段時(shí)間進(jìn)行循序漸進(jìn)的力量訓練。

首先建立手臂力量、核心力量、肩膀力量，然后逐漸過(guò)度到靠墻練習，最后完成體式，并進(jìn)行修復體式練習。

今天給大家推薦一套瑜伽序列，從熱身到頭倒立、手肘倒立、手倒立，最后到修復體式，是關(guān)于倒立比較全面的一套序列，大家可以收藏了，給自己定制一個(gè)計劃，逐步把倒立拿下吧！

剛開(kāi)始無(wú)法倒立的同學(xué)完全可以靠墻練習。切記量力而行，不可強求！試著(zhù)堅持每天練習，10天后你就會(huì )看到效果！

01嬰兒式

Step1膝蓋分開(kāi)，大腳趾相觸，胸腔折疊在大腿中間；

Step2額頭著(zhù)地，雙手往前延展，保持1分鐘。

02下犬式

Step1雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬；

Step2腹部?jì)仁?，坐骨向后延展?/p>

Step3找到背部的力量，保持5次呼吸。

03斜板式

Step1雙手對齊肩膀，身體一條直線(xiàn)；

Step2腹部?jì)仁?，背部飽滿(mǎn)，保持1分鐘。

04蝗蟲(chóng)式變體

Step1雙腳與髖同寬，雙手在身后十指交扣；

Step2吸氣抬起額頭、下巴、胸腔，保持1分鐘。

05弓步

Step1從下犬式，右腿往前到雙手中間；

Step2右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展；

Step3保持5次呼吸。

06弓步變體

Step1從上一個(gè)體式，彎曲左膝蓋著(zhù)地，右手向后抓腳背

Step2右手撐地，胸腔向右打開(kāi)，保持5次呼吸，換邊重復

07弓步扭轉

Step1從下犬式到弓步，然后進(jìn)入弓步扭轉

Step2保持雙腿有力，從腹部開(kāi)始扭轉

08雙角式C

Step1雙腳一條腿的長(cháng)度，腳掌朝前；

Step2雙手在身后十指交扣，呼氣往下折疊，頭頂著(zhù)地；

Step3保持5次呼吸。

09雙角式D

Step1雙腿打開(kāi)一條腿的長(cháng)度，腳掌朝前；

Step2呼氣往下折疊，雙手抓大腳趾；

Step3彎曲手肘，頭頂著(zhù)地，保持5次呼吸。

10海豚式

Step1雙手十指交扣或者合十，手肘著(zhù)地；

Step2頭頂稍微離地，雙腳并攏，腳跟抬高；

Step3腹部?jì)仁丈咸?，背部延展，保?分鐘。

11單腿海豚式

Step1在海豚式基礎上，抬頭看前方，左腿向上向后伸直；

Step2右腳跟保持抬高，髖部擺正，保持5次呼吸，換邊重復。

12靠墻手倒立

Step1手放在離墻跟15厘米的地方，腿往上來(lái)到手倒立；

Step2用頭頂著(zhù)墻，把腳離開(kāi)墻。

13頭倒立

Step1雙手十指交扣，手肘與肩同寬

Step2手肘壓實(shí)地面，腹部?jì)仁?，雙腿伸直并攏

Step3腳慢慢向前，臀部來(lái)到肩膀上方，腹部用力，雙腿上抬

Step4保持20次呼吸

14手肘倒立

Step1在海豚式的基礎上，抬起一條腿，然后向上來(lái)到手肘倒立

Step2保持20次呼吸

15手倒立

Step1雙手撐地，與肩同寬（或略寬）；

Step2先抬起一條腿，然后向上來(lái)到手倒立；

Step3保持20次呼吸。

16支撐的橋式

Step1做橋式，腳跟對齊膝蓋，雙手在下方十指交扣；

Step2臀部放在磚塊上，胸腔去找下巴；

Step3保持1分鐘。

17支撐的倒箭式

Step1在橋式的基礎上，雙腿上提伸直垂直地面；

Step2保持1分鐘。

18挺尸式

Step1雙腿微微打開(kāi)，雙手在身體兩側掌心朝上；

Step2保持5-10分鐘。

19冥想

Step1坐在磚塊上，簡(jiǎn)易坐，雙手智慧手?。ù竽粗负褪持赶嘤|）

Step2關(guān)閉眼睛，20分鐘冥想。

最后再?lài)Z叨一下，我們練習瑜伽，最重要的是通過(guò)習練體式打開(kāi)身體，追求身心的舒暢和自然，不要去追求結果，不要急于求成。

在瑜伽練習中，永遠不要強迫自己，初次初次離墻練習，要在后方地面墊上厚厚的毛毯，防止摔傷，或者讓小伙伴在后面保護你。