肉肉有脾氣，趕走他們需要正確的方法。網(wǎng)上流傳著(zhù)各種千奇百怪的減肥方法，到底哪一種才是減肥王道呢？今天小編就為大家總結了一套30天瘦身方案，只要你能按照這套方案持之以恒，小編相信30天瘦下來(lái)絕對不僅僅是夢(mèng)想。

　　1.首先擬定減肥目標：

　　?為什么想要減肥？____________________________

　　?標準體重是_____公斤

　　?肥胖度______%

　　PS:標準體重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(實(shí)際體重-標準體重)/標準體重

　　(肥胖度在10%~19%屬于超重,20%以上為肥胖)

　　?身高體重指數()（就是體重/身高的平方）

　　?評價(jià)----低體重()正常()超重（）肥胖（）

　　?你應該減多少？（）公斤

　　?4周你想減多少？（）公斤

　　?我的目標體重？（）公斤

　　這部分是非常重要的哦，只有先設定一個(gè)目標才能讓你自己了解減肥成功成果如何。

　　2.減肥從“嘴”開(kāi)始控制飲食：

　　a.飲食指南早上起來(lái)，一定要喝600ml水(一杯),而且要吃飽切忌不吃飯，喝水要一口一口的喝,不能喝急,否則胃會(huì )撐大。

　　步驟：

　　1)、喝一杯溫水;

　　2)、吃一個(gè)煮雞蛋(因人而異);

　　3)、喝第二杯溫開(kāi)水;

　　4)、吃一個(gè)蛋黃派可以減肥(因人而異);

　　5)、再第三杯溫開(kāi)水;

　　6)、吃一個(gè)蘋(píng)果(早餐因人而異，以上步驟1-6可以有選擇，到吃飽為止。.也可以喝豆漿、牛奶)

　　b.中午飲食：米飯+吃菜少油膩，盡量吃雞、魚(yú)、牛肉來(lái)代替豬肉、可以多吃水果，多喝水。

　　c.晚上(吃少)盡量吃流食,吃稀飯。

　　1)、喝一杯溫水;

　　2)、喝一盒脫脂牛奶或吃一顆雞蛋;

　　3)、吃一個(gè)蘋(píng)果或吃1根香蕉根據個(gè)人的條件關(guān)系不同。

　　推薦飲食：

　　早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。

　　午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚(yú)。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。

　　晚餐：1碗米飯+1盤(pán)素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。

　　3.堅持運動(dòng)

　　以下為大家提供兩種運動(dòng)順序，可自由搭配組合

　　?有氧運動(dòng)-->伸展運動(dòng)-->肌肉運動(dòng)-->伸展運動(dòng)

　　?伸展運動(dòng)-->肌肉運動(dòng)-->伸展運動(dòng)-->有氧運動(dòng)

　　a.有氧運動(dòng)

　　?快走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、登山、伸展運動(dòng)都是有氧運動(dòng)

　　?對于女性來(lái)說(shuō)，快走是既簡(jiǎn)單又有效果的有氧運動(dòng)

　　?快走的基本時(shí)速6.6-7千米（邊走邊說(shuō)話(huà)時(shí)有點(diǎn)喘不過(guò)來(lái)氣的狀態(tài)）

　　?用鼻吸氣、用嘴呼氣

　　b.伸展運動(dòng)

　　1.兩手握毛巾向上舉起，再慢慢向兩邊拉伸，之后手握毛巾慢慢向肩部下移，動(dòng)作重復5次。

　　2.趴下雙手放于兩側，雙手壓在墊子上，慢慢將身體向上撐起，之后靜止15-30秒，動(dòng)作重復5次。

　　3.仰臥雙手放在腰部?jì)蓚?，膝蓋成直角彎曲，臀部慢慢向上抬起，動(dòng)作重復5次。

　　c.肌肉運動(dòng)

　　1.舉啞鈴：15-20次/組進(jìn)行5組

　　2.俯臥撐：10-15次/組進(jìn)行5組

　　3.手握啞鈴于身體兩側打開(kāi)：10-15次/組進(jìn)行5組

　　4.雙臂交叉做蹲起運動(dòng)：20次/組進(jìn)行1組

　　5.躺下抬腿運動(dòng)：10-15次/組進(jìn)行5組

　　6.躺下向上舉起啞鈴：10-15次/組進(jìn)行5組

　　等減肥成功后啦!只要平時(shí)注意幾點(diǎn)事項，就可以一直保持好身材，想胖也胖不起來(lái)啦!

　　1、每次餐前喝一杯水有助于清洗腸胃、排毒。

　　2、進(jìn)食時(shí)盡量做到細嚼慢咽，

　　3、吃飯吃到8分飽就行了，利于胃的消化。

　　4、忌貪睡、忌休閑時(shí)間吃東西、忌吃宵夜!

　　5、15：00–17：00嚴禁進(jìn)食。

　　6、少吃油炸、甜食，少吃白色食品，(如白糖、白米、白色面包、乳類(lèi)制品)

　　7、晚餐后立即刷牙，不在吃任何食品。

　　8、晚上睡覺(jué)前3小時(shí)不要進(jìn)食。