隨著(zhù)生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話(huà)題。什么才是健康的食品？生活中如何預防身體的疾??？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺養生園》欄目，為您盤(pán)點(diǎn)最養生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

養好腎經(jīng)才能抗衰老

腎為人體的“先天之本”，是人體在遺傳上稟賦最充足的臟器。足少陰腎經(jīng)也是與人體臟腑聯(lián)系最多的經(jīng)脈，是生命活動(dòng)的“健康線(xiàn)”。腎經(jīng)氣血旺盛、經(jīng)絡(luò )通暢，人才會(huì )強壯長(cháng)壽。

腎臟最重要的功能是“藏精”，既藏先天之精，也藏后天之精。先天之精即稟受于父母以構成臟腑組織的原始生命物質(zhì)，與人的生育有關(guān)，故民間常把性功能障礙歸于“腎虛”；后天之精由脾胃生成和運化而成的水谷精微藏于腎臟中，主人體的生長(cháng)發(fā)育。保養好腎中精氣，是抗衰老、延年益壽的關(guān)鍵，5個(gè)腎經(jīng)保健方法學(xué)好。

1.經(jīng)常揉搓涌泉穴可滋陰補腎、頤養五臟，鼓舞腎經(jīng)氣血運行。

2.因腎經(jīng)起于足底，經(jīng)常以艾葉水泡腳可打通腎經(jīng)。

3.太溪穴為腎經(jīng)上的原穴，經(jīng)常刺激該穴可激發(fā)腎臟這個(gè)“先天之本”的原動(dòng)力?；加新阅I病、腎功能不全的人不妨常試一試。

4.按摩、艾灸腎經(jīng)上的穴位或敲打腎經(jīng)，在下午5~7點(diǎn)腎經(jīng)當令之時(shí)效果更好。

5.飲食上可適當多吃些黑米、黑豆、芝麻、木耳等黑色食物；起居上，冬季是腎臟封藏的好時(shí)機，應無(wú)擾其陽(yáng)，節制房事，保證充足睡眠。

耐力訓練抗衰老效果最好

據美國《醫學(xué)快報》報道，德國萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現，與力量鍛煉相比，耐力訓練能更好地抵抗衰老。

研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時(shí)都不怎么參加體育運動(dòng)。參試者被隨機分入耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練（熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過(guò)慢跑冷卻肢體）和力量訓練（在器械上做循環(huán)運動(dòng)，動(dòng)作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個(gè)不運動(dòng)的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅持下來(lái)。

在研究之初和最后一輪運動(dòng)后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細胞的端粒長(cháng)度和端粒酶活性。結果顯示，與對照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長(cháng)度都增加了，這對防止細胞衰老、提高細胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過(guò)，與力量訓練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長(cháng)度也明顯增加。

研究人員表示，耐力訓練是促進(jìn)健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由于這種類(lèi)型的運動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來(lái)看，耐力訓練能更好地模仿人類(lèi)祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車(chē)等都屬于耐力訓練。

愛(ài)出門(mén)才能更長(cháng)壽

不少人上了年紀，體力、精力、活動(dòng)能力大不如前，整天在家待著(zhù)?！睹绹夏赆t學(xué)會(huì )雜志》刊登新研究顯示，老人不愛(ài)出門(mén)，容易患上抑郁癥、焦慮癥以及其他精神疾病。而每天出門(mén)的老人死亡風(fēng)險低，壽命更長(cháng)。

隨著(zhù)年齡增長(cháng)，老年人骨骼、肌肉、消化系統、心血管、中樞神經(jīng)等功能逐漸衰退。經(jīng)常到戶(hù)外進(jìn)行適當運動(dòng)，一是可以促進(jìn)新陳代謝，增大能量消耗，改善脂肪代謝，有利于預防高血壓和高血脂；二是步行時(shí)下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節、肌肉與身體其他部位協(xié)調配合，能加強心肌收縮，對改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節退行性病變有積極作用；三是到戶(hù)外可以增加紫外線(xiàn)照射時(shí)間，有利于體內維生素D合成，預防或推遲骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。另外，老人常出門(mén)可增加與人接觸的機會(huì )，通過(guò)交際行為保持社會(huì )功能，緩解抑郁情緒。

所以，建議老年朋友多出門(mén)，最好的去處就是城市綠地。著(zhù)名醫學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的研究發(fā)現，老人每天在安靜且有綠地的公園散步1小時(shí)，就能顯著(zhù)改善肺活量，并且這種益處在多數人中可持續24小時(shí)以上；老人患冠心病的幾率也可降低19%以上。

此外，老人可以與鄰居聊天或者到廣場(chǎng)散步，只要走出戶(hù)外就是好事。但要提醒老人們注意：1.出門(mén)前聽(tīng)天氣預報。早晚出門(mén)注意溫差，春秋兩季別穿太少；2.出門(mén)帶點(diǎn)食物。比如餅干、面包、牛奶，便于隨時(shí)補充能量，還要攜帶手機；3.選好地點(diǎn)。最好多去陽(yáng)光充足、空氣清新、安靜的地方；4.別貪多。出門(mén)不要走太遠或太疲憊，可以讓家人幫助設計路線(xiàn)。

每天60個(gè)下蹲養腿抗衰老

下蹲運動(dòng)簡(jiǎn)單、有效又科學(xué)，無(wú)需器具場(chǎng)地，不論日常居家還是工作間隙，只要有“立足之地”，就可隨時(shí)進(jìn)行。

俗話(huà)講“人老腿先衰，樹(shù)老根先枯”，雙腿是身體的樞紐，有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著(zhù)50%的血液，因此養好雙腿是養生健身的一大關(guān)鍵。下蹲運動(dòng)就是保養雙腿、促進(jìn)血液循環(huán)、增強腿部肌肉的一大利器。當人蹲下時(shí)，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會(huì )快速回流到心臟，起身時(shí)，血液又快速返回，這一蹲一起有利于氣血流暢，可起到養生、抗衰老的功效。此外，下蹲運動(dòng)還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關(guān)節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克介紹，下蹲簡(jiǎn)單，但也有不少講究。站立時(shí)，雙腿應分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝外，膝關(guān)節垂線(xiàn)不超過(guò)前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動(dòng)作，下蹲時(shí)吸氣、站立時(shí)呼氣。

依據蹲的幅度，下蹲運動(dòng)可大致分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時(shí)，絕大部分人應以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒，下蹲時(shí)下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關(guān)節。在接近蹲下的最低位置時(shí),最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動(dòng)作應量力而行、循序漸進(jìn)，建議先1天做4組，每組15個(gè)，然后逐步增加數量。下蹲的節奏標準大致為5秒鐘1次，運動(dòng)量要自己把握，以每次活動(dòng)之后有氣喘，脈搏跳動(dòng)120~140次/分鐘為宜。此外，蹲幅也應視各人體力而定，下蹲也不是所有人都適合?；几哐獕?、糖尿病和有關(guān)節疾病的人不宜做；老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關(guān)節彎曲角度依個(gè)人身體狀況和感受而定，下蹲時(shí)需緩慢平穩，鍛煉時(shí)可手扶床頭或門(mén)框，一次做10個(gè)，每天不超過(guò)5次，也可根據自身條件適當調整。

如果在練習之初出現肌肉疼痛，不必擔憂(yōu)，這是由于肌肉中乳酸堆積引起的，繼續堅持幾天，酸痛就會(huì )消失。下蹲練習應遵循持續性原則，每天堅持才有顯著(zhù)效果。

晚年養老三個(gè)選擇

居家養老。

就是老人住在家里，由別人提供服務(wù)，與大家熟知的家政服務(wù)較相似，但又存在區別：家政主要是做飯、保潔、帶小孩等基本生活服務(wù)，而居家養老服務(wù)更趨專(zhuān)業(yè)，如給老人洗澡，送醫送藥、上門(mén)巡診、特殊營(yíng)養配餐、健康定期評估、紓解情緒問(wèn)題等。也就是說(shuō)，很多家政干不了的專(zhuān)業(yè)化服務(wù)，是居家養老服務(wù)的主攻方向和核心內容。如果家中有病后或失能失智的老人，就更需專(zhuān)業(yè)的照護和護理服務(wù)了。這種服務(wù)的難點(diǎn)在于人力成本過(guò)高，導致高價(jià)位，一般老人難以支付。目前，各地政府為鼓勵居家養老服務(wù)的開(kāi)展，提供了很多減稅和補貼政策，未來(lái)趨勢應該是“政府補貼+使用者付費”的雙重支付模式。同時(shí)，隨著(zhù)服務(wù)量和服務(wù)規模的不斷擴大，這種服務(wù)能通過(guò)規?；鸩浇档瓦\營(yíng)成本，價(jià)格也會(huì )逐漸進(jìn)入合理區間。

社區養老。

主要是指老人走出家門(mén)，到所在社區的相應設施中享受服務(wù)，如吃飯、娛樂(lè )、健康管理、失能老人日間照料等。社區服務(wù)，讓老人在自己熟悉的環(huán)境中繼續生活，是一種被廣泛認可和接受的方式。社區服務(wù)的價(jià)格，在政府提供免費場(chǎng)所及一些購買(mǎi)服務(wù)的基礎上，一般也能被老人接受。

機構養老。

進(jìn)入養老機構的，目前多半是高齡、空巢獨居的老人，平均年齡80歲以上。事實(shí)上，機構養老對老人益處很多。第一，不用自己做飯、打掃衛生，生活負擔減輕很多；第二，跟同齡人在一起，形成社交群，避免居家孤獨；第三，能享受專(zhuān)業(yè)服務(wù)資源；第四，減輕子女負擔，也讓子女放心。

在哪里養老，取決于年齡、經(jīng)濟狀況、文化背景、個(gè)人喜好、子女意愿、周邊服務(wù)資源等諸多因素。最好的處理辦法，就是及早規劃晚年生活，使個(gè)人意愿與資源配置更吻合。