下蹲提腳

　　step1兩手打開(kāi)平舉與肩同高，五指打開(kāi)手掌向正前方；左腳站立，右腳向前提起30度并微微打開(kāi)。

　　step2保持身體穩定，慢慢地彎曲左腳，并保持四秒。如何回到step1動(dòng)作，重復做8次，換邊做相同動(dòng)作。

　　仰躺提臀

　　step1仰躺在地板上，兩手伸開(kāi)45度放在身側。左腿彎曲撐地，右腿伸直抬高45度。

　　step2保持雙手和左腳不動(dòng)，用力慢慢提高臀部，盡量提到最高時(shí)，保持四秒。然后回到step1動(dòng)作，重復8次，換邊做相同動(dòng)作。

　　側身反向抬腳

　　step1側身躺在地板上，右手伸直枕在頭下，左手肘部彎曲在身體前側撐地板。左腳伸直放在地板上，右腳彎曲在背后撐地。

　　step2保持上半身和左腿動(dòng)作不變，右腿盡量向上提起，提到最高點(diǎn)時(shí)保持4秒。然后回到step1動(dòng)作，重復8次，換邊做相同動(dòng)作。

　　仰躺提腿

　　step1仰躺在地板上，雙手打開(kāi)45度。向天花板反向抬腳，時(shí)雙腿與地板成90度。

　　step2慢慢將腿部放下，直到雙腿與地板呈10度是，保持4秒。然后回到step1動(dòng)作，重復8次。

　　扶椅甩手臂

　　step1將一張椅子放在身前10公分處，彎腰使左手撐住椅子，注意背部要保持挺直，不要彎曲。右手彎肘拿著(zhù)裝滿(mǎn)水的瓶子。

　　step2右手向后直起手肘，并保持4秒。然后回到step1動(dòng)作，重復8次，換邊做相同動(dòng)作。

　　加強鍛煉全身肌肉

　　step1身體側躺在地板上，右手和右腳分別伸直，左腳向后彎曲，并用左手抓住左腳腳掌，保持30秒后換邊做相同動(dòng)作。

　　step2盤(pán)腿做在地板上，右手盡量彎肘，左手抓住右手手肘最大限度往上拉直，保持10秒，換邊做相同動(dòng)作。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)