話(huà)說(shuō)，我知道好多妹紙對于去健身房舉鐵這件事是拒絕的。然而，對于一個(gè)長(cháng)期的減肥運動(dòng)計劃來(lái)講，去健身房鍛煉能逆襲成女神的概率是大大滴。錢(qián)都交了，不去等啥呢。進(jìn)去以后，辣么多肌肉男和馬甲線(xiàn)女神穿梭來(lái)穿梭去，請問(wèn)，帶著(zhù)一身肥肉橫身進(jìn)去，臉往哪擱啊~往！哪！擱！

　　好了，其實(shí)我知道這并不是今天的重點(diǎn)。宅久了之后總有一萬(wàn)種傷心的理由邁不開(kāi)腿，辣么辣么，我們在家搞一套健身操練練，效果照樣杠杠的。不花錢(qián)不粗門(mén)，不用擔心曬黑，不用費心糾結出去運動(dòng)化不化妝（化吧，對皮膚不好，不化吧，偶遇男神就哭瞎）。Well，Well，進(jìn)入主題。

　　首先呢，還是要把行頭搞一搞，工欲善其事必先利其器這個(gè)道理還是有卵用的。來(lái)來(lái)來(lái)，我們列個(gè)單子先。

　　裝備篇

　　家庭健身基礎裝備：專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)內衣、一套彈性極好的運動(dòng)上衣和訓練褲、綜合訓練鞋、瑜伽墊、啞鈴；

　　進(jìn)階裝備：健身球、計時(shí)工具、心率表、懸吊繩等等。

　　基本上呢，基礎裝備就足夠初級選手使用了。

　　最適合伸手黨和小白就是綜合健身操系列了，現在網(wǎng)上的各種健身操教程簡(jiǎn)直亂花漸欲迷人眼（然而我并不打算推薦像廣播體操一樣的鄭大媽系列）。

　　人和人之間的信任呢~~~~

　　不過(guò)主流的幾個(gè)系列還是蠻推薦的?；旧线@些健身操都是綜合性較強的訓練方案，涵蓋了熱身、有氧訓練、抗阻力練習和放松拉伸的部分，只需全套跟下來(lái)，就完美地完成了今天的運動(dòng)計劃。對于不懂研究運動(dòng)方案的健身小白和伸手黨來(lái)說(shuō)，還是比較easy的。

　　下面由淺到深，有初級到進(jìn)階，來(lái)列舉幾個(gè)做得很不錯的健身操視頻。

　　一、王瑩瘦身操系列

　?。蚢deinChina，原裝國貨。這套來(lái)自帝都的美女教練創(chuàng )編的有氧操視頻，年代略老了一丟丟，乍一看畫(huà)面仿佛喚醒了我們對已逝去的馬華阿姨的記憶。然而，它還是蠻適合初級選手鍛煉的。

　　這套操一共有瘦腰、瘦腿、瘦臀、美胸這幾個(gè)系列，雖然名義上是針對身體不同部位的健身操，然而它依然是一套全身肌肉群參與的綜合有氧訓練操，時(shí)常1個(gè)小時(shí)左右，熱身、有氧訓練、拉伸放松都涉及到了，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，幾乎不需要輔助工具，運動(dòng)強度為中低強度，很適合沒(méi)什么健身基礎的妹紙用來(lái)減脂。

　　由于運動(dòng)強度不大，可以每天做一套，建議四個(gè)系列循環(huán)做，如今天瘦腰，明天瘦腿這樣，畢竟有一些針對局部的訓練，還是需要2天左右的恢復期。

　　運動(dòng)強度：中低強度

　　運動(dòng)時(shí)長(cháng)：60min

　　難易度：簡(jiǎn)直沒(méi)難度

　　適合人群：無(wú)健身基礎的小白要減脂

　　tip：堅持每天練習月瘦10斤無(wú)壓力

　　二、Pumpitup

　　這套來(lái)自歐美的風(fēng)情健身操都被推薦爛了，然而它的確是經(jīng)典中的戰斗機。依然是包括熱身、有氧訓練、力量練習和拉伸放松的部分。它最大的亮點(diǎn)就是整套動(dòng)作編排非常好看，音樂(lè )熱辣勁爆，需要一定程度的身體協(xié)調性，加入了街舞的元素在里面，還有搏擊、拉丁舞步等多種舞蹈風(fēng)格，妹子一定會(huì )喜歡。減肥塑形的同時(shí)還提高了肢體的協(xié)調性，會(huì )跳舞的妹紙魅力爆表有木有，不信你去問(wèn)你好基友。

