節食減肥是很多MM的首選，但是節食減肥真的有用嗎?其實(shí)并不是的，吃太少反而不減肥呢!不信?那就請跟著(zhù)小編一起來(lái)了解看看吧!

　　為了減肥，你下定決心吃得少點(diǎn)再少點(diǎn)，再加上拼命運動(dòng)，不信瘦不下來(lái)?？上?，不科學(xué)的少吃多動(dòng)真的瘦不下來(lái)。想要瘦得學(xué)會(huì )這么吃：

　　一、要規劃好每天攝入的卡路里值

　　一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量。

　　其中，蛋白質(zhì)攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應不超過(guò)每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過(guò)6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。

　　攝入卡路里的多少沒(méi)有統一的標準，要根據每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來(lái)計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

　　二、一定要攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白

　　1、什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?

　　減肥期間，想讓吃進(jìn)去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常關(guān)鍵的，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，產(chǎn)生代謝廢物如氨、尿素等。

　　否則蛋白質(zhì)里的必需氨基酸比例、種類(lèi)和含量達不到要求，蛋白質(zhì)的消化、吸收和利用程度都比較差，這樣就會(huì )堆積在體內，達不到瘦身效果。

　　一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白優(yōu)于植物蛋白，因為動(dòng)物蛋白含八種氨基酸，適合人類(lèi)需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如谷物中的蛋白質(zhì)就缺乏賴(lài)氨酸。不過(guò)如果出于瘦身需要，可把谷類(lèi)和豆類(lèi)搭配在一起食用，這兩種食物中的蛋白質(zhì)各有特點(diǎn)，搭配在一起就可起到蛋白質(zhì)互補的作用，可以健康瘦身。

　　2、減肥時(shí)吃什么可以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白?

　　含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有蛋清家禽、魚(yú)、瘦肉、牛奶、豆類(lèi)及豆制品;動(dòng)物蛋白質(zhì)中魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)最好，植物蛋白質(zhì)中大豆蛋白質(zhì)最好。白蛋白不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　另一類(lèi)為低生物價(jià)蛋白質(zhì)，又稱(chēng)非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含必需氨基酸較少，如米、面、水果、豆類(lèi)、蔬菜中的植物蛋白質(zhì)。

　　三、保證營(yíng)養均衡

　　1、減肥時(shí)營(yíng)養均衡的意義

　　減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認為減肥就是要不斷地節制食欲，容易心急，恨不得每天什么都不吃，盡快把身上的贅肉甩掉。然而過(guò)了一段時(shí)間，很多問(wèn)題就會(huì )漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會(huì )變胖、身體素質(zhì)變差、免疫力變差、女士月經(jīng)不調等等。

　　減肥與營(yíng)養并不沖突，減肥期間需要節制的，是多余的油脂與熱量，并非杜絕所有的人體必需的營(yíng)養。同時(shí)，從飲食上來(lái)說(shuō)，減肥只需改善暴飲暴食的習慣，以及調整飲食的內容。

　　每一種營(yíng)養都是我們的身體必需的物質(zhì)，都是身體自動(dòng)調節的原動(dòng)力。身體每缺乏一種營(yíng)養素，就相當于把身體的這個(gè)調節功能拿走了，這時(shí)我們的身體健康就會(huì )被損壞，同時(shí)減肥工程也會(huì )變慢。

　　2、怎么吃保證減肥期間營(yíng)養均衡?

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　　粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營(yíng)養成分的互補，還能提高食品的營(yíng)養價(jià)值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康。

　　我國很多地方的“二米飯”(大米和小米)、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。還有“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，玉米面加各種蔬菜制成菜團子、八寶粥等，也是瘦身的營(yíng)養搭配。

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　　肉類(lèi)、魚(yú)、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無(wú)機鹽。兩者搭配能烹調制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營(yíng)養，又能增強食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡補充減肥時(shí)消耗的熱量和營(yíng)養。

　　鮮魚(yú)燉豆腐，味道鮮美又不油膩;黃豆燒排骨，其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高二三倍。再如，人們日常生活中最常見(jiàn)的蔬菜與肉類(lèi)的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類(lèi)提供蛋白質(zhì)和脂肪，由蔬菜提供維生素和無(wú)機鹽，不但營(yíng)養素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。減肥期間偶爾吃點(diǎn)，才不會(huì )造成沒(méi)胃口，沒(méi)力氣減肥。

　　四、運動(dòng)前補充低GI碳水化合物

　　保證血糖平穩、運動(dòng)后補充適量高GI碳水化合物補充運動(dòng)中消耗的血糖

　　1、GI值與與健康運動(dòng)的關(guān)系

　　含糖食物的血糖指數(GI)值直接影響著(zhù)運動(dòng)表現，這是通過(guò)調節胰島素分泌水平實(shí)現的。GI值越低，在胃腸中停留時(shí)間長(cháng)、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血液中血糖濃度保持平穩。GI值越高，進(jìn)入胃腸后消化、吸收率高，葡萄糖釋放快，血液中葡萄糖濃度高，很快引起胰島素大幅度升高，將血糖水平很快恢復到基礎狀態(tài);

　　2、運動(dòng)前補充低GI值的碳水化合物食品：

　　蘋(píng)果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鷹嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脫脂奶

　　3、運動(dòng)后補充高GI值的碳水化合物食品：

　　面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麥餅干、快速烹制的長(cháng)粒白米飯、烤土豆、椒鹽卷餅

　　五、適時(shí)敞開(kāi)吃，以免身體習慣了低卡飲食，造成基礎代謝值下降

　　1、“CheatDay”(欺騙日)

　　在減肥的這段時(shí)間里，你是不是對飲食控制再控制呢，見(jiàn)到甜食和肉類(lèi)食指大動(dòng)卻望而止步?現在有個(gè)好消息是，就算在減肥中你也可以有一天敞開(kāi)吃了!健身圈有“CheatDay”(欺騙日)的說(shuō)法，建議在控制卡路里的飲食計劃中，安排一天“敞開(kāi)來(lái)吃”，以免身體習慣低卡狀態(tài)造成新陳代謝下降。

　　2、CheatDay周期以及攝入量

　　10天一個(gè)周期，10天里安排1天為CheatDay。10天為一個(gè)周期不會(huì )影響減肥效果，若是時(shí)間間隔的較短容易吸取的熱量過(guò)多造成減肥效果受到影響。

　　在CheatDay可以攝入比平日多30%~50%的卡路里，主要著(zhù)重在早餐和午餐增量，因為若將高熱量的食物堆積在晚上吃，會(huì )使脂肪進(jìn)行堆積，產(chǎn)生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。

　　啥都不吃就白減了，吃得太好也不行，掌握飲食減肥訣竅，讓你吃得營(yíng)養健康，又能瘦出苗條。