如果成人男性腰圍≥90cm，

女性腰圍≥85cm，

就算是超標了。

我們都知道肥胖對身體不好，但與全身其他部位的肥胖相比，腰太胖（腹型肥胖）對健康的殺傷力更大。

腹部肥胖比臀部肥胖更危險，它是多種慢性病的最重要影響因素之一，更容易患心臟病、中風(fēng)、脂肪肝和II型糖尿病等。所以，腰越粗，命越短，這還真不是謠言。

按照目前的標準，如果成人男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，就算是超標了。如果你覺(jué)得自己也有“小肚子”，最好量一量，要是超標的話(huà)，可能就得抓緊瘦腰了哦。

說(shuō)到這里，小編就向大家推薦一套能夠有效消除腹部脂肪的動(dòng)作，只能幫你們到這里了。

1.風(fēng)吹樹(shù)式

◆山式站立，吸氣，手臂向上伸展（單臂、雙臂或合十上方，練習者根據自身情況選擇），雙肩放松；

◆呼氣，身體帶著(zhù)手臂向一側伸展（注意是側腰帶動(dòng)運動(dòng)，不是手臂單獨伸展，所以手臂身體為一體伸展，保持手臂盡量在耳朵旁側固定適當的位置），保持3-5個(gè)自然呼吸；

◆吸氣，身體帶動(dòng)手臂回正；

◆呼氣，還原手臂到體側，并換側練習。

2.側角伸展式

◆從戰士二式開(kāi)始，呼氣，身體在一個(gè)平面內向右移動(dòng)側彎，兩側腰部依然保持等長(cháng)伸展；

◆將右手放于右腳內側的地面（手下方可以放瑜伽磚輔助），根據自身的情況，也可以將手放在膝蓋的前方，也可以屈手肘，手肘放在右大腿上；

◆呼氣，右手大臂或肩頭緊貼右膝外側，左手大臂貼耳，向上延展，頭透過(guò)大臂內側向上看；

◆保持這個(gè)體式30-60秒，換另一側練習。

3.上伸腿式

◆仰臥，雙腿伸直、并攏，雙臂自然放在身體的兩側，掌心朝下，均勻呼吸；

◆運用腰腹的力量，將雙腿慢慢地向上抬高，直到與地面呈90度角，盡量使雙腿繃直；

◆保持30-60秒，慢慢放下雙腿，恢復仰臥。

4.斜板式

◆俯臥，前額點(diǎn)地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側，五指打開(kāi)，指尖指向正前方；

◆腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊，核心收緊；

◆雙手撐地，身體向上，慢慢伸直手臂，從腳后跟到后腦勺成一條直線(xiàn)，保持30-60秒，慢慢放下身體。

5.側板式

◆板式準備，雙腳并攏、內旋，大腿兩側向內夾緊，雙腳足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高，臀部微微內收，雙手推地，肘眼相對，肩胛骨向上推展，頭頂向前延伸，余光看向斜前方；

◆整個(gè)身體向右向上打開(kāi)，左腿摞在右腿的正上方，雙腿并攏，整個(gè)身體在一個(gè)平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開(kāi)，指尖指向天花板；

◆保持30-60秒，緩緩收回，換另一側練習。

6.反斜板式

◆直角坐姿坐于墊上，移動(dòng)雙手手掌到臀部后方，十指指向臀部，與肩同寬；

◆上半身向后方傾斜，正好使雙手在雙肩的正下方；

◆呼氣，慢慢將臀部抬離地面，兩腳向前滑動(dòng)，使雙腿繃直，腳掌著(zhù)地，整個(gè)身體的脊柱、骨盆以及雙腿在一條直線(xiàn)上，保持30-60秒，慢慢放下身體。

今天這幾個(gè)體式，簡(jiǎn)單又有效，尤其是后三個(gè)體式，不僅對腹部效果明顯，還能夠鍛煉到全身的肌肉。每天堅持練習，保證效果杠杠的，瘦腰瘦腿瘦手臂，想露哪里就露哪里！