　　啊，不要跑偏。整套操下來(lái)運動(dòng)時(shí)間1個(gè)小時(shí)以上，有氧部分依然強度不算高，中等強度地鍛煉可以很好地動(dòng)員脂肪消耗，力量訓練部分僅需要一條瑜伽墊則可以有效塑形，可操作性也非常地強。

　　Pumpitup從04開(kāi)始每年均推出一套，其中04、05的最受歡迎，動(dòng)作也比較容易上手。08年和09年的動(dòng)作編排更豐富好看，舞蹈元素更濃郁。再往后的年份動(dòng)作形式不斷增多，建議從04年的那套開(kāi)始入門(mén)。

　　內啥，話(huà)說(shuō)當年覺(jué)得倫家歪果仁熒光色的花花褲衩老好看了，05年的衣服現在看還是很fashion有木有。

　　運動(dòng)強度：中等強度

　　運動(dòng)時(shí)長(cháng)：８0min

　　難易度：需要一定的身體協(xié)調性

　　適合人群：有一定運動(dòng)基礎、喜歡跳舞、需要減脂人群

　　tip：每周練習５次依然月瘦15斤你可以的

　　三、Insanity（前方高能，且練且珍惜?。?/p>

　　這套訓練的大強度和虐殺方式，建議有一定體能基礎了再上，否則...自己選的路，跪著(zhù)也要走完，走好不送。

　　這絕對是典型的高強度間歇訓練（HIIT），不僅運動(dòng)中消耗能量，使運動(dòng)后的機體代謝水平依然處于比較高的水平，且這部分消耗主要來(lái)自脂肪供能。Insanity每次操課40分鐘左右，整個(gè)課程安排為期2個(gè)月，包括14個(gè)訓練部分。第一個(gè)月是基礎，包括基礎訓練和間歇訓練，有效燃脂并且提高體能水平。第二個(gè)月才是真虐啊，瘋狂燃脂，簡(jiǎn)直碉堡。所以第一個(gè)月要打好基礎，否則不要哭著(zhù)對我說(shuō)。

　　運動(dòng)強度：高強度間歇

　　運動(dòng)時(shí)長(cháng)：４0min

　　難易度：對體能水平要求較高

　　適合人群：有較高體能基礎、對肌肉形態(tài)要求較高的健身達人

　　tip：請依據自己修行酌情練習；

　　這個(gè)太瘋狂，能堅持下來(lái)我敬你是條漢子，月瘦15斤對燈發(fā)誓

　　四、綜合體能訓練P90X課程

　　依然是一套適合高階選手的大強度訓練操課。沒(méi)錯，你聽(tīng)說(shuō)過(guò)的腹肌撕裂者就是出自此系列。整個(gè)課程是為期90天的魔鬼訓練。涉及到了全身大部分肌肉群的訓練，可以很好地塑形同時(shí)燃脂效果也棒棒噠。然而，據我所知，使用這套教程的男性用戶(hù)居多，妹紙請慎重！

　　運動(dòng)強度：高強度間歇

　　運動(dòng)時(shí)長(cháng)：40min

　　難易度：對體能水平要求較高

　　適合人群：有較高體能基礎的健身達人

　　tip：請依據自己修行酌情練習

　　瘋狂依舊，貴在堅持，一個(gè)月后不僅甩脂15斤，還能大大提高基礎代謝率

　　四個(gè)系列都完完整整地跟一遍下來(lái)，做到whichpart都毫無(wú)壓力，我保證你的體能可以秒殺絕大部分健身房嗷嗷舉鐵的妹紙，身體線(xiàn)條簡(jiǎn)直秒到李孝利。然而，我知道你并做不到，其實(shí)，先從初級入手，循序漸進(jìn)，堅持每周3-5天跟著(zhù)鍛煉，注意休息合理膳食，依然收獲好身材。

　　最后，請我們以一張萌萌噠的女蛇~（倫家現在是女神真真兒的）來(lái)壓壓驚。