減重瘦身一直是大家所關(guān)注的熱門(mén)話(huà)題

說(shuō)起減肥

很多人似乎都不是真的了解具體怎么做

換言之，不是真的懂減肥

盲目減重

不僅達不到理想效果

還會(huì )傷害身體噢

要知道減重也是有具體的

科學(xué)步驟

小康康特意給大家科普

科學(xué)減重三步走

一

第一步：減脂

減肥的根本目標是減脂

從身體構成來(lái)看，人體主要由骨骼、內臟器官、瘦肌肉組織、水分和脂肪幾大部分組成。

很顯然，骨骼和內臟器官基本是固定的；肌肉是熱量消耗的主要場(chǎng)所，它的減少會(huì )導致基礎代謝下降，所以減肥目的不是減去肌肉；水分含量會(huì )有變化，很容易排出體外和補充增加；而脂肪不僅對人們的外形有著(zhù)極大的影響，也會(huì )對健康有極大的危害，所以減肥的根本目標就是：減脂。

如何科學(xué)減脂？

1.學(xué)會(huì )控制每日熱量攝入（計算“熱量公式”）

很多人都知道減肥的原理：熱量攝入量＜熱量消耗量。想要清楚地知道減肥進(jìn)度，那就應該知道每天攝入了多少熱量，又消耗了多少熱量。

攝入量的計算可把一天的食物熱量加在一起即可，熱量消耗情況較為復雜，具體換算如下：

人每天消耗的熱量=基礎代謝熱量+運動(dòng)消耗熱量+食物熱效應

如何計算一天的基礎代謝熱量？

計算公式

女性:

18-30歲：基礎代謝熱量（大卡）=14.6x體重（公斤）+450

31-60歲：基礎代謝熱量（大卡）=8.6x體重（公斤）+830

60歲以上：基礎代謝熱量（大卡）=10.4x體重（公斤）+600

男性：

18-30歲：基礎代謝熱量（大卡）=15.2x體重（公斤）+680

31-60歲：基礎代謝熱量（大卡）=11.5x體重（公斤）+830

60歲以上：基礎代謝熱量（大卡）=13.4x體重（公斤）+490

常見(jiàn)運動(dòng)消耗熱量情況：

慢跑1小時(shí)：消耗655大卡；

快走1小時(shí)：消耗552大卡；

健身操1小時(shí)：消耗360大卡；

騎單車(chē)1小時(shí)：消耗414大卡；

跳繩1小時(shí)：消耗800大卡。

“食物熱效應”如何計算？

“食物熱效應”是指消化食物需要消耗的熱量，它通常為“基礎代謝熱量”的10-15%。

營(yíng)養學(xué)認為，7700大卡能消耗1千克體重，換句話(huà)說(shuō)，想要減掉1千克體重，就要消耗7700大卡的熱量。

2.有氧運動(dòng)

有氧運動(dòng)是指人體在氧氣充分供應的情況下進(jìn)行體育鍛煉。一般持續時(shí)間較長(cháng)，韻律性較強的運動(dòng)都可以稱(chēng)為有氧運動(dòng)。平時(shí)常見(jiàn)的步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車(chē)、健身操、瑜伽等都屬于有氧運動(dòng)的范疇。

人們在進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調節心理和精神狀態(tài)，它是健身減肥的主要運動(dòng)方式。

3.科學(xué)膳食

想要瘦身減脂，科學(xué)膳食是關(guān)鍵。日常應合理膳食結構，葷素搭配合理，多選擇高蛋白食物和高膳食纖維食物，三餐定時(shí)定量，少吃或者不吃垃圾食品。

日常膳食結構應包含以下幾類(lèi)。

水果組：經(jīng)常食用水果并保持種類(lèi)在3-5種以上。在水果選擇上盡量選擇糖分較少的種類(lèi)，如蘋(píng)果、檸檬、葡萄柚等，進(jìn)食時(shí)間最好在餐前20-40分鐘，它可防止進(jìn)餐時(shí)由于進(jìn)餐過(guò)多導致的肥胖。

奶類(lèi)組：奶制品的花色品種很多。有新鮮牛奶、酸奶和奶酪3大類(lèi)。奶制品不僅美味可口，而且含有豐富的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，減重者多選擇酸奶或低脂、脫脂、高鈣的牛奶。

蔬菜組：蔬菜要搭配著(zhù)吃，每餐種類(lèi)不要太單一，食用量上每日400克左右。

葷菜組：多選魚(yú)蝦，少選豬、牛、羊肉，即“白肉比紅肉好”。

糧食組：粗細搭配合理：建議6分粗糧，4分細糧。

二

第二步：塑形

為什么要塑形？

很多人在減脂成功后，都會(huì )面臨幾大后續問(wèn)題：一是形體不好，二是皮膚松弛和干燥，三是身體一些不容易運動(dòng)到的部位，脂肪很容易“卷土重來(lái)”，而這些問(wèn)題都可以通過(guò)塑形來(lái)解決。

