想練出塊塊分明的六塊肌也好，結實(shí)性感馬甲線(xiàn)也罷，前提是都要先知道你的六塊肌馬甲線(xiàn)長(cháng)在哪，怎么長(cháng)的，肚子那么大范圍，并不是只有六塊肌在那邊。

　　鍛煉核心跟鍛煉夢(mèng)想中的腹肌是不一樣的，核心肌群很重要，但本篇講的是如何讓外觀(guān)上看得到的腹肌變明顯，所以不多談核心肌群。

　　練了可以從外觀(guān)上看出形狀的肌肉，六塊肌馬甲線(xiàn)就是腹直肌，人魚(yú)線(xiàn)就是腹外斜??；左邊是深層肌肉，就是練了也會(huì )被外面的淺層肌肉蓋住，淺層肌肉的外面又有一層皮下脂肪蓋住，所以基本上練了會(huì )變厚，但外觀(guān)上是完全看不出來(lái)的。腰圍越來(lái)越粗還沒(méi)半點(diǎn)腹肌形狀出現。

　　鍛煉任何部位的肌肉都一樣，通常我們會(huì )做負重的等張收縮來(lái)達到肌肥大的效果(手臂變粗、胸肌變厚、腹肌變立體之類(lèi))。等張收縮是動(dòng)態(tài)的，比方說(shuō)做肱二頭肌彎舉(練小老鼠的那個(gè)動(dòng)作)，舉起啞鈴的動(dòng)作稱(chēng)為向心收縮，放下為離心收縮，重覆著(zhù)向心與離心的動(dòng)作以達到效果。

　　二頭收縮

　　另一種則稱(chēng)為等長(cháng)收縮，是靜態(tài)的收縮，即肌肉是持續出力但長(cháng)度不變，例如舉啞鈴只舉到手肘90度就停住并撐住，此時(shí)的肱二頭肌長(cháng)度不變但是持續出力的狀態(tài)，但我想應該大部份想讓手臂變粗的人都不會(huì )用這種方式訓練。

　　為什么會(huì )提到等長(cháng)收縮呢，因為很多人練腹肌的方式實(shí)際上主要練的都不是自己想要的腹直肌，但腹肌確實(shí)很痛啊，因為持續的等長(cháng)收縮當然酸啊，要你舉啞鈴手肘90度撐10分鐘你的肱二頭肌也會(huì )很痛很痛，但你會(huì )因為自己持續撐了10分鐘而沾沾自喜認為肌肉又要長(cháng)大了嗎？

　　接下來(lái)我們要來(lái)認識一個(gè)大家應該很少聽(tīng)過(guò)，我敢說(shuō)至少有七成民眾不知道那是什么肌肉，又長(cháng)在哪裡。

　　髂腰肌

　　髂腰肌群，由髂肌與腰大肌構成，位置就在你跨下附近到腰椎，收縮的方式就是將股骨（大腿骨）往腹部靠近，這個(gè)動(dòng)作有沒(méi)有感覺(jué)很熟悉，是的，不論你是做仰臥抬腿、撐在怪怪的椅子上抬腿、p90x的剪刀腳甚至是蛙人操的仰臥打水等等，脊椎角度不變，大腿骨往腹部靠近的動(dòng)作，通通都是在練你的髂腰肌，而大部份的人都會(huì )以為這些是練下腹的動(dòng)作，因為下腹很有ｆｕ，廢話(huà)當然有ｆｕ啊，髂腰肌就長(cháng)在下腹那邊不痛下腹，難道要痛胸部嗎？(PS:髂腰肌也是深層肌肉，你練得痛的要命仍然還是不會(huì )有六塊肌人魚(yú)線(xiàn)出現，好殘忍啊我不要聽(tīng)~~~~)

　　M158

　　此時(shí)不能說(shuō)你最初想練的腹直肌完全沒(méi)被練到，而是從頭到尾幾乎都在做等長(cháng)收縮，又回到上面所講的，你會(huì )用撐很久不更舉起也不放下的方式去鍛鍊肌肉嗎？既然其他地方的肌肉你不會(huì )用等長(cháng)收縮去練，為何腹肌你要做等長(cháng)收縮?還做到可憐的髂腰肌被拉斷。那么到底該怎么練才不會(huì )練到髂腰肌，健身房的負重扭腰機行嗎？

　　先了解你的肌肉走向并且做離心與向心的收縮就能練到它，但問(wèn)題是，不管你往左邊扭或是右邊扭，你的腹直肌就長(cháng)直的，一直橫著(zhù)扭是要怎么收縮？橫著(zhù)扭練到哪裡你自己看下圖哪塊肌肉纖維是橫向就知道扭腰機練到的是哪一塊肌肉了，你就不能安份的做最原始的仰臥起坐嗎？(啊啊啊腹橫肌還是深層肌肉越練腰越粗也不會(huì )有六塊肌出現好殘忍啊我不要聽(tīng)~~~~)

　　Anatomy

　　但人家說(shuō)仰臥起坐傷下背耶！

　　會(huì )做到傷下背有兩種可能，一是腹直肌沒(méi)力導致其他肌肉去代償；二是腹直肌有力但不會(huì )用腹直肌出力，最后還是代償，用哪個(gè)地方代償呢?一樣還是你的髂腰?。ū罎ⅲ?。脊椎角度不變，腹部往大腿骨方向靠近，收縮的仍然還是髂腰肌，還有大腿肌肉的等長(cháng)收縮，大腿是全身最有力的肌肉，有些人仰臥起坐可以一口氣做兩三百下，如果他全程動(dòng)作標淮是用腹直肌收縮，我服了他，但這種人通常都是用大腿及髂腰肌完成的。

（實(shí)習編輯：陳樂(lè )）