一、30歲左右。

　　此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會(huì )逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時(shí)身體的關(guān)節常會(huì )發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節病的先兆。為了使關(guān)節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動(dòng)，還要注意心血管系統的鍛煉。

　　每周鍛煉三次，隔日進(jìn)行，每次進(jìn)行5—30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑)，強度不能過(guò)大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5—10分鐘的伸展運動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　二、40歲以后怎么辦。

　　與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。因此，超過(guò)40歲的人選擇運動(dòng)項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　每星期一、五進(jìn)行兩次，內容包括：25—30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130—140次。10—15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時(shí)輕一些，重量太大會(huì )損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器材。5—10分鐘的伸展運動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。推薦運動(dòng)項目：網(wǎng)球、長(cháng)距離滑雪、冬泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

（實(shí)習編輯：鐘丹圳）