如何塑形？

當你經(jīng)歷了前階段的減脂后，身體脂肪量減少，除了骨骼外，肌肉是主要對身體起塑形作用的組織，因而塑形主要是為了塑造肌肉。

肌肉的生長(cháng)是一個(gè)刺激、補充、生長(cháng)的過(guò)程，它需要力量訓練即大重量、高強度的訓練去刺激肌肉，從而達到肌肉纖維破壞這樣一個(gè)過(guò)程，之后身體通過(guò)自身免疫功能調動(dòng)營(yíng)養物質(zhì)去修復，并及時(shí)通過(guò)營(yíng)養的補充幫助身體完成超量恢復的過(guò)程，這樣便達到了肌肉生長(cháng)的目的。究竟什么樣的運動(dòng)能幫助你塑形呢？

1.無(wú)氧運動(dòng)

所謂無(wú)氧運動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下進(jìn)行的高速劇烈運動(dòng)。它是一種主要針對肌肉訓練、增強肌肉彈性、讓身體肌肉線(xiàn)條更柔美的運動(dòng)方式。常見(jiàn)的深蹲、卷腹和臀橋鍛煉等能很好的鍛煉腰、腹、臀肌肉，短跑、跳高等可鍛煉腿部肌肉，啞鈴、拔河和俯臥撐等可鍛煉手臂肌肉，而一些鍛煉背部的拉力器械等可鍛煉背部肌肉。

很多女性擔心經(jīng)常做無(wú)氧運動(dòng)會(huì )導致變成大塊頭的肌肉女，其實(shí)由于女性體內激素的原因，女性并不容易生長(cháng)肌肉，進(jìn)行無(wú)氧運動(dòng)只會(huì )讓肌肉變得更結實(shí)，身材更有線(xiàn)條感，因而可放心進(jìn)行無(wú)氧鍛煉。

2.HIIT

HIIT即高強度間歇性訓練，它的核心概念是：互換不同的訓練強度，也就是高、低強度來(lái)進(jìn)行間歇性訓練。在進(jìn)行HIIT的時(shí)，最重要的一點(diǎn)是不要讓你的身體適應同一訓練強度。

HIIT的訓練一般只需要持續15到30分鐘，相對恒定強度有氧來(lái)說(shuō)更短，所以能夠在一定程度上，減少肌肉分解與流失，并且訓練時(shí)需要的更多的爆發(fā)力，所以能夠促進(jìn)快收型肌纖維的破壞和生長(cháng)，達到肌肉圍度的增加。

三

第三步：防止反彈

瘦身成功后，維持體重防反彈必不可少，調查顯示，84%的減肥者減重后體重易反彈，其中主要的原因是生活中的小細節在減重成功后沒(méi)有多加注意，接下來(lái)小康康會(huì )給出一些防止體重反彈的小建議。

1.每天必須喝足8杯水

新陳代謝需要水分，飲水不足會(huì )導致新陳代謝變慢，久而久之就會(huì )讓人發(fā)胖。保障每天喝足8杯水，有利于防止“復胖”。

2.養成定期稱(chēng)體重習慣

定期稱(chēng)體重能起到提醒的作用，體重只要稍有上升，人就能及時(shí)節制、調整飲食計劃，以防繼續上升。據研究顯示，定期稱(chēng)體重者的減肥成效是不常稱(chēng)體重者的兩倍。

3.計劃三餐飲食

給三餐定一個(gè)熱量指標，因為有指標可循能讓你相對更容易控制熱量攝入。即便有時(shí)熱量難免超過(guò)計劃，但也不至于太離譜。

4.食不過(guò)量，飯吃七分飽

飽食不僅對人體健康傷害極大，還易造成人體肥胖，想要持久保持好身材，飯吃七分飽即可。

5.遵照禁食時(shí)間說(shuō)不吃就不吃

睡前吃東西是減肥者的大忌，不論瘦身成功與否，睡前吃東西它易造成腸胃負擔，堆積的熱量在體內難以消耗，它被人體吸收后會(huì )變成脂肪囤積起來(lái)，因而容易造成人體肥胖，為了防止體重反彈，睡前3小時(shí)內應堅決禁食。

在減肥過(guò)程中，減脂、塑形和防止反彈三個(gè)環(huán)節既共同展開(kāi)，又有一定的先后順序。減肥先減脂，在過(guò)程中它分量最為重要，塑形在減脂之后，它能令身材更加凹凸有致，而防止反彈則能讓你持久保持好身材。想要科學(xué)減肥，這三個(gè)環(huán)節一個(gè)都不能少哦。

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