在一日三餐中,早餐的質(zhì)量對一天的血糖至關(guān)重要,有研究證實(shí),早餐對血糖有明顯影響,采用低升糖指數(GI)早餐全天的血糖明顯低于高GI早餐。如果早餐后血糖偏高甚至過(guò)高,可能會(huì )影響一天的血糖控制,所以,一定程度上,吃好早餐,可能會(huì )保持一天的血糖都相對穩定,更易于血糖的管理。
什么是低升糖指數(GI)早餐?
什么是低GI早餐呢,就是富含粗糧,蔬菜和蛋白質(zhì)食物的早餐,因為膳食纖維及蛋白質(zhì)與混合食物的GI值顯著(zhù)相關(guān),而粗糧和蔬菜富含膳食纖維,可以延緩主食的吸收速度,減緩主食的升糖作用,就會(huì )讓餐后血糖相對下降。
蛋白質(zhì)在控制血糖中的作用。研究發(fā)現,早餐多食用蛋白質(zhì),有助于降低早餐和午餐后血糖,早餐蛋白質(zhì)含量越高,餐后血糖上升的速度越小,一天餐后血糖較平穩,早餐食用20~30克蛋白質(zhì)較為合適。
所以,優(yōu)質(zhì)的糖友早餐,應該含有適當的粗糧、蔬菜,2~3種蛋白質(zhì)食物,這樣早餐的GI就會(huì )顯著(zhù)下降。那么如何搭配更合理呢?
早餐如何科學(xué)搭配?
主食的選擇
早餐的主食,可以在1~2兩之間,平均1兩左右即可,最好不要低于1兩,否則容易引起低血糖,導致血糖波動(dòng),反倒不利于血糖控制。當然,最好是雜糧主食,如玉米饅頭,全麥面包,二米飯等,自己制作的最好。
蔬菜的選擇
蔬菜方面,盡量以葉莖或菌藻類(lèi)蔬菜為主,因為這些蔬菜膳食纖維含量較高。早餐可以涼拌芹菜、白菜、菠菜、海帶絲、木耳等,如果沒(méi)有這些蔬菜,最好也要涼拌黃瓜,或吃個(gè)西紅柿,當然,炒菜也可以,總之,在腸胃功能允許的情況下,盡量增加蔬菜攝入。但早餐不要以咸菜為菜,避免鹽攝入過(guò)多,不利于糖尿病并發(fā)癥的控制。
蛋白質(zhì)的選擇
蛋白質(zhì)對于延緩血糖吸收非常重要,所以,早餐一定要有充足的蛋白質(zhì)食物攝入。一般早餐一個(gè)雞蛋,一杯牛奶比較方便,也可以用400毫升豆漿替代牛奶,但最好是自榨的豆漿,而且豆渣要喝掉,因為豆渣富含可溶性膳食纖維,在控制血糖中起著(zhù)重要作用,如果濾掉豆渣,那么豆漿的控糖效果會(huì )大大下降。
早餐最佳蛋白質(zhì)攝入量20~30克,而一個(gè)雞蛋,一袋奶大約14克蛋白質(zhì),所以,早餐也可以再攝入25~50克肉類(lèi)或1~2兩豆腐,這樣早餐就可達到平均20~25克蛋白質(zhì)。但蛋白質(zhì)攝入量不要超過(guò)30克,如果過(guò)多,反倒導致血糖升高。
所以,早餐盡量粗糧、蔬菜、蛋白質(zhì)食物俱全,種類(lèi)越多,早餐甚至全天的血糖控制越好。早餐如果吃餃子、包子、餛鈍、面條等面食,必須再單獨搭配足量的葉莖類(lèi)蔬菜,至少半盤(pán)以上,而且面量(生重)控制在2兩以?xún)?,也是先吃蔬菜后吃主食,這樣才能保證血糖相對穩定。所以,糖友控糖,三餐之際在于晨。
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