很多人在爬山過(guò)程中因為忽略了對膝蓋的保護，尤其是下山的時(shí)候，最終積勞成疾。當你在快速下山的時(shí)候，你的膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個(gè)不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來(lái)，膝蓋將遭受成千上萬(wàn)次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？所以保護膝蓋從爬山開(kāi)始：

　　1最重要的一條：

　　下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分膝關(guān)節出問(wèn)題的都是因為這個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上。

　　2盡可能減少負重。

　　出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負重超過(guò)體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過(guò)體重的1／3。

　　3開(kāi)始爬山之前，做好充分的準備活動(dòng)。

　　包括拉伸，讓關(guān)節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節潤滑液的分泌。

　　4使用護膝和登山杖。

　　登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。我發(fā)現有很多人鄙視用護具，是覺(jué)得太“事兒”了么？我也不太明白原因，不過(guò)強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

　　5不要有炫耀的心理。

　　炫耀心理，只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著(zhù)水。

　　6是什么體力就先爬什么樣的山。

　　挑戰新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶(hù)外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

　　7穿適合爬山的鞋。

　　并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過(guò)要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，不然會(huì )造成兩敗俱傷的慘劇。

　　8不要“鎖關(guān)節”。

　　當大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì )不自覺(jué)的鎖關(guān)節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　9加強腿部肌肉的力量。

　　發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，如果有條件去健身會(huì )所的話(huà)最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷。

　　10最后一條。

　　如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴重，就不建議你再登山了。

　　作為一項能夠鍛煉意志的運動(dòng)，登山是個(gè)不錯的選擇；但是從醫學(xué)角度來(lái)考慮，不論您處在哪一個(gè)年齡階段，登山都不是首選的最佳運動(dòng)項目，畢竟它對關(guān)節的損害是明確的并且大部分損害往往都是不可逆轉的。