有氧運動(dòng)的概念最早是由美國的運動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家肯尼思·庫珀博士于1968年提出。庫珀對10萬(wàn)美國人進(jìn)行了40年的追蹤,研究報告稱(chēng),每周堅持五次,每次30分鐘內完成長(cháng)度為3200米的運動(dòng)距離的人比不運動(dòng)的人平均多活9年。這一研究成果讓有氧運動(dòng)被無(wú)數人追捧,肯尼思·庫珀博士也因此被稱(chēng)為“有氧運動(dòng)之父”。
有氧運動(dòng)
氧
有氧運動(dòng)定義
有氧運動(dòng)是指人體在以一定強度運動(dòng)時(shí),吸入的氧氣與身體的需求相同,運動(dòng)時(shí)體內的糖和脂肪可以充分氧化分解產(chǎn)生能量。由于此時(shí)需要消耗的能量較多,需要吸入更多的氧氣,會(huì )引起輕微的呼吸頻率和深度增加,主觀(guān)感覺(jué)是能夠較為順利地進(jìn)行交談但不能唱歌。
作用
有氧運動(dòng)能夠對身體各個(gè)器官產(chǎn)生良好的刺激作用,長(cháng)期堅持中等強度的有氧運動(dòng)可以提高心肺耐力,減肥,改善心腦血管機能,預防糖尿病和骨質(zhì)疏松,同時(shí)還可以磨煉人的意志,調節心理和精神狀態(tài)等。
什么強度最適宜
有氧運動(dòng)需要達到一定強度,而這個(gè)強度是適中的、可以忍受的。強度過(guò)大就會(huì )缺氧,強度過(guò)小則達不到鍛煉的目的。
適宜運動(dòng)強度
當運動(dòng)中的能量消耗相當于人體基礎代謝的4~8倍時(shí),此時(shí)心率為最大心率的64%~72%,此時(shí)交感神經(jīng)系統活性提高,糖原和脂肪供能的力度加大,盡管局部會(huì )出現缺氧并出現乳酸生成,但本質(zhì)上肌纖維沒(méi)參加糖酵解。
運動(dòng)強度太小
心率小于110次/分,此時(shí)交感神經(jīng)系統的緊張度沒(méi)有明顯提高,基礎代謝、呼吸頻率仍較低,肌纖維中線(xiàn)粒體密度增加不多,對身體的機能提高不明顯,健身價(jià)值不大。美國西雅圖地區對21062名受試者的步行狀況和總體力活動(dòng)狀況統計分析,也得出相同的結論,低強度步行不能代替有效的體育鍛煉。
運動(dòng)強度過(guò)大
超過(guò)8倍以上基礎代謝的運動(dòng),肌纖維的線(xiàn)粒體有氧代謝產(chǎn)生的能量不能滿(mǎn)足運動(dòng)的能量需求,此時(shí)糖酵解供能,乳酸急劇堆積,運動(dòng)不能持續而被迫停下來(lái)。
有氧運動(dòng)的時(shí)間控制
有氧運動(dòng)的另一個(gè)要素是,運動(dòng)要持續一定的時(shí)間。20分鐘以上的有氧運動(dòng),能非常有效地消耗脂肪,但時(shí)間過(guò)長(cháng),則會(huì )消耗較多的蛋白質(zhì),研究發(fā)現,2小時(shí)中強度有氧運動(dòng)能消耗體內90%的白氨酸,白氨酸是防止肌肉分解必須氨基酸,尤其是初次鍛煉的人群,如果持續鍛煉幾小時(shí),可能會(huì )造成橫紋肌溶解。
常見(jiàn)的有氧運動(dòng)
慢跑運動(dòng)優(yōu)點(diǎn)
提高睡眠質(zhì)量,通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì )跟著(zhù)提高;“通風(fēng)”作用,在跑步的過(guò)程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì )大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會(huì )隨著(zhù)升高;解壓,慢跑可以促進(jìn)內啡肽的分泌,促進(jìn)愉悅和放松的激素。
適宜人群
想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的人群
運動(dòng)周期
每周3~4次,每次40~60分鐘
熱量消耗
約650千卡/小時(shí)
游泳運動(dòng)優(yōu)點(diǎn)
游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節不易受損,能有效保護膝關(guān)節;冷水緩解下運動(dòng),熱量消耗大,配合節食,屬于減肥效果顯著(zhù)的運動(dòng)。
適宜人群
膝關(guān)節受損;體重嚴重超標;增強體質(zhì)的人群。
運動(dòng)周期
每周3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗
約650千卡/小時(shí)。
自行車(chē)運動(dòng)優(yōu)點(diǎn)
預防大腦老化,提高神經(jīng)系統的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車(chē)對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車(chē)還可以瘦身,是周期性的有氧運動(dòng),熱量消耗較多。
適宜人群
膝關(guān)節受損、體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤(pán)突出的人群。
運動(dòng)周期
每周3~4次,每次40~60分鐘
熱量消耗
約420~560千卡/小時(shí)
智能記錄運動(dòng)步數;檢測睡眠質(zhì)量與時(shí)間。
健客價(jià): ¥99Stella一組有2個(gè)球,通過(guò)逐步增加置入體內球體的數量與重量,訓練盆骨底肌和陰道環(huán)肌的張力,達到增強女性性敏感度,有效提升性愛(ài)質(zhì)量和樂(lè )趣的目的。
健客價(jià): ¥380用于: 1.緩解類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎、骨關(guān)節炎、脊柱關(guān)節病、痛風(fēng)性關(guān)節炎、風(fēng)濕性關(guān)節炎等各種關(guān)節炎的關(guān)節腫痛癥狀; 2.治療非關(guān)節性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運動(dòng)后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng )傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià): ¥9.5本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如:運動(dòng)治療、減輕體重)仍不能適當控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時(shí)使用。
健客價(jià): ¥18.8步數監測、里程監測、時(shí)間顯示、睡眠監測、來(lái)電提醒。
健客價(jià): ¥199本品適用于15歲及15歲以上成人哮喘的預防和長(cháng)期治療,包括預防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿司匹林敏感的哮喘患者以及預防運動(dòng)誘發(fā)的支氣管收縮。 本品適用于減輕過(guò)敏性鼻炎引起的癥狀(15歲及15歲以上成人的季節性過(guò)敏性鼻炎和常年性過(guò)敏性鼻炎)。
健客價(jià): ¥32無(wú)。
健客價(jià): ¥107步數監測、里程監測、時(shí)間顯示、睡眠監測、來(lái)電提醒。
健客價(jià): ¥1991.本品適用于2歲至14歲兒童哮喘的預防和長(cháng)期治療,包括預防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿斯匹林敏感的哮喘患者以及預防運動(dòng)誘發(fā)的支氣管收縮。 2.本品適用于減輕季節性過(guò)敏性鼻炎引起的癥狀(2歲至14歲兒童以減輕季節性過(guò)敏性鼻炎和常年性過(guò)敏性鼻炎)。
健客價(jià): ¥28用于2型糖尿病。 單藥治療:可作為單藥治療,在飲食和運動(dòng)基礎上改善血糖控制。 聯(lián)合治療:當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動(dòng)基礎上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于對于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價(jià): ¥49FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉運蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運動(dòng)改善血糖控制。
健客價(jià): ¥176單藥治療 本品配合飲食控制和運動(dòng),用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動(dòng)基礎上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg,每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相應的
健客價(jià): ¥96本品適用于治療2型糖尿?。寒旓嬍澈瓦\動(dòng)不能有效控制血糖時(shí),本品可做為單藥治療,或者當二甲雙胍作為單藥治療用至最大耐受劑量仍不能有效控制血糖時(shí),本品可與二甲雙胍聯(lián)合使用。
健客價(jià): ¥59利格列汀與二甲雙胍和磺脲類(lèi)藥物聯(lián)合使用,配合飲食控制和運動(dòng),可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客價(jià): ¥58本品配合飲食和運動(dòng)治療,用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
健客價(jià): ¥1301.用于單純飲食控制和/或運動(dòng)療法血糖水平未得到滿(mǎn)意控制2型糖尿病病人。2.可作為單用磺酰脲類(lèi)或鹽酸二甲雙胍治療,血糖水平未得到滿(mǎn)意控制的2型糖尿病病人二線(xiàn)用藥。
健客價(jià): ¥10適用于飲食控制、運動(dòng)療法及減輕體重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。詳見(jiàn)說(shuō)明書(shū)。
健客價(jià): ¥64本品用于緩解由以下疾病引起的骨骼肌痙攣:1、多發(fā)性硬化、脊髓空洞癥、脊髓腫瘤、橫貫性脊髓炎脊髓外傷運動(dòng)神經(jīng)元病。2、腦血管病、腦性癱瘓、腦膜炎顱腦外傷。
健客價(jià): ¥8.5本品適用于2歲至14歲兒童哮喘的預防和長(cháng)期治療,包括預防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿斯匹林敏感的哮喘患者以及預防運動(dòng)誘發(fā)的支氣管收縮。本品適用于減輕季節性過(guò)敏性鼻炎引起的癥狀(2歲至14歲兒童以減輕季節性過(guò)敏性鼻炎和常年性過(guò)敏性鼻炎)。
健客價(jià): ¥26.9五款顏色,外觀(guān)時(shí)尚。通過(guò)測量運動(dòng)強度和運動(dòng)時(shí)間準確測算出個(gè)人的運動(dòng)量。
健客價(jià): ¥6461.復雜部分性發(fā)作,亦稱(chēng)精神運動(dòng)性發(fā)作或顳葉癲癇,全身性強直一陣攣性發(fā)作,上述兩種混合性發(fā)作或其他部分性或全身性發(fā)作。2.可用于緩解三叉神經(jīng)痛和舌咽神經(jīng)痛,也可用于脊髓癆的閃電樣痛,多發(fā)性硬化、周?chē)蕴悄虿⌒陨窠?jīng)痛,幻肢痛和外傷后神經(jīng)痛,有時(shí)也能緩解某些皰疹后神經(jīng)痛。3.預防或治療雙相性躁狂-抑郁癥:對鋰或抗精神病藥或抗抑郁藥無(wú)效的或不能耐受的躁狂-抑郁癥,可單用或與鋰和其他抗抑郁藥合用。4.中樞
健客價(jià): ¥18本品適用于兒童哮喘的預防和長(cháng)期治療,包括預防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿司匹林敏感的哮喘患者以及預防運動(dòng)引起的支氣管收縮。本品適用于減輕過(guò)敏性鼻炎引起的癥狀。
健客價(jià): ¥31本品可作為單藥治療,或與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動(dòng)基礎上用于2型糖尿病患者改善血糖控制。 (詳見(jiàn)包裝內部說(shuō)明書(shū))
健客價(jià): ¥81用于飲食控制、減輕體重及運動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴(lài)型)患者。當單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時(shí),瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應從飲食控制和運動(dòng)鍛煉降低餐時(shí)的輔助治療開(kāi)始。
健客價(jià): ¥54