準備

將瑜伽枕縱放于瑜伽墊上，在頂端下方放一塊瑜伽磚，讓瑜伽枕有一個(gè)輕微的斜面。坐骨著(zhù)地，從下背部開(kāi)始到頭部靠在瑜伽枕上。頭部下方墊一塊折疊的毯子作為枕頭。

了知并接納身邊的聲響、氣味、味道、顏色和光線(xiàn)。釋放掉全身的緊張感，感受整個(gè)身體由內而外地放松。

1念想著(zhù)自己內心深處的渴望

念想著(zhù)你此生最想得到的東西，或健康，或富足，或覺(jué)醒。用你的整個(gè)身體去感受這個(gè)自?xún)刃陌l(fā)出的渴望，并想象著(zhù)自己此刻真正地擁有它。

2回顧今天習練的目的

習練的目的可能是放松休息，探求一種特別的感覺(jué)，情感或解脫。不管這目的是什么，用你的身心去擁抱它接受它。

3找到你內心的居所

關(guān)注到你內心的居所，你身體里的安全港灣，在這里你被安全感、幸福與寧靜包裹。你可以想象是一個(gè)地方，一個(gè)人，或是一場(chǎng)經(jīng)歷使你感到安全與放松，讓你體會(huì )到幸福的感覺(jué)。在練習的過(guò)程中或是日常生活中，一旦你感到自己被情緒、念頭或生活境遇困擾，或是想要找到安全放松的感覺(jué)時(shí)，都可以回歸到你內心的居所中。

4掃描你的身體

逐漸地讓覺(jué)知去掃描你的身體。感受你的下巴、嘴巴、耳朵、鼻子，眼睛。感受你的額頭、頭皮、頸部及喉嚨的內部。

用覺(jué)知掃描你的左臂、左掌，右臂、右掌，然后同時(shí)掃描雙臂和雙手。感知你的軀干，骨盆及骶骨。感受你左側的臀、腿和腳，然后關(guān)注你右側的臀、腿、腳。感受此刻你的整個(gè)身體光芒四射，絢爛無(wú)比。

5感知你的呼吸

感受身體自主地呼吸。觀(guān)察鼻腔、喉嚨以及胸腔內空氣的自然流動(dòng)以及隨著(zhù)每次呼吸，腹部的起伏。感覺(jué)每次呼吸都是貫穿整個(gè)身體的能量的流動(dòng)。

6悅納你的感受

不要評判或嘗試做出改變，接受當下你身心的體驗（如沉重、緊張、溫暖）及情感（如悲傷、氣憤、或擔憂(yōu)），并注意相反的體驗和情感：如果你感到悲傷，喚起平靜的感覺(jué)；如果你感到緊張，去體驗放松。覺(jué)察身體的每種感受及其相反的感覺(jué)。

7旁觀(guān)你的念頭

覺(jué)知并接納出現在你腦海里的想法，記憶及影像。觀(guān)察你的想法，不去評判或嘗試改變。當對自己看法升起時(shí)，在觀(guān)察的同時(shí)去體驗相反的認識，原原本本地接受你的體驗。

8經(jīng)歷喜悅的感覺(jué)

擁抱從身心涌出的喜悅、幸福和極樂(lè )之感，感受它們傳遍了整個(gè)身體并在你的周?chē)?。伴隨著(zhù)每次呼氣，感受溫暖、喜悅、幸福從你的周身散發(fā)出來(lái)。

9觀(guān)察你自己

覺(jué)知你的自我感，或者說(shuō)覺(jué)知自己的個(gè)性。

當你在說(shuō)“我餓了”，“我生氣了”或者“我很開(kāi)心”時(shí)，覺(jué)知自己的身份。覺(jué)知作為一名目擊證人的體驗，覺(jué)察自己的這些感情。把這些想法放在一邊，融入到覺(jué)知里，保持清醒，覺(jué)知自我。

10反思你的練習

在練習進(jìn)入尾聲的時(shí)候，回想一下剛才的旅程。確信單純的自我或單純的覺(jué)知是深深地存在于每一個(gè)變幻情境之下的永恒的平和。

想象著(zhù)自己將這種感覺(jué)帶到每天的生活當中，不論是歡喜還是艱難的時(shí)刻，永遠都要與這種平靜感聯(lián)結。