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帶您科學(xué)認識有氧運動(dòng) 運動(dòng)強度過(guò)大

2018-11-05 來(lái)源:廣州市干部療養院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:有氧運動(dòng)是指人體在以一定強度運動(dòng)時(shí),吸入的氧氣與身體的需求相同,運動(dòng)時(shí)體內的糖和脂肪可以充分氧化分解產(chǎn)生能量。由于此時(shí)需要消耗的能量較多,需要吸入更多的氧氣,會(huì )引起輕微的呼吸頻率和深度增加,主觀(guān)感覺(jué)是能夠較為順利地進(jìn)行交談但不能唱歌。

有氧運動(dòng)的概念最早是由美國的運動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家肯尼思·庫珀博士于1968年提出。庫珀對10萬(wàn)美國人進(jìn)行了40年的追蹤,研究報告稱(chēng),每周堅持五次,每次30分鐘內完成長(cháng)度為3200米的運動(dòng)距離的人比不運動(dòng)的人平均多活9年。這一研究成果讓有氧運動(dòng)被無(wú)數人追捧,肯尼思·庫珀博士也因此被稱(chēng)為“有氧運動(dòng)之父”。

有氧運動(dòng)

有氧運動(dòng)定義

有氧運動(dòng)是指人體在以一定強度運動(dòng)時(shí),吸入的氧氣與身體的需求相同,運動(dòng)時(shí)體內的糖和脂肪可以充分氧化分解產(chǎn)生能量。由于此時(shí)需要消耗的能量較多,需要吸入更多的氧氣,會(huì )引起輕微的呼吸頻率和深度增加,主觀(guān)感覺(jué)是能夠較為順利地進(jìn)行交談但不能唱歌。

作用

有氧運動(dòng)能夠對身體各個(gè)器官產(chǎn)生良好的刺激作用,長(cháng)期堅持中等強度的有氧運動(dòng)可以提高心肺耐力,減肥,改善心腦血管機能,預防糖尿病和骨質(zhì)疏松,同時(shí)還可以磨煉人的意志,調節心理和精神狀態(tài)等。

什么強度最適宜

有氧運動(dòng)需要達到一定強度,而這個(gè)強度是適中的、可以忍受的。強度過(guò)大就會(huì )缺氧,強度過(guò)小則達不到鍛煉的目的。

適宜運動(dòng)強度

當運動(dòng)中的能量消耗相當于人體基礎代謝的4~8倍時(shí),此時(shí)心率為最大心率的64%~72%,此時(shí)交感神經(jīng)系統活性提高,糖原和脂肪供能的力度加大,盡管局部會(huì )出現缺氧并出現乳酸生成,但本質(zhì)上肌纖維沒(méi)參加糖酵解。

運動(dòng)強度太小

心率小于110次/分,此時(shí)交感神經(jīng)系統的緊張度沒(méi)有明顯提高,基礎代謝、呼吸頻率仍較低,肌纖維中線(xiàn)粒體密度增加不多,對身體的機能提高不明顯,健身價(jià)值不大。美國西雅圖地區對21062名受試者的步行狀況和總體力活動(dòng)狀況統計分析,也得出相同的結論,低強度步行不能代替有效的體育鍛煉。

運動(dòng)強度過(guò)大

超過(guò)8倍以上基礎代謝的運動(dòng),肌纖維的線(xiàn)粒體有氧代謝產(chǎn)生的能量不能滿(mǎn)足運動(dòng)的能量需求,此時(shí)糖酵解供能,乳酸急劇堆積,運動(dòng)不能持續而被迫停下來(lái)。

有氧運動(dòng)的時(shí)間控制

有氧運動(dòng)的另一個(gè)要素是,運動(dòng)要持續一定的時(shí)間。20分鐘以上的有氧運動(dòng),能非常有效地消耗脂肪,但時(shí)間過(guò)長(cháng),則會(huì )消耗較多的蛋白質(zhì),研究發(fā)現,2小時(shí)中強度有氧運動(dòng)能消耗體內90%的白氨酸,白氨酸是防止肌肉分解必須氨基酸,尤其是初次鍛煉的人群,如果持續鍛煉幾小時(shí),可能會(huì )造成橫紋肌溶解。

常見(jiàn)的有氧運動(dòng)

慢跑運動(dòng)優(yōu)點(diǎn)

提高睡眠質(zhì)量,通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì )跟著(zhù)提高;“通風(fēng)”作用,在跑步的過(guò)程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì )大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會(huì )隨著(zhù)升高;解壓,慢跑可以促進(jìn)內啡肽的分泌,促進(jìn)愉悅和放松的激素。

適宜人群

想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的人群

運動(dòng)周期

每周3~4次,每次40~60分鐘

熱量消耗

約650千卡/小時(shí)

游泳運動(dòng)優(yōu)點(diǎn)

游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節不易受損,能有效保護膝關(guān)節;冷水緩解下運動(dòng),熱量消耗大,配合節食,屬于減肥效果顯著(zhù)的運動(dòng)。

適宜人群

膝關(guān)節受損;體重嚴重超標;增強體質(zhì)的人群。

運動(dòng)周期

每周3~4次,每次30~60分鐘。

熱量消耗

約650千卡/小時(shí)。

自行車(chē)運動(dòng)優(yōu)點(diǎn)

預防大腦老化,提高神經(jīng)系統的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車(chē)對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車(chē)還可以瘦身,是周期性的有氧運動(dòng),熱量消耗較多。

適宜人群

膝關(guān)節受損、體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤(pán)突出的人群。

運動(dòng)周期

每周3~4次,每次40~60分鐘

熱量消耗

約420~560千卡/小時(shí)